Как победить лень и взяться за дело?

Вам знакомо состояние, когда дедлайн на носу, а у вас по-прежнему конь не валялся, и вы просто не представляете, как, наконец, заставить себя взяться за дело? Причем вы отчетливо понимаете, что дело сделать нужно, но тянете до последнего, когда отвертеться уже невозможно.

«Сейчас, вот только дочитаю френдленту, и возьмусь, наконец, за дело», - говорите вы себе, но френдлента заканчивается, и вы тут же находите себе какое-нибудь другое бессмысленное занятие: начинаете читать новости, затеваете бурную дискуссию в комментариях, достаете друзей по аське вопросом «Как дела?»

И вот уже полдня позади, а вы так и не сдвинулись с мертвой точки. Наконец, в самый последний момент (или даже уже после срыва все сроков), коря себя за лень и неорганизованность, вы все же беретесь за дело.

В результате - стресс, испорченные отношения с друзьями, которых вы подвели, сложности на работе и, что еще хуже, постоянное чувство вины - в первую очередь за свою лень.

Ленивым быть стыдно, и принято считать, что причина лени - в слабохарактерности, в неумении организовать себя. Но на самом деле в психологии уже давно существует такое понятие как «прокрастинация» - склонность к откладыванию неприятных дел на потом.

И, в отличие от лени, прокрастинация - это не порок и не черта характера, а… скорее, психологическая проблема, которую и решать нужно соответственно. Passion.ru попробовал разобраться, откуда берется привычка откладывать все на потом, и как, наконец, перестать «прокрастинировать» и взяться за дело.

Читайте далее: Почему мы ленимся?

Прокрастинация: ищем причины

Причины прокрастинации могут быть самыми разнообразными, и среди психологов до сих пор нет единого мнения на этот счет. Например, это может быть и страх не справиться с задачей, и отсутствие мотивации, и даже адреналиновая зависимость.

Страх неудачи - это наиболее часто встречающаяся причина того, что человек откладывает все на последний момент. Из-за неуверенности в своих силах, в собственной компетентности и возможности хорошо выполнить работу, предстоящее дело начинает выглядеть непомерно сложным, неподъемным, и начать его делать все сложнее.

В принципе перфекционизм можно отнести тоже к страху неудачи, но перфекционист очень боится не просто не справиться, а сделать неидеально.

Причем мысли о возможной негативной оценке настолько завладевают его сознанием, что все остальное - мотивация, сила воли, чувство ответственности - просто блокируется. Иногда перфекционизм также выливается в то, что человек зависает на одном из этапов задачи (часто незначительном для общего дела): например, очень симптоматично, если студент тратит целый день на выбор идеального шрифта диплома вместо того, чтобы изучать материалы по теме.

Прокрастинация может быть и признаком того, что вы занимаетесь не тем, чем нужно. Например, вы с детства мечтали быть археологом, а стали менеджером по рекламе. Профессия замечательная, никто не спорит, но не ваша.

И хотя внешне все хорошо - вы востребованы (что само по себе может приносить удовлетворение) и успешны, но где-то на подсознании все равно остается ощущение, что вы упускаете что-то очень важное в жизни.

На первых порах высокий уровень мотивации удерживается за счет эффекта новизны, материальной удовлетворенности и ощущения стабильности, но в какой-то момент этого становится мало. Некоторые спасаются тем, что постоянно меняют работу, и тогда снова появляется эффект новизны, но бесконечно бегать от себя невозможно.

Читайте далее: Боремся с ленью: мотивация

Боремся с ленью: мотивация

Отсутствие мотивации - довольно очевидная причина, особенно если человек ощущает себя всего лишь винтиком в большом и непонятном ему механизме, движущемся к непонятной ему цели. Для взрослого, зрелого человека простого «надо» для формирования мотивации недостаточно.

Например, по мнению американского психолога Пирса Стила (Piers Steel), который в 2007 году представил свою теорию связи между мотивацией и прокрастинацией, степень мотивации зависит от 4 факторов:

А. Вероятность успеха: чем больше шансы на успешное выполнение задачи, тем выше мотивация.

