5 упражнений на пресс с фитболом

Хотите подготовить тело к пляжному сезону? В этом вам не поможет только один специальный комплекс диет. Фитнес-тренировки — вот один из ключей к идеальной фигуре. Чтобы эффективно заниматься дома, достаточно приобрести фитбол, или большой фитнес-мяч, который способен заменить многие тренажеры. Как же получить идеальный пресс с фитболом, нам рассказал персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness Артем Тетерин.

Планка

Положите предплечья на мяч, стопы разведите на ширину плеч или две ширины плеч (зависит от физической подготовки). Удерживайте прямую линию от макушки до пяток, максимально втяните в себя живот. Не опускайте подбородок вниз, затылок является продолжением части вашей спины.

Подъемы корпуса на мяче

Сядьте на нижнюю ступень мяча, при этом нижняя часть поясницы тоже должна находиться на мяче. Верхняя часть спины и лопатки мяча не касаются.

Отводите корпус назад, но не полностью, до вертикального положения, а до положения сидя. Держите корпус строго вертикально, макушка направлена вверх. Важно, чтобы лопатки не касались мяча, заваливаться вперед тоже нельзя.

Подкаты с фитболом

Займите положение упор лежа. При этом ладони находятся на линии плечевого пояса, чуть шире плеч на 10-15 см, спина прямая, живот подтянут, голени и стопы находятся на мяче, стопы в положении от себя.

Начинайте подтягивать колени к груди (при этом делайте выдох), максимально подкручивая таз вниз, тем самым сокращая прямую мышцу живота. Возвращайтесь в исходное положение.

Передача мяча

Лягте на коврик, прижмите спину к полу, мяч зажат между руками.

Руки и ноги держите прямыми, передавайте мяч руками в колени, а затем наоборот. Во время упражнения вы должны касаться мячом пола за головой и перед ковриком. Если вы чувствуете, что ваша поясница начинает отрываться от мата, то мяч держите ближе к себе, тем самым уменьшая амплитуду, сильнее согните колени и локти, это более простой вариант выполнения.

Бэк-кранч

Лягте на коврик, мяч зафиксируйте между стопами, колени прямые или чуть согнутые, как вам будет более комфортно.

Начинайте подтягивать таз вверх, толкаясь пятками в потолок, при этом удерживайте мяч, поясница и затылок прижаты к полу. Затем медленно опускайте таз вниз.

Как правильно выполнять упражнения

Начинайте делать упражнения с 10-15 повторений, по 3 подхода, по мере того, как вы втянитесь в процесс, можно будет увеличивать нагрузку. Выполняя комплекс, втягивайте в себя живот, стараясь аккумулировать напряжение в центре тела.

Если после выполнения комплекса на следующий день вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах живота (мышцах брюшного пресса), отдохните, дайте возможность мышцам восстановиться. Выполните упражнения на растяжку мышц. Уже на следующий день, когда будете чувствовать себя более комфортно, продолжите делать комплекс с фитболом.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр Janinn Fitness (tobefit.ru)

Фотограф: Мария Брысина

Фитнес-тренер: Артем Тетерин

Анимация: Михаил Зинуланов