Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Медбол, или медицинский мяч - это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Иногда можно встретить такой мяч под названием мяч утяжеленный, или мяч функциональный. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Медболы различаются по цвету и весу – каждому цвету соответствует своя весовая категория (от 1 до 10 килограммов). При этом у мяча может быть одна или две ручки – он может быть похож на гирю или автомобильный руль. Благодаря своей невысокой стоимости, медбол можно использовать как в условиях фитнес-залов, так и дома.

Для чего нужен медбол?

При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

С медболом зачастую тренируются профессиональные спортсмены под руководством тренеров и спортивных врачей, особенно в период реабилитации после травм, так как он позволяет четко регулировать нагрузки. С медболом могут тренироваться и с целью набора мышечной массы, и с целью оздоровления и похудения.

Основа тренировок с медболом – проработать и тщательно нагрузить мышцы и связки в щадящем режиме, развить силу, ловкость, координацию и скорость движений. При помощи медбола проводится и реабилитация после операций, особенно при поражении опорно-двигательного аппарата, он помогает пожилым пациентам разрабатывать суставы и давать ослабшим мышцам достаточно нагрузки. Тренировки с медболом получили название "функциональный тренинг".

Больше о функциональном тренинге вы можете узнать из видео:

Удобства медбола в тренировках

Форма снаряда способствует укреплению всех групп мышц, участвующих в движениях рук или ног, дает полноценную работу суставам и не перерастягивает связки.

Тренировки можно проводить индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч используют для работы с мышцами рук, спины, плеч и пресса, для тренировки ног – все это позволяет подтянуть и подкачать мышцы, придать им рельеф.

Кроме того, медбол можно взять с собой на природу, в спортзал, на занятия фитнесом, тренироваться с ним дома.

Кому можно заниматься?

Медбол – это особый снаряд, им могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и люди, не имеющие к спорту никакого отношения. Медболом могут пользоваться подростки, взрослые и пожилые люди, его применяют в методиках реабилитации и лечебной физкультуры, оздоровительной гимнастики и силовой тренировки.

В тяжелой атлетике применение медбола увеличивает скорость, силу и выносливость, в фитнесе медбол дает координацию, гибкость и равномерный тонус мышц, с помощью медбола проще и быстрее восстановиться после травм и переломов.

Занятия начинаются обычно с наименьшего веса и использования снарядов с одной или двумя ручками, постепенно вес медбола повышают, а техника его использования совершенствуется и усложняется. Постепенно можно переходить к сочетанию медбола с другими снарядами.

Упражнения с медболом

Существует комплекс упражнений с медболом, который можно применять как в фитнес-классе, так и в домашних условиях:

Перед тренировкой предварительно нужно провести разминку и разогреть все группы мышц. Для повышения эмоционального тонуса включите себе звуки природы или энергичную музыку.

1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицами на пятки. Возьмите в руки медбол, выпрямите спину и заведите за нее поднятые руки. Плавно сводите лопатки и поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Держите спину прямо, не прогибайтесь вперед. Опустите руки. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Исходное положение – как в 1 упражнении. Вытяните руки с медболом перед собой и согните их в локтях. Заведите руки за голову и попробуйте достать до спины пружинящими движениями. Если вы правильно выполнили упражнение, почувствуете легкое напряжение трицепсов.
3. Исходное положение – как в предыдущих упражнениях. Возьмите медбол в одну руку, вытяните ее вперед, вторую руку заведите максимально за спину, держа ее параллельно полу. Сведите руки впереди, переложите мяч из одной руки в другую и свободную руку заведите за спину. Повторяйте упражнение, сколько сможете. Руки не опускайте, держите их параллельно полу.
4. Поставьте одну ногу на колено, другую прямую максимально отведите в сторону. Руки с медболом выпрямите перед собой и поднимите над головой. Наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны – сначала к отведённой в сторону ноге, стараясь нагнуться к ней максимально низко (держите корпус параллельно ноге), затем в противоположную от нее сторону.
5. Постелите коврик и ложитесь на спину. Поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом, голени и стопы расположите параллельно полу. Руки с медицинским мячом вытяните вдоль тела за головой. Оторвите от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом и тянитесь вперед, не держа подбородок ровно. Это отличная тренировка для всех отделов пресса.
6. Используйте медбол в качестве опоры для рук и сделайте серию отжиманий, сгибая руки в локтях до угла в 45 градусов. При отжиманиях спина и ягодицы должны быть одной плоскостью, живот втянут.
7. Лягте на спину, мяч зажмите между коленями или лодыжками, оторвите ноги от пола до угла с корпусом около 30-45 градусов и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем плавно опустите ноги на пол. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Вы можете придумать собственный комплекс упражнений с медболом или использовать мяч для развития гибкости.