Скакалка

Скакалка или прыгалка - спортивный снаряд, представляющий собой шнур с ручками. Используется в художественной гимнастике, в скиппинге и в роуп-скиппинге (от англ. skipping rope или skipping - скакалка). Последний представляет собой прыжки через скакалку или одновременно через несколько скакалок разной длины с элементами акробатики в одиночку или коллективно.

Скакалка очень распространена в спортивном мире, с ее помощью тренируются боксеры, волейболисты, конькобежцы, борцы и др. Она также входит в Тай-Кик-аэробику как обязательный элемент, чтобы максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Упражнения со скакалкой - это не только хорошая кардиотренировка, позволяющая сделать всю вашу фигуру стройнее, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и замечательный способ подкачать мышцы рук, ног, бедер, ягодиц, а также развить координацию движений и чувство ритма.

Прежде чем приобрести скакалку, нужно определиться с ее длиной. Обычно достаточно взять ее за ручки и наступить в середине ногой. При натягивании концы должны достигать подмышек. Конечно, вы можете варьировать длину по своему вкусу, но помните, что чем короче скакалка, тем выше частота прыжков, выполняемых на ней. Можно также подобрать скакалку исходя из своего роста.

Длина скакалки в зависимости от роста

Упражнения со скакалкой для начинающих

Упражнения со скакалкой для начинающих

Скакалка может быть выполнена из разных материалов и снабжена счетчиком, который определяет количество совершенных прыжков. Самыми "медленными" скакалками являются выполненные из хлопка или нейлона. Хорошую скорость прыжков дают кожаные и поливиниловые скакалки. Существуют еще и утяжеленные (до 3 кг), которые служат, прежде всего, для развития мышц рук.

Вы можете прыгать в обуви или босиком, в зависимости от своих предпочтений и свойств пола. При слабом голеностопе, частых растяжениях, неладах с позвоночником, коленными суставами, пальцами ног и стопами лучше выбрать кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Выбирайте удобную неширокую одежду, не забывайте о спортивном бюстгальтере, который поможет сохранить форму груди.

Если вы только осваиваете этот тренажер, ваша скорость будет составлять около 72 прыжков в минуту, медленнее просто не получится в силу физических законов. Поэтому этот вид упражнений является серьезной анаэробной нагрузкой, при которой быстро увеличивается частота сердечных сокращений. В связи с этим при любых заболеваниях, не допускающих высокого показателя пульса, следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Начинающим рекомендуется научиться прыгать на месте, поднимая тело на несколько см от пола. Далее прыгать, крутя скакалку за обе ручки. Это поможет скоординировать движение скакалки и прыжки, тем самым предохранить вас от ударов по ногам. Никогда не приземляйтесь на всю стопу, это может привести к травмам.

Упражнения со скакалкой: усложнение

Упражнения со скакалкой: усложнение

Освоив прыжки на двух ногах, чередуйте ноги, осваивайте высокие прыжки, скрещивайте руки, т.е. делайте своё упражнение более веселым и разнообразным.

Несмотря на то, что прыжки на скакалке дают большую нагрузку, для похудения нужно прыгать безостановочно в течение 30 минут. Или выполнять интервальную тренировку, совмещая прыжки на скакалке с другими видами физической активности.

Не забывайте про разминку и растяжку. Уделите больше времени вращательным движениям в коленных суставах, стопах, пальцев ног, растяжению икроножных мышц и ахилловых сухожилий. Разогреться можно с помощью бега.

Помимо прыжков, со скакалкой можно выполнять весьма полезную разминку. Разогревшись прыжками, сделайте упражнение для живота: сидя, упритесь ногами в скакалку, приподнимите их, туловище поочередно поднимайте и опускайте.

Для упругости бедер: согнув ногу в колене, энергично наступайте стопой на скакалку, крепко ее удерживая.

Растяжка мышц: скакалкой обхватите, как петлей, одну стопу и обеими руками медленно потяните вверх.

Наклоны туловища: ноги врозь, скакалку натянуть, туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.

Укрепление плечевого пояса: держа скакалку натянутой, поднимите обе руки над головой и постарайтесь как бы растянуть ее.

Если вы освоили ритм 140 прыжков в минуту, то в зависимости от своего веса сожжете около 1000 ккал за час. Для активного сбрасывания лишнего веса достаточно прыгать в течение получаса 3 раза в неделю.

Это не только поможет похудеть, приобрести великолепные формы ног и ягодиц, но и будет хорошей профилактикой варикоза, прекрасной тренировкой для укрепления сердца и легких.