17 ошибок во время занятий фитнесом
Чтобы достигнуть результатов, нужно не только соблюдать диету, но и заниматься спортом. И то, и другое важно делать правильно. Очень часто, совершая в спортзале ошибки, вы долго не имеете достижений и не получаете радости от занятий. Эксперты рассказали нам о самых распространенных заблуждениях.
Только аэробика помогает похудеть
Занимайтесь не только аэробикой
Аэробика — веселое и полезное для здоровья дело, мы это уяснили еще в конце 80-х, когда первые видео с Джейн Фондой появились на российских экранах. Но нельзя упускать из вида другие варианты тренировок и делать упор только на аэробику.
Безусловно, нельзя недооценивать аэробную нагрузку. Она даст положительный эффект, так как повысится выносливость, улучшатся кардиореспираторные способности организма. И в момент аэробной нагрузки организм будет использовать жир для образования энергии. Но! После силовой тренировки организм при восстановлении будет использовать жир гораздо активнее.
Силовые тренировки, то есть занятия на тренажерах с любимыми многими мужчинами железом (в это понятие входит не только штанга и гантели, но и разнообразные тренажеры), полезны тем, что ускоряют обмен веществ, жиросжигание. Сочетая кардио с аэробикой, вы быстрее скорректируете фигуру.
Самостоятельные занятия дают тот же эффект, что и тренировки с инструктором
Занятия без тренера могут быть опасными
Не освоив технику и занимаясь без тренера, вы сделаете ошибку в самых банальных упражнениях вроде приседаний, отжиманий или выпадов. А если еще не будете соблюдать темп, можете получить и травму.
Поэтому лучше иметь под рукой тренера, который всегда подскажет и скорректирует нагрузку или упражнение.
Можно есть все и в любых количествах
Не стоит есть все и в любых количествах
Некоторые адепты фитнеса считают, что достаточно потеют в спортзале, чтобы после позволить себе есть все, что хочется, не считая калории. Однако это большая ошибка.
Безусловно, человек, который активно занимается спортом, может себе позволить больше, нежели человек, ведущий пассивный образ жизни. Во-первых, из-за более высокого метаболизма, во-вторых, из-за большей потери калорий за счет нагрузки. Но чудес не бывает. Чтобы вес оставался прежним, необходимо соблюдать баланс. Потребил калории — потратил калории. А при жиросжигании трата калорий должна превышать потребление.
Поэтому отказываться от диеты не стоит, если в вашем списке все еще стоит план по усовершенствованию фигуры.
Лучше заниматься на голодный желудок
На голодный желудок тренироваться нельзя
Есть много разных исследований на тему, как нужно питаться перед физической нагрузкой. Тренеры убеждены, что заниматься голодным категорически нельзя.
Лично я не являюсь сторонником тренировки на пустой желудок. По нескольким причинам. Во-первых, это снизит интенсивность самой тренировки. Не будет хватать сил, да и настроение будет не очень. Все это может привести к «перегоранию». Человек просто прекратит заниматься. Второй момент. Человек, имеющий избыточную массу тела, достаточно сильно эмоционально привязан к еде. Если он не перекусит перед тренировкой, то это с большей вероятностью приведет его к срыву, так как аппетит после занятий будет очень сильный. В-третьих, такой трюк замедлит обмен веществ у нетренированного человека. В начале тренировочного пути спортивные занятия — это и так стресс для организма, а работа в зале на пустой желудок — двойное нервное напряжение. Стресс — главный антагонист при жиросжигании. В-четвертых, человек может банально упасть в обморок из-за гипогликемии во время занятий.
Поэтому натощак не стоит даже бегать. Сочетая спорт и диету, внимательно следите за тем, что вы едите и в какое время.
Нужно есть за два-три часа до тренировки (это время может варьироваться от особенностей человека, его обмена веществ). Хорошо подойдут медленные углеводы (овсянка, гречка), немного белка (рыба, курица).
После тренировки лучше не есть
После тренировки нужно подкрепиться
Кстати, после тренировки, когда организму требуется много энергии, голодать тоже нельзя, особенно с целью закрепить результат.
Если терпеть голод, то вы сорветесь на что-то сладкое или жирное — мозг начнет просить именно это в качестве источника моментального удовлетворения глюкозой и калориями.
После тренировки для начала выпейте стакан воды, отдохните где-то полчаса, а затем можете поесть.
Вы можете съесть белковую пищу с клетчаткой, добавить медленных углеводов. Все это необходимо для восстановления сил и мышечных клеток после нагрузок.
Занимаясь спортом, можно дышать, как тебе хочется
Дышите правильно!