Б. Важность/ценность задачи для индивида: если задача важна лично для вас и, например, вписывается в ваши долгосрочные цели, то это тоже повышает уровень мотивации.

В. Скорость отдачи: наиболее приоритетным для человека оказываются те дела, которые приносят пользу или удовлетворение сразу. Соответственно, чем дольше нужно ждать вознаграждения (морального или материального), тем слабее мотивация.

Например, удовольствие от чтения френдленты или польза от мытья посуды - это сразу, а от регулярных физических упражнений - через несколько месяцев.

Г. Уровень тревожности: чем больше вы нервничаете при приближении дедлайна, тем хуже идет работа, и в данном случае именно беспокойство заставляет человека отлынивать от работы.

Согласно теории Стила, степень мотивации можно представить в виде следующей формулы: АБ/ВГ (в оригинальной версии EV/GD – expectancy*value/impulsiveness*delay). Чем выше А и Б и чем ниже В и Г, тем сильнее мотивация.

Конечно, эта теория во многом несовершенна, и многие психологи оспаривают ее, но здравое зерно в ней определенно есть.

Некоторые люди находят своеобразное удовольствие в том, чтобы работать на пределе и с надрывом делать все в самый последний момент.

Это своего рода адреналиновая зависимость - довести все до критического состояния, испытать панику, ощутить выброс адреналина, и на этом адреналине сделать все в срок (и сделать с огромным энтузиазмом!), а затем наслаждаться чувством умиротворения от того, что в очередной раз совершил подвиг (а иначе и не назовешь). Это ощущение знакомо всем студентам, которые писали курсовую или диплом в самый последний момент.

Но плохо, если человек на него подсаживается, и без такого экстрима уже не может, ведь такой ритм жизни вреден для организма, да и на качестве работы это сказывается не лучшим образом, хотя может быть полная иллюзия, что как раз на адреналине все получается идеально.

Иногда то, что вы не можете собраться и взяться за дело, может говорить о том, что вы банально устали. Для многих сейчас уже стало привычным работать больше 8 часов, брать работу на выходные, а по вечерам делать еще какой-нибудь фриланс.

И если в итоге измученный мозг все же делает жалкую попытку потребовать законного выходного и отказывается включаться в работу, то человек тут же начинает изводить себя чувством вины за то, что целый день, например, провалялся у телевизора.

Иногда нужно себе такое позволять: это не лень и не прокрастинация, а законный и при этом действительно полезный отдых.

Читайте далее: Боремся с ленью: главные правила

Как побороть лень: главные правила

Конечно, по-хорошему проблему прокрастинации нужно решать глобально и начинать с поиска истинных причин. Возможно, даже имеет смысл обратиться к профессиональному психологу, чтобы он помог вам разобраться в себе и справиться с проблемой.

Но, как говорил Будда: «Если в человека попала стрела, то для него важнее быстрее ее вырвать, а не задаваться вопросом по поводу пославшего ее». На борьбу с низкой самооценкой и перфекционизмом нужно время, а дело нужно делать сегодня, сейчас, поэтому мы составили список несложных рекомендаций для тех, кто не может взять за дело.

Перестаньте размышлять о том, как вы будете это делать, какие сложности вас ожидают и как оценят вашу работу. Просто отключите все эти мысли и начните делать.

Начните с той части работы, которая вам понятна и интересна.

Таким образом, вы включитесь в работу, и продолжить уже будет намного проще. Кроме того, первый успешный шаг в виде выполненной задачи повысит мотивацию для следующих шагов.

Разберитесь, что именно в предстоящей работе вызывает у вас наибольшее отторжение и тормозит весь процесс.

Четко сформулируйте проблему, обдумайте возможные пути преодоления проблемы и составьте план (лучше в письменном виде). Возможно, на самом деле все не так страшно, как кажется на первый взгляд?

Если задача кажется сложной и неподъемной, имеет смысл разбить ее на более мелкие, записать все составляющие «большой задачи» и выполнять по частям, награждая себя за каждый пункт.

Например, если ваша задача - убраться дома, то перечислите последовательно ВСЕ, что вы хотите сделать: помыть пол, протереть пыль с полок и т.д. И установите себе «приз» за каждую выполненную подзадачу: вымыли пол - можно 15 минут почитать книгу, и т.д.

