Чем вреден сон дольше 9 часов и какая поза способна предотвратить опасную болезнь

Сколько конкретно нужно спать каждому из нас

Количество сна, в котором нуждается человек, зависит от многих факторов, в том числе от возраста:

• младенцам в возрасте 0-3 месяцев необходимо 14-17 часов в день;

• младенцам в возрасте 4-11 месяцев 12-15 часов в день;

• малышам (возраст 1-2 года) требуется около 11-14 часов в день;

• детям дошкольного возраста (3-5 лет) нужно 10-13 часов в день;

• детям школьного возраста (6-13 лет) стоит спать 9-11 часов в день;

• подросткам (14-17 лет) необходимо около 8-10 часов в день.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо спать 7-8 часов каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов сна больше, чем обычно.

Норма для каждого своя, и спать больше, чем это необходимо организму, не получится. Но если время, которое уделялось на сон, стало недостаточным, то причинами этого могут быть:

• хронический стресс;

• депрессия;

• нарушения дыхания во сне (апноэ сна);

• синдром беспокойных ног;

• скрип зубами (бруксизм);

• прием лекарств;

• некоторые неврологические проблемы;

• болезни сердца;

• нарушение толерантности к глюкозе.

Когда идти к сомнологу

В случае если потребность во сне увеличилась, особенно стала более 9 часов, необходимо обратиться к специалисту по нарушениям сна сомнологу и пройти специализированное обследование в лаборатории сна.

Если сон стал более 9 часов каждую ночь, следует оценить его качество. Если оно плохое, это может привести к тому, что человек будет больше времени проводить в постели. Тело нуждается в глубоком восстановительном отдыхе. Если этого не происходит в течение рекомендованных 8 часов, организм инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество. Увеличение времени сна связано с более высокими показателями смертности и болезней.

Комфортные условия для сна: какие они

Оптимальная температура для сна находится в интервале 16-19 градусов по Цельсию. Это связано с изменениями температуры тела человека, которая меняется в течение суток в соответствии с циркадными ритмами. Циркадный ритм — это биологический процесс, который повторяется каждые 24 часа и регулирует цикл сна и бодрствования, способствуя усилению сонливости ночью и концентрации внимания днем. Внутренние биологические часы способствуют здоровому сну, вызывая колебания уровня сонливости, концентрации мелатонина и регулирования температуры. Если режим не нарушен, то вечером, когда появляется сонливость, температура тела начинает понемногу снижаться и продолжается опускаться всю ночь, достигая минимума примерно в 5 утра. Затем постепенно поднимается, готовя организм к пробуждению.

Температура в спальне может существенно повлиять на качество сна. Если в комнате слишком жарко, увеличивается время засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений, снижается фаза быстрого сна — состояние, когда чаще всего происходят сновидения. Для фазы быстрого сна характерно учащение дыхания и сердцебиения. Во время этого состояния сна организму приходится особенно усердно работать для терморегуляции, поэтому высокая температура окружающей среды только усложнит его возможности и, скорее всего, заставит проснуться. Если спать в жаркой комнате, то на следующий день будет мучить сонливость, когнитивные способности станут сниженными, появится раздражительность.

Если нет возможности поддерживать постоянную температуру в спальне, а в комнате слишком жарко:

• спать в легкой пижаме из дышащих материалов;

• использовать вентилятор. Открытое окно в течение ночи не обеспечивает необходимую температуру в спальне и дополнительно может явиться источником шума;

• перед сном принять горячую ванну или душ, чтобы усилить теплоотдачу тела;

• соблюдать режим.

Самая здоровая поза для сна

Для каждого человека существует своя предпочтительная поза для сна. Если насильно пытаться спать в другой, это может привести к проблемам с засыпанием. Самая распространенная поза — это сон на боку, свернувшись калачиком (поза эмбриона). По большей части это здоровая поза для сна, потому что позволяет позвоночнику отдыхать в его естественном положении. Поза эмбриона может также помочь предотвратить болезни Альцгеймера или Паркинсона: недавние исследования показывают, что мозг лучше очищает отходы, которые могут привести к этим неврологическим заболеваниям, когда вы спите на боку, а не на спине.

Эта позиция также хороша для беременных женщин. Следует придерживаться положения лежа на левом боку. Это улучшает кровообращение у растущего ребенка и предотвращает давление матки на печень.

Сон на спине также распространен. Однако у некоторых людей в этом положении возникает храп, который со временем может привести к развитию апноэ сна, утолщению сонной артерии, которая кровоснабжает головной мозг. Сон на спине также может привести к боли в пояснице. Если данная поза предпочтительна, то можно применять клиновидную подушку во избежание апноэ и кислотного рефлюкса, который также может быть в положении на спине и проявляться изжогой во время сна. Под колени лучше положить подушку или свернутое полотенце. Так будет поддерживаться естественный изгиб позвоночника и может снизиться вероятность возникновения болей в спине.

Что придумали производители подушек

Сон на животе считается «уютным», но может привести к болям в пояснице и шее, а также способствовать образованию мимических морщин, так как ваше лицо прижимается к подушке или поверхности матраса. Также повышается вероятность больше ворочаться, пытаясь удобно устроиться на животе, чем в других положениях. В данном случае необходимо избегать жесткой подушки. Можно попробовать подложить под лоб мягкую подушку и спать лицом к матрасу, а не поворачивать голову набок. Это поможет держать дыхательные пути открытыми.

«Умная» подушка для сна — это та, которая сделает сон максимально комфортным. Можно использовать подушки с охлаждающим эффектом, встроенным динамиком для прослушивания релаксирующей музыки, но делать из нее диагностическое устройство для оценки качества сна, храпа, дыхания во сне не стоит, так как неправильная интерпретация показаний может усилить тревожность и ухудшить сон.

Фото: Pexels.com