Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры

Все ваши друзья и коллеги уехали в отпуск к морю, а вы остались в городе и вынуждены работать? Поверьте, в этом есть плюс: лето в городе - отличная возможность привести в порядок свой организм и насладиться физической нагрузкой. Пока ваши знакомые отдыхают, Passion.ru предлагает заняться своей фигурой!

Вы не оказались в числе счастливчиков, отпуск у которых приходится на летние месяцы? Да не беда! У природы нет плохих сезонов, в каждом своя прелесть.

Поэтому живите без лёгкой зависти к тем, кто летом не ходит на работу, а отдыхает на море, в гостях или где-нибудь вдали от дома. Вы тоже в своё удовольствие проводите лето.

В эти дни темнеет поздно, поэтому у вас есть время наслаждаться солнечным теплом после работы, а также заниматься физическими упражнениями.

К тому же не всегда отпускники находят время для поддержания фигуры: многие настолько увлечены переменой места обитания, знакомством с новыми друзьями, что забывают или откладывают на потом физические нагрузки.

У вас же всё идет по-прежнему, и привычная обстановка позволяет заниматься улучшением своих форм.

Итак, работой заполнены не все 24 часа суток, поэтому принимайтесь за тренировки, чтобы потом поделиться формулой успеха с вернувшимися из отпуска подругами и приятельницами.

1. Занимайтесь 30 минут в день

Без всяких оговорок в день вы можете выделить 30 минут на занятия фитнесом. Если умножить полчаса на 7 дней, в итоге получится 3,5 часа тренировок в неделю.

Ваша задача - за 30 минут ускорить обмен веществ и обеспечить тело полноценной нагрузкой. Придерживайтесь такого расписания: 3-4 раза в неделю занимайтесь любимыми аэробными упражнениями (бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде, роликах).

Оставшиеся 3-4 раза в неделю отведите силовым упражнениям - занятиям с гантелями, эспандером.

Для простых упражнений используйте гантели весом от 1 до 7 кг. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.

Хорошо, если ваш дневной комплекс упражнений будет рассчитан на все группы мышц - не менее 8 упражнений.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку. Периодически устраивайте своему телу выходной, воздерживайтесь от упражнений на пару дней.

2. Вычислите свое идеальное время

Хотите получить максимум пользы от тренировки? Это просто, самое главное - знать, когда заниматься. Точное время для занятий назвать трудно: нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Хотя, как считают американские специалисты, наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь физкультурой утром на пустой желудок и вечером перед сном.

Объясняются эти выводы так: утром, когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в организме находится на самом низком уровне, поэтому у него просто нет другого выхода - надо сжигать жир.

Утренние пробежки в течение 30-45 минут помогут сжечь втрое больше калорий по сравнению с дневной тренировкой и сдвинуть стрелку весов в желаемом направлении за считанные недели.

Конечно, при одном важном условии - если вы до тренировки и после нее ничего не будете есть, а только пить воду.

20-30 минут езды на велосипеде, бега или быстрой ходьбы вечером усилят эффект: кардиотренировка перед сном помогает усилить обмен веществ, и после вечерней тренировки организм продолжит сжигать калории даже во время ночного сна!

Если любите ходить пешком, сделайте этот вид аэробной нагрузки ещё более эффективным: втягивайте живот при ходьбе. Это хорошее упражнение для мышц пресса, к тому же со стороны вы будете выглядеть более стройной.

3. Подружитесь с холодной водой

Тем, кто не боится холодной воды, косметологи советуют омолаживающую и оздоравливающую процедуру - обливание холодной водой.

Нужно быстро от макушки до пяток облиться холодной водой, сразу же закутаться в купальный халат или простыню, и, не вытираясь, лечь под одеяло. Лучше проводить эту процедуру в субботу вечером или в воскресенье утром, когда некуда спешить.

Обливание холодной водой с последующим укутыванием благоприятно действует на кожу всего тела, освежает лицо, позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Больший эффект получится, если обливаться на свежем воздухе.

4. Осваивайте ролики

Популярность этого вида спорта очевидна. Катание на роликовых коньках само по себе захватывающе: это быстрый, удобный и дешёвый способ передвижения и отличное аэробное упражнение, позволяющее быстро сбросить вес и поддерживать его в норме.

Катаясь на роликах, можно сжечь до 800 калорий за час, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Словом, ролики - крутой способ поддержать себя в норме.

Если вы новичок в освоении роликов, то после того как надели их, попробуйте просто постоять на ковре, траве и прочувствуйте их на своих ногах, привыкните к ним.

Упражнения начинайте выполнять на нескользкой ровной поверхности. Прежде чем выехать на улицу, подготовьтесь к различным неожиданностям: трещинам на асфальте, неровностям или препятствиям на дороге.

В таких случаях пытайтесь равномерно распределить вес тела, опираясь на обе ноги - одна немного впереди другой, колени согнуты, руки держите в стороны для баланса.

