Медитация для начинающих: виды и польза

Медитация тренирует дух так же, как фитнес тренирует тело. В буддистской традиции слово «медитация» — эквивалент нашему слову «спорт». Видов медитации существует несколько. А разные медитативные практики требуют разных психологических навыков. Новичку очень трудно сидеть в тишине часами, ни о чем не думая, пытаясь освободить свой разум. Но в целом самый простой способ начать медитировать — сфокусироваться на дыхании. Мы расскажем о двух самых распространенных видах: медитации-сосредоточении и медитации-самоосознанности.

Медитация-сосредоточение

Медитация-сосредоточение относится к основам тибетской медитации и носит название шаматха. Практикуя этот стиль, важно сконцентрироваться на чем-то одном: собственном дыхании или повторении какого-то слова или мантры. При этом можно наблюдать за пламенем свечи, сидеть с закрытыми глазами, слушая ритмичный звук гонга, музыку для медитации или перебирать четки. Сконцентрироваться непросто, поэтому новичку советуем начать хотя бы с нескольких минут, постепенно увеличивая количество времени.

В какой позе нужно медитировать

Когда вы занимаетесь медитацией, очень важна поза. Главное правило: ноги должны быть скрещены. Если вам трудно находиться в такой позе, можно просто сидеть на стуле. Теперь руки. Их нужно сложить на уровне нижней части живота, правую ладонь положить на левую. Плечи должны быть расправлены, спина прямая. Постарайтесь при этом расслабиться. Что касается дыхания, то перед началом медитации важно проделать цикл из 21 вдоха и выдоха. Иначе, по тибетской традиции, в голове останется слишком много мыслей. Как только вы чувствуете, что мысли утекают в другое русло, снова сконцентрируйте их на мантре или объекте (пламени свечи, бусинах четок). Вместо того, чтобы следовать за случайными мыслями, просто отпускайте их. Таким образом ваша способность к концентрации возрастет.

Медитация-самоосознанность

Сегодня термин «самоосознанность» используется не только в рамках восточной культуры: о жизни в этом ключе говорят ученые, бизнес-тренеры и политические деятели. Эта техника побуждает практикующего полностью концентрироваться на переживаемом в данный момент опыте. Особенностью является то, что концентрация происходит безоценочно — на цели или на текущем моменте. Благодаря такому взгляду на жизнь и людей мы прощаем другим и самим себе ошибки. Иными словами, мы должны быть готовы отпустить страх, боль, гнев и человеческие недостатки. Именно это делает нас гибкими и способными к приспособлению.

Что нам дает самоосознанность

Путем практики самоосознанности вы довольно скоро научитесь видеть, в каком порядке движутся ваши мысли. Со временем вы поймете механизм мгновенной оценки какого-то события — как «хорошего» или «плохого», «приятного» или «неприятного». А кроме того, разовьете внутренний баланс. Оказывается, практика самоосознанности может даже существенно повысить качество жизни: из рассудительных, взвешенных, самоосознанных личностей лидеры получаются гораздо более успешные, чем из нервных и нестабильных людей. Они осознают свою реакцию в стрессовых ситуациях и понимают как она влияет на окружающих. Один из самых доступных способов практиковать самоосознанность — во время уборки или приготовлении пищи: просто сконцентрируйтесь на том, как вы протираете пыль, пылесосите, моете посуду или режете овощи. Только помните, что вам нужно сосредоточиться на одном действии, а не метаться между множеством задач, распыляясь между ними.

Как медитация влияет на наш организм

Самый распространенный результат занятий медитацией — это расслабление. Кроме того, медитация снижает артериальное давление, уровень кортизола в крови, частоту сердечных сокращений и дыхательный ритм, улучшает циркуляцию крови, уменьшает потоотделение. Частые практики делают вас стрессоустойчивыми и более спокойными и рассудительными. В буддисткой философии самое главное преимущество медитации заключается в том, что она освобождает разум, который перестает быть привязанным к вещам, которые он не может контролировать, например, к внешним обстоятельствам или внутренним сильным эмоциям. Освобожденный, или «просвещенный» практикующий больше не следует бесцельно своим желаниям, а вместо этого сохраняет невозмутимость и внутреннюю гармонию.