Можно даже скачать специальную программу-планнер (MicroToDo, NoName ToDo и т.п.) и ставить там галочки напротив выполненных дел. Тут есть и психотерапевтический эффект - вы получаете удовлетворения от того факта, что какое-то дело, пусть и небольшое, сделано, и напротив стоит галочка, символизируя полное и успешное завершение задачи.

А к концу таких галочек уже будет несколько. Таким образом, закрепляется позитивное ощущение от успешно завершенного дела, и в следующий раз вы будете больше мотивированы на то, чтобы совершать аналогичные действия.

Сейчас у человека, благодаря социальным сетям, есть все шансы впасть в пожизненную прокрастинацию. Это действительно засасывает, поэтому нужно уметь дозировать посещение таких сайтов.

Для этого можно, например, воспользоваться родительским контролем, встроенным в некоторые антивирусные программы и самостоятельно запретить себе пребывание в соцсетях. Кроме того, для многих браузеров есть специальный плагины, позволяющие блокировать доступ к указанным вами сайтам или отслеживать, сколько времени вы тратите на те или иные ресурсы.

Читайте далее: Боремся с ленью: составляем план

Как побороть лень: составляем план

Не настраивайтесь сразу на то, что вам предстоит много часов сидеть и монотонно работать без передышки.

Начните с малого: поставьте себе цель поработать хотя бы 20-30 минут (или даже меньше), после чего запланируйте перерыв.

Не заглядывайте вперед - всего 20 минут, а потом можете вернуться к форуму. Только, скорее всего, не захотите, потому что втянетесь. Кроме того, иногда очень хорошо работает метод чередования усилия и расслабления.

Например, 20 минут вы трудитесь, а 5 расслабляетесь - четко, по таймеру. Можно пробовать любые комбинации на свой вкус: 15 на 3, 30 на 6 и т.д., но желательно, конечно, чтобы делу отводилось больше времени, чем отдыху.

Впрочем, ученые недавно установили, что для расслабления человеку достаточно всего двух минут, так что эффективна будет и схема 10 на 2.

Но только эти две минуты желательно вообще ничего не делать - для этого можно, например, воспользоваться сайтом donothingfor2minutes.com, созданным автором знаменитого проекта Million Dollar Homepage. 2 минуты полного релакса, и вы снова как новенькая.

Придайте смысл тому, что делаете. Если вы воспринимаете свою работу исключительно как некую «обязаловку», то заставить себя ее делать будет очень сложно. Ищите причины, по которым вы хотели бы ее сделать.

Составьте план на месяц/год/жизнь вперед, чтобы вы сами могли видеть, каким образом выполнение этой задачи продвигает вас к вашей цели (а если не продвигает, то, возможно, стоит отказаться от этой работы?)

Один заваленный проект - это не крест на всей вашей карьере, и он не перечеркивает все ваши предыдущие достижения (если, конечно, вы не герой Бена Аффлека из фильма «Девушка из Джерси»).

Перестаньте бояться и позвольте себе быть человеком. Наконец, вспомните правило: «Делай то, что должно, и будь что будет».

Например, отлично помогает регулярное выполнение зарядки по утрам. Поборов утреннюю лень и сонливость, вы совершаете волевое усилие и, благодаря этому чувствуете себя увереннее.

Один раз преодолев себя, даже в такой мелочи, вы становитесь сильнее и вам становится проще собраться.

***

Прокрастинация может очень сильно испортить вам жизнь, и поэтому с ней обязательно нужно бороться. Кто-то прокрастинирует годами, глядя, как жизнь утекает сквозь пальцы, упуская возможности и ничего с этим не делая.

И хотя мы перечислили массу причин прокрастинации, не исключено, что на самом деле проблема лишь в том, что прокрастинатор просто не до конца понимает, зачем и куда он идет, насколько ценен каждый день.

В «Фаусте» Гете есть замечательная фраза: «Лишь тот достоин счастья и свободы, кто каждый день идет за них на бой». И, возможно, осознание этой мысли и есть самый лучший способ борьбы с прокрастинацией.

А как вы боретесь с желанием отложить дела на завтра?