Худей и умней! Как не поглупеть на диете?

Известно, что эффективность работы мозга зависит от питания человека. Как правильно составить меню, чтобы была польза не только для фигуры, но и для нашего интеллекта? Об этом читайте в статье Passion.ru!

Необходимые белки

Углеводы

Даже некоторые преподаватели советуют своим студентам взять на экзамен шоколад. И все мы знаем почему - сладкое, а именно глюкоза, заставляет мозг работать активнее. Но, к сожалению, не на длительный период, а как раз на время экзамена.

Сладости (пирожное, сахар, булочки, шоколад и другие вкусности) - это простые углеводы. Они очень быстро расщепляются в организме до необходимой глюкозы, вызывая не такой уж полезный для него инсулиновый всплеск, и столь же быстро пропадают, откладываясь на талии и оставляя чувство голода и усталости после употребления.

Наш мозг, кстати, как и наша фигура, на самом деле, гораздо больше нуждается в сложных углеводах. Их источником могут стать каши, хлеб из муки грубого помола, фрукты и сухофрукты, овощи, бобовые.

Сложные углеводы, попадая в желудок, предпочитают разлагаться до глюкозы медленно и постепенно, обеспечивая мозг «горючим» достаточно долго.

Кроме того, их долгое переваривание столь же долго не позволит подступиться к нам чувству голода. Таким образом, наш мозг не воспротивится низкоуглеводной диете, если углеводы в ней будут сложными.

Поэтому трепетным педагогам стоило бы вспомнить о студентах в начале семестра и посоветовать питаться им сложными углеводами. В идеале, на завтрак.

Витамины и минералы

Белки

Белки не менее важны для умственной деятельности. Они являются источником аминокислот, стимулирующих мозговую активность. То есть мясо, птица, рыба будут приветствоваться на обеденном столе.

Из всех источников белков отдельное спасибо наш «умственный центр» скажет за рыбу жирных сортов, особенно морскую - это, к примеру, лосось, тунец, сельдь. Они содержат ценнейшие незаменимые полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способны облегчать некоторые симптомы, связанные с проблемной работой мозга - от маниакальных депрессий до предменструального синдрома.

Рыба также содержит холин и лецитин. Они участвуют в выработке ацетилхолина - вещества, дополнительное количество которого необходимо клеткам мозга при длительной напряженной работе.

К тому же употребление жирных сортов морской рыбы помогает пополнить запасы йода, дефицит которого приводит к ослаблению умственной деятельности, а также снизить вероятность заполучить болезнь Альцгеймера (возрастное снижение интеллекта и памяти).

"Правильные" продукты

Витамины и микроэлементы

Для сохранения умственной активности и прекрасной памяти также незаменимы будут витамины и микроэлементы. Они то как раз позволят всем нужным веществам попасть куда надо и в необходимом количестве, другими словами, правильно усвоиться.

В целом можно выделить 8 витаминов, улучшающих работу мозга.

Первые три - А, С и Е - действуют как антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг.

Прекрасными источниками витамина А являются рыбий жир и печень. Витамин С, повышающий живость ума и активизирующий процесс мышления, в большом количестве содержится в зеленых овощах: брокколи, шпинате, тмине, укропе, петрушке и всех сортах капусты, а также цитрусовых, ягодах и крапиве.

Источники витамина Е, предохраняющего от повреждения мембраны клеток мозга и других органов - орехи, семечки и нерафинированное масло.

Последние пять - это витамины группы В, способствующие полноценной работе психики и интеллекта. Они работают комплексно, вместе, хотя каждый из них имеет свою специфику.

Например, витамин В1 противодействует вредным последствиям окисления алкоголя в нервных клетках, а В3 (или РР, или никотиновая кислота) улучшает память и защищает организм от стресса и депрессии.

Витамин В5 - пантотеновая кислота - необходим для выработки стероидных гормонов, которые обеспечивают необходимую защиту во время стрессовых ситуаций.

Недостаток витамина В6 может привести к ухудшению умственной деятельности, а витамина В12 - к нервозности и усталости.