Остерегайтесь мокрой и песчаной поверхностей. Ехать нужно осторожно, толчки должны быть мелкими, нельзя выполнять повороты до тех пор, пока колеса не высохнут.

Всегда смотрите, куда вы едете, но не по сторонам. Когда почувствуете, что вот-вот упадёте, поставьте руки на пояс. Принимайте позицию готовности каждый раз, когда собираетесь выполнить какое-нибудь упражнение.

При медленном темпе шаги должны быть короткими, на одной ноге удерживайтесь около секунды.

При умеренном темпе не должно быть чувства, что вы перенапрягаетесь, удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Быстрый темп: шаги длинные, ноги сильно согнуты в коленях, на одной ноге удерживайтесь 3 секунды.

5. Несколько минут - и ваши руки в порядке

Много упражнений разработано для тех, кто в своё оправдание говорит: «У меня нет времени на упражнения!».

На эти суперэффективные упражнения для улучшения формы плеч уйдёт столько же минут, например, сколько потребуется на то, чтобы съесть маленькую булочку.

Примерно за 6 минут можно проработать всю дельтовидную мышцу с трёх сторон: переднюю, среднюю и заднюю. Подберите оптимальный вес, с которым сможете сделать 10 повторов для начала.

Для большей эффективности упражнений и для предупреждения травм делайте разминку с лёгкими гантелями, затем слегка растяните мышцы плеч. Также делайте растяжку между упражнениями и в конце комплекса.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. Сделайте выдох и поднимите гантели.

Когда плечи, локти и гантели находятся на одном уровне, заведите плечи назад, напрягая мышцы спины.

Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение, затем переходите к следующему упражнению.

2. Выдохните и поднимите гантели впереди себя до уровня плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение, затем переходите к следующему упражнению.

3. Сделайте выдох, поднимите гантели в стороны до уровня плеч и слегка поверните кисти вперёд, словно выливаете воду из бутылки.

Следите, чтобы локти находились на одной линии с плечами, не отводите их назад. Вернитесь в исходное положение и переходите к первому упражнению, чтобы начать второй подход.

6. Растяжка - секрет голливудских звезд

Киноактриса Лиза Кудроу признаётся: «У меня нет времени для занятий специальной гимнастикой, а мои бёдра превращаются в желе очень быстро. Поэтому я всегда перед сном делаю такую растяжку».

Лягте на спину, втяните живот и разведите колени в стороны, пятки вместе. С усилием сведите колени вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, затем опять разведите колени в стороны. Сделайте упражнение 3 раза по 10 повторов в каждом.

Актриса Холли Берри признаётся: «По наследству мне достались крупные бёдра и полные ноги, поэтому пришлось хорошо потрудиться. Я испробовала много разных упражнений, но больше всего мне помогло это».

Сядьте на стул, спина прямая, ягодицы касаются спинки стула, стопы на полу, руками держитесь за сиденье.

Вытяните ноги вперёд и останьтесь в таком положении, посчитав до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

7. Танцуйте!

Если физические упражнения кажутся вам изнурительными или захочется новизны, займитесь танцами. Они гармонично развивают тело и придают фигуре гибкость, изящность и грациозность.

Танцы - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Они дадут наибольший эффект, если постоянно менять ритм.

Прекрасно сгоняет жир с талии, делает тело пластичным танец живота. Главное - освоить правильную технику, чтобы не перегрузить позвоночник.

Латина - отличный способ убрать лишние килограммы, улучшить координацию и повысить самооценку. С непривычки голова немного закружиться, но вы к этому скоро привыкните.

Танцевальный степ - непривычное сочетание танцевальной аэробики и степ-аэробики, весело и энергично помогает держать в тонусе ноги и ягодицы.

Боди-балет поможет нормализовать вес, улучшит осанку и растяжку, подойдёт даже тем, кому здоровье не позволяет бегать или прыгать.

Найдите время, чтобы включить музыку и потанцевать хотя бы 30 минут. Не ограничивайте свободу движений - при отсутствии зрителей можно позволить себе подурачиться и попрыгать. Настроение от этого только улучшится.

После хорошей танцевальной разминки сделайте несложное и эффективное упражнение, способствующее похудению живота и бёдер.

8. Уходим от целлюлита

Сидя на полу, ноги выпрямите в коленях, руки вытяните вперёд, лопатки - вместе, голову поднимите.

Из этой позиции начинайте движение вперёд. Одновременно вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, затем то же самое - левой ногой и левой рукой. Таким образом нужно передвинуться на 2-3 метра вперёд, постепенно увеличивая «маршрут».

* **

…Ходите, даже на работе! Разговаривая по телефону, общаясь с коллегами, встаньте с кресла и ходите по комнате.

Вы сможете сжечь в полтора раза больше калорий, чем сидя. В час это составляет 61 ккал, а за год, если считать по 2 часа ежедневно, набежит 30134 ккал или 4,5 потерянных килограмма!