Приседания: 5 эффективных упражнений
Приседания знакомы нам с детства. Сначала они были частью ритмики в детском саду, потом обязательной программой на физкультуре. И не зря нас приучали приседать. Ведь приседания — одни из самых эффективных упражнений, которые позволяют сделать ноги стройнее, а бедра круче, чем у Джей Ло. Как правильно приседать, нам показал Степан Переверзев — врач спортивной медицины, тренер фитнес-клуба "Физика" Афимолл.
Приседания с гантелями
Это упражнение позволяет проработать и четырехглавые мышцы бедра, и ягодичные. Единственное но: для его выполнения вам понадобятся гантели.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели, расположите руки вдоль корпуса (при выполнении упражнения старайтесь руки держать перпендикулярно полу), ноги на ширине плеч, носки чуть разверните. Колени немного согните, в пояснице естественный прогиб, живот втяните, лопатки сведите к позвоночнику и опустите вниз, грудная клетка «раскрыта». Подбородок поднимите, взгляд точно вперед перед собой.
Приседания с гантелями
Сделайте вдох, оттяните таз назад, сгибаяя колени, наклоните корпус немного вперед (представьте, что вы пытаетесь сесть на далеко стоящий стул). Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, далее сделайте выдох и потянитесь макушкой вверх, вернитесь в исходное положение. На протяжении всего подхода сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника и следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Колени не должны выходить вперед за линию носка, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
Плие приседание (с гирей)
Запаситесь гирей. С ее помощью во время выполнения упражнения вы сможете прокачать ягодичные и приводящие мышцы бедра.
Плие приседание (с гирей)
Встаньте во вторую позицию, носки разверните. Колени согните, в пояснице естественный прогиб, живот втяните, лопатки сведите к позвоночнику и опустите вниз, грудная клетка «раскрыта». Подбородок поднимите, взгляд точно вперед перед собой, гирю держите на вытянутых руках между бедер.
Плие приседание (с гирей)
Приседайте так же, как и в первом случае, руки не сгибайте. Выполните это упражнение 10-15 раз. Одного подхода достаточно.
Выпады вперед
В этом упражнении прорабатываем четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.
Выпады вперед
Поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу, колени чуть согнуты. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведите, грудная клетка «раскрыта», взгляд вперед, подбородок приподнимите.
Выпады вперед
На вдохе сделайте широкий шаг вперед и, удерживая прогиб в пояснице, слегка наклоните туловище вперед. Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке ногу, стоящую первой, согните в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), не касайтесь коленом ноги, стоящей сзади, пола. На выдохе поднимитесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги.
Болгарский сплит-присед
Акцент в этом упражнении идет на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра. Для выполнения вам понадобится опора — скамья, фитбол.
Болгарский сплит-присед
Одна нога стоит на полу, другую поставьте на опору. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведите, грудная клетка «раскрыта», взгляд вперед, подбородок приподнимите.
Болгарский сплит-присед
На вдохе, удерживая прогиб в пояснице, слегка наклоните туловище вперед, перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на ней. Задняя нога остается на опоре, колено направлено в пол. В процессе приседания передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено ноги, стоящей сзади, не должно касаться пола. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов с каждой ноги.
Приседания у опоры на одной ноге
В этом упражнении мы прорабатываем ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, вспомогательные мышцы задней поверхности бедра.
Приседания у опоры на одной ноге
Встаньте, ноги вместе, одну ногу поднимите, согните в колене под прямым углом. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведите, грудная клетка «раскрыта», взгляд вперед, подбородок приподнимите. Руками держитесь за опору.
Приседания у опоры на одной ноге
На вдохе начинайте согнутой ногой тянуться назад, слегка подтягивая пятку к ягодице. Одновременно с этим отводите таз назад и, удерживая прогиб в пояснице, слегка наклоните туловище вперед — делайте приседание на впереди стоящей ноге, опускаясь до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений с каждой ноги.
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-клуб Физика Афимолл (http://www.fizika.com/clubs/afimoll/)
Фотограф: Павел Киселев
Фитнес-тренер: Переверзев Степан, врач спортивной медицины, тренер фитнес-клуба "Физика" Афимолл
Читайте также: