Разминка для спины: 11 простых упражнений, которые избавят от стресса

Занятия йогой не только помогут спине оставаться здоровой долгие годы, но в некоторых случаях даже избежать операции. А чтобы снять напряжение со спины и поясницы, можно выполнять этот базовый комплекс несложных упражнений в качестве утренней разминки от эксперта.

Упражнение 1

Сядьте так, как вам удобно: на полу или на стуле. Закройте глаза, перенесите внимание на свое тело. Почувствуйте опору — тело должно опираться на седалищные кости таза. Сделайте глубокий вдох, медленный, расслабленный выдох и начните небольшие по диапазону движения из стороны в сторону. Попробуйте прочувствовать каждое движение и, только если это возможно без насилия над телом, увеличьте диапазон. Обратите внимание на плавность движений, дыхания, перенесения веса с одной стороны на другую.

Время выполнения: 2 минуты.

Упражнение 2

С вдохом наклонитесь вперед и плавно отклоняйтесь назад, как ролик, раскручивая позвоночный столб. Осознайте, что с одной стороны от позвоночного столба таз, с другой стороны — голова. Пусть вдохи и выдохи чередуют друг друга. Не спешите: получайте удовольствие, оттого что не нужно выходить за рамки своих возможностей.

Время выполнения: 2 минуты.

Упражнение 3

Вернитесь в центр. Снова наклонитесь вперед и начинайте круговые вращения сначала через правую сторону с такой амплитудой, которая доступна вам без напряжения. В этой разминке очень много любви к себе: выполняйте все элементы ровно в том объеме, который вам приятен, и после нескольких повторений, если чувствуете, что тело готово на большее, можно увеличить амплитуду вращения. Затем повторите в другую сторону с не меньшим удовольствием.

Совершайте круговые вращения по 6 раз в каждую сторону.

Упражнения 4

Снова возвращайтесь в центр. Осознайте, как в самом начале разминки, свою спину как вертикаль — она будет ощущаться более живой, более свободной. И начинайте выполнять мягкие скручивания, не амбициозные. Это еще одно движение, в котором стараться не надо — надо наблюдать и замечать. Большинство людей имеют возможность к скручиванию в одну сторону чуть больше, чем в другую. Можно останавливаться и чуть докручиваться, доводя вращения не только позвоночником, но и взглядом, направляя его за спину. Возвращаясь в центр, делайте вдох, в скрутке — выдох.

Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону. По ощущениям и желанию это количество может быть больше или меньше.

Упражнение 5

Опустите правое ухо к правому плечу, заведите правую ладонь сверху за голову и передайте вес ладони голове, деликатно растягивая мышцы шеи с левой стороны. Специально оказывать давление не нужно — никаких амбиций, никаких усилий, никакого надрыва.

Поменяйте стороны: левое ухо наклоняйте к левому плечу. Обратите внимание — плечо поднимать не нужно. Левая ладонь сверху с правой стороны головы просто лежит. Ощутите, как из шеи уходит напряжение, как удлиняются мышцы. Дышите спокойно, направляя внимание на дыхание, проходя с дыханием вдоль линии позвоночника до низа живота и обратно.

Если у вас получается различать разницу в сопротивлении мышц с разных сторон тела и вы замечаете больше сопротивления с одной стороны, можете выполнять растяжку на эту сторону немного больше по времени.

Сохраняйте такое положение головы по 1 минуте в каждую сторону.

Упражнение 6

Вернитесь в центр. Опустите подбородок к груди и начинайте совершать небольшие перекатывания головы, уходите вправо, аккуратно опускайте голову назад, затем влево и опять в центр. Вес головы, двигающейся вправо-назад-влево-в центр, будет отзываться в мышцах шеи с противоположной стороны.

_Сделайте по 2 круга влево и вправо с удовольствием, понимая, что благодаря этой практике в течение дня у вас будет намного больше энергии, потому что она не будет запечатана напряжением в мышцах. _

Упражнение 7

Выполните простое, но очень эффективное движение — вращение плечевыми суставами. Почувствуйте скольжение лопаток, отследите, есть ли напряжение в плечевом поясе. Старайтесь не компенсировать ограничение подвижности плеч выведением головы вперед. Это сложно, непривычно, особенно для тех, у кого были травмы. Может быть легкая болезненность, острой или простреливающей боли быть не должно.

Далее выполните вращения в другую сторону. Не забывайте дышать, лицо должно быть расслабленным. Работая с напряжениями в теле, большое искусство — сохранить расслабленным лицо.

Вращайте плечами по 10 раз в каждую сторону — назад и вперед.

Упражнение 8

Перейдите в положение «стола»: расположите руки под плечами, колени под тазобедренными суставами, расслабленно выпрямите шею, отведите подбородок мягко к груди, шею назад не запрокидывайте. И начинайте делать простые вращения тазом. В области крепления поясничных мышц к гребню тазовых костей хранятся залежи напряжения. Если в этом вращении вы чувствуете, что продвигаетесь рывками, что нет плавности, значит, вам это упражнение очень подходит. Движение локализованное — это движение не плеч, не головы, а именно таза. Делайте с удовольствием, исследуя диапазон движения.

_Выполните по 10 вращений в каждую сторону. _

Упражнение 9

Поменяйте положение «стол» на положение «гамак»: для этого необходимо сделать провис всей спиной, направляя вверх макушку и седалищные кости таза. Сделайте вдох и с выдохом проворачивайте позвоночник через правый бок вверх, через левый бок вниз. Не раскачивайтесь: плечевой пояс и пояс тазобедренных суставов должны оставаться неподвижными. Делайте в тех границах амплитуд, которые вам доступны без напряжения.

Сделайте по 6 проворотов в правую, затем в левую сторону.

Упражнение 10

После разминки необходимо поработать над силой. Из положения «стола» вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Делайте упражнение в балансе, сохраняя сильным живот и расслабленным верх спины и шеи. Попробуйте ощутить вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и линию позвоночника между ними. Последите за своими нижними ребрами — не выводите их вперед, не сокращайте на уровне диафрагмы мышцы спины. Спина прямая и сильная. Удерживайте такую позу на 3-5 циклов дыхания (1 цикл дыхания — вдох-выдох).

С выдохом опустите руку и ногу. Снова почувствуйте ощущение силы, включенности, активности мышц живота. И со вдохом поднимите левую руку и правую ногу. Шея прямая, дыхание свободное, спокойное. Через 3-5 циклов дыхания опустите руку и ногу.

Можно сделать 3-5 подходов.

Упражнение 11

После разминки проведите некоторое время в «положении ребенка», отдыхая. Выполняя эти упражнения регулярно, со временем вы начнете получать удовольствие в таких практиках, а ваша спина будет вам благодарна. И поверьте, расслабленное тело — это правильный путь к достижению такого же расслабленного внутреннего состояния.

_ Фото: freepik.com_