Полезное меню

"Умные" продукты

Если вам сложно составлять белково-углеводно-витаминное меню (ведь ваш мозг и так просит подпитки, за этим вам и нужна диета для ума!), то можно поступить по-другому. Просто уложиться в необходимое количество калорий, составив свой рацион из продуктов, помогающих работе мозга.

Они, кстати, относятся к низкокалорийным и правильным с точки зрения диетологии.

Апельсин, ананас - способствуют концентрации внимания.

Яблоко - и сам плод, и сок из него содержат вещества, защищающие клетки мозга от разрушений клеток, приводящих к потере памяти. Достаточно выпивать 2-3 стакана яблочного сока или съедать 2-4 яблока в день.

Лимон - освежает мысли и облегчает восприятие информации.

Сухофрукты - повышают концентрацию внимания.

Клюква и черника - эти ягоды улучшают память. В них содержится много антиоксидантов. Черника чуть уступает клюкве в этом плане, но реабилитируется за счет способности улучшать зрение.

Клубника и земляника - улучшают координацию движений, концентрацию и кратковременную память.

Темно-зеленые и желто-красные овощи - также богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E. Их нужно есть не реже двух раз в день, как в свежем, так и в вареном и тушеном виде. Кроме того овощи - источник клетчатки, количество которой, по мнению ученых, также положительно влияет на познавательные способности.

Капуста - снимает стресс, помогает прийти в состояние внутренней гармонии.

Морковь - улучшает память при больших объемах информации. Но только если ее заправить маслом.

Брюссельская капуста - повышает способность к концентрации.

Стручковая фасоль - содержит в себе цинк, способствующий мгновенному улучшению памяти.

Шпинат - замедляет появление проблем в нервной системе, вызванных старением, а также препятствует возникновению нарушений познавательных способностей.

Репчатый лук - насыщает клетки мозга кислородом (достаточно половинки луковицы в день).

Чеснок - содержит вещества, активизирующие клетки мозга. При длительном применении улучшает память и препятствует возрастным изменениям головного мозга.

Мюсли - способствуют укреплению памяти.

Чечевица - содержит аминокислоты, обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

Кефир, йогурт, молочные продукты - нормализуют работу мозга и восстанавливают клеточный обмен, обеспечивают бесперебойную связь клеток мозга и нервной системы, повышают уровень готовности и улучшают память. Кальций, которым богаты молочные продукты, помогает преодолеть стресс и обеспечить четкое функционирование нервной системы.

Яйца - богаты холином, который является сырьем для производства передатчика нервных импульсов - ацетилхолина.

Креветки - не дадут вниманию ослабнуть (достаточно всего 100 г в день).

Жирная рыба - снабжает мозг важнейшими жирными кислотами, которые и не дают вниманию ослабнуть.

Орехи и финики - содержат дофамин, активизирующий мыслительные реакции, помогают при интенсивных умственных нагрузках, благотворно влияют на работу мозга, укрепляют нервную систему.

Меню для ума и тела

Выбирайте один из двух вариантов завтраков, обедов и ужинов и худейте с пользой для ума. Ведь «умный рацион» не превысит 1000-1200 ккал в день.

1. Три четверти стакана хлопьев или мюсли (100 ккал), 0,5 стакана обезжиренного молока (33 ккал), 1 яблоко или апельсин (45-50 ккал).

2. Омлет из 2-х яиц (200 ккал), один пшеничный слайс или хлебец (40 ккал), кофе с сахаром (34 ккал).

1. 100 г отварной рыбы (100-150 ккал), 1 стакан отварного риса (100 ккал), 1 чашка салата с 1 ч.л. майонеза (70-100 ккал).

2. 250 г филе камбалы, тушеного с овощами (300 ккал), полстакана кефира (50 ккал).

1. 2 куска цельнозернового хлеба (180-200 ккал), 100 г отварной куриной грудки или индейки (105 ккал), 1 яйцо (65 ккал), 50 г сыра (120 ккал), 1 средний помидор (25 ккал).

2. 150 г плова с мясом говядины (290 ккал), бутерброд с красной икрой (50 г хлеба белого - 127 ккал, 10 г икры красной - 25 ккал, 3 г масла сливочного - 23 ккал), яблоко (45 ккал).