Правильное дыхание во время тренировки — 50% успеха от выполненных упражнений. Важно не задерживать дыхание, выслушайте на эту тему инструктаж от тренера.
Во время выполнения упражнения важно не задерживать дыхание. Выдох делается на усилии, вдох на расслаблении. При статическом упражнении просто свободный вдох и выдох. Такой навык обычно приходит со временем. В начале тренировочного пути нужно следить за многими вещами, правильный вдох-выдох может сбиваться, хотя это очень физиологично. А вот если вы уже опытный тренирующийся, но до сих пор есть проблемы с дыханием, то стоит задуматься о дисфункции самого паттерна дыхания.
Также важно следить за дыханием, когда вы делаете кардиоупражнения.
При выполнении активной фазы движения (сокращение мышц и поднятие веса) делаем выдох, при опускании веса (растяжении мышц) делаем вдох.
Отдых между сетами не нужен
Между сетами должен быть отдых
Каждое упражнение, как правило, выполняется в несколько подходов, нельзя нон-стоп делать как сет, так и упражнения, важно давать себе чуть-чуть отдохнуть.
Отдыхать между упражнениями необходимо, если не стоит какая-то иная задача помимо оздоровления. Это нужно и для нервной системы, чтобы она не перегружалась и для биохимических процессов, происходящих в организме. Тайминг отдыха может быть очень разным. От 10-15 секунд в круговой, интервальной тренировке, до минуты в силовой. В интервальной тренировке отдых между интервалами будет зависеть от вашей подготовленности. А в силовой — от рабочего веса, от уровня адаптации вашего организма.
От разминки нет никакого толка
Не забывайте о разминке
Прежде чем бросаться к тренажерам и приступать к любым тренировкам, нужно обязательно выполнить вводную часть упражнений.
Разминка необходима перед тренировкой. Вы настраиваете тело, готовите его к нагрузкам. Это позволяет избежать травм и негативных реакций от ЦНС.
Кстати, разминка может включать в себя и упражнения на растяжку.
Стретчинг необходим в начале тренировки, только в этой части он должен быть динамичным и коротким, для разогрева мышц, а вот в конце уже можно уделить больше времени расслаблению и удержанию статических позиций.
На занятии нужно выложиться на тысячу процентов
Не переусердствуйте!
Упахиваться в фитнес-зале так, чтобы в конце валиться с ног — неправильная установка. Если вы делаете все сверх возможностей, через силу, это не принесет пользы организму и не поможет быстрее сбросить лишний вес. Поэтому истязать себя тренировками не стоит.
Если один день позволить себе сделать что-то не на 100%, то это никак не скажется на тренировочном процессе. Но зато позволит избежать негативных последствий. Если же это происходит продолжительное время, то стоит обратиться к врачу. Но! Необходимо четко осознавать разницу между усталостью и банальной ленью!
Также важно не приходить на занятия, если вы заболеваете или плохо себя чувствуете, такая тренировка не принесет пользы.
Нужно все время прислушиваться к себе. Каждый день у нас разное состояние, а у девушек особенно — из-за смены гормонального фона в течение месяца. Если вы неважно себя чувствуете, заболеваете, не нужно заниматься через силу. Если в этот момент перебороть себя и все же прийти на тренировку или выложиться по полной на ней, то в лучшем случае это может привести к застою при снижении веса или ухудшению показателей в тренировке. В худшем случае можно получить травму или заболеть, так как снизится иммунитет.
Чем выше весовая нагрузка, тем эффективнее тренировка
Не стоит увеличивать весовую нагрузку
Иногда девушки позволяют себе установить на тренажере больший вес, чем это им показано, чтобы, как они думают, добиться лучших результатов за короткое время. Однако это ошибка.
Да, увеличение веса на тренировке может привести к росту показателей, но если вы не готовы к этому, не имеете опыта тренировок и хорошего тренера рядом, это может привести к травме.
Результаты не заставят себя ждать
Не ждите быстрых результатов
Едва переступив порог фитнес-зала, многие девушки уже ждут колоссальных потерь в весе. Им кажется, что они резко похудеют уже после первой или второй тренировки, особенно если при этом придерживаются диеты. Но забывают о том, что все должно происходить постепенно, по нарастающей.
Если человек до того, как пришел на фитнес, никогда не тренировался, результат появится быстро, но далее процесс замедлится, так как организм постепенно привыкнет к нагрузке. Вообще хорошим считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.
Поэтому запаситесь терпением и придеживайтесь своей программы.
Нагрузки — это очень страшно
Не жалейте себя
Есть две крайности — перегружать себя во время тренировок и относиться к себе, как к маленькому ребенку, жалеть себя и особо не перенапрягаться. Второе, так же, как и первое, не приведет вас к хорошим результатам и большим достижениям.
Программу тренировок менять не надо
Меняйте программу тренировок
Любой тренер вам скажет, что организм привыкает к определенным нагрузкам, поэтому с течением времени накатанная программа становится неэффективной. Поэтому периодически стоит обращаться именно к тренеру, а не к Интернету или журналам (если вы, конечно, не профи) и менять систему упражнений.
Если вы сами не являетесь профи и не знаете, как правильно выполнять те или иные упражнения, вы можете не только не достичь нужных результатов, но и столкнуться с неприятными последствиями таких занятий. Помните, что на первых этапах с вами всегда должен быть опытный тренер, который в любой момент сможет дать нужный совет.
Тренер пересмотрит и вес, который вам нужен, с ним вы можете обсудить, как лучше всего прорабатывать проблемные зоны. Но менять программу стоит не раз в неделю, а через более длительный срок.
Смена программы тренировок или рабочих весов необходима для хорошего результата, но вносить изменения слишком часто тоже не стоит. Лучше делать это с периодичностью в три-четыре недели, когда вы уже уверенно выполняете упражнения.
Не надо проходить медицинское обследование
Не забывайте проходить медицинское обследование
Даже если вы уже долго занимаетесь спортом, это не отменяет профилактических обследований у врача. Вы можете отправиться к своему специалисту или обратиться к эксперту в фитнес-клубе, в котором занимаетесь.
Разные клубы предлагают разный арсенал услуг, но уже практически везде есть стандартные исследования, такие, как состав тела, ЭКГ под нагрузкой, исследование позвоночника. Это все вам позволит отслеживать эффективность ваших тренировок и при необходимости вовремя менять тренировочный процесс и режим питания. И, конечно, раз в год стоит делать скрининг вашего здоровья у лечащего врача.
Можно не напрягать ягодицы и пресс во время упражнений
Напрягайте ягодицы и пресс во время тренировок
Любой тренер скажет вам, что обязательно нужно прокачивать мышцы ягодиц и пресса во время выполнения упражнений, иначе занятия не принесут результата.
Напряжение пресса и ягодиц при выполнении упражнений позволяет еще больше стабилизироваться в центральной части тела, что необходимо при работе с большим весом (позволяет создать сильный корсет), плюс это дает дополнительную нагрузку на мышцы, а также способствует укреплению мышц живота.
Сразу после тренировки полезно посетить сауну
Сразу после тренировки нельзя ходить в сауну
Если в фитнес-центре есть сауна, многие любят попариться сразу после тренировки, считая это хорошей процедурой расслабления. Но делать этого не нужно.
После интенсивной работы не следует идти в баню или сауну, так как потеря жидкости во время тренировки велика, давление повышено, а нахождение в сауне может привести к обезвоживанию, плохому самочувствию, обмороку. Поэтому сначала нужно восполнить водный баланс, принять душ, а потом уже пойти в сауну. Если, конечно, это вам не противопоказано.
Пить воду во время занятий спортом ни к чему
Не забывайте пить воду
Питьевой режим - важный фактор эффективности тренировок.
Пить во время тренировки можно и нужно. Особенно при интенсивной работе и высоких потерях жидкости. Обезвоживание может привести к плохому самочувствию во время тренировки, снижению показателей, потере сознания, нарушению обмена веществ.
Главное в питьевом режиме — соблюдать баланс, что поможет повысить качество тренировки.
Воду во время тренировки необходимо употреблять умеренно. Если сразу выпить много воды, это вызовет чувство дискомфорта и помешает тренировке. Воду нужно пить небольшими глотками.
Можно делать упражнения только на проблемные зоны
Тренировки должны быть комплексными
Если у вас целлюлит, это не значит, что вы должны прорабатывать только ягодицы. Если у вас дряблый пресс, не стоит концентрироваться лишь на области живота.
Выбирая такой подход, не ждите результатов. Необходимо действовать комплексно, понимая, какие изменения в опорно-двигательном аппарате привели к такой проблеме (например, расслабленная передняя стенка живота при гиперлордозе). Нужно тренировать все тело, меняя биомеханику. А вот потом можно проблемную зону проработать и изолированно, чтобы усилить эффект.
Не стоит также увлекаться лишь одним направлением упражнений, например, кардио. В этом случае мечты о стройной талии останутся только мечтами.
Кардиотренировки помогут улучшить физическую форму. Однако в действительности это самые низкоэффективные варианты. Жиросжигающий эффект от кардиотренировок не так ярко выражен, как от силовых тренировок. Безусловно, он присутствует, но кардио является лишь дополнением к основной программе тренинга. А упражнения на мышцы живота вообще практически бесполезны с точки зрения сжигания жира.