7 повседневных привычек, которые «убивают» красивую осанку

1. Халатное отношение к сигналам организма

У меня гастрит — ну и что? Съем гамбургер. У меня болезненные менструации, но я потом к гинекологу схожу. А ведь при любой боли мы сворачиваемся в клубок, чтобы уменьшить натяжение висцеральной фасции. И в результате становимся обладателями задранных плеч и опущенной груди.

2. Неправильно подобранное белье

Вы неправильно подобрали белье или вообще его не носите. Тонкие лямки для большой груди, плохая посадка. Из-за недостаточной поддержки не только обвисает сама грудь, но и сутулится спина. Здесь все очень понятно.

3. Неправильная артикуляция

При разговоре вместо мышц рта у вас работают мышцы шеи, ими же вы говорите, носите сумки, жуете. Также у вас проблемы, если вы слишком часто выражаете брезгливость, гнев — за эти эмоции отвечает платизма, мимическая мышца… Понимаете намек?

2 приема «Ревитоники», которые помогут исправить осанку

Прием «Ключ к осанке»

Как работает прием:

• глубоко растягивает и расслабляет малую и большую грудные мышцы: а ведь именно их неправильная работа чаще всего приводит к нарушениям осанки;

• восстанавливает правильный мышечный тонус;

• улучшает статику головы и шеи;

• нормализует лимфатический и венозный отток от рук и лица;

• возвращает свободу дыханию.

Выполнять его можно где угодно. Главное — найти дверной проем и несколько минут свободного времени.

Упражнение в два этапа: вначале мы растягиваем большую грудную мышцу до легкого ощущения жжения. Затем, чуть изменив положение тела, занимаемся малой грудной мышцей.

Сколько выполнять: 3 раза в день.

Упражнение «Пакет с подарками»

Как работает прием:

• восстанавливает подвижность лопаток и плечевых суставов, раскрывает грудную клетку, повышает амплитуду движений костно-мышечного каркаса;

• активизирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивает сердечный выброс и вентиляцию легких. За счет ускорения кровотока к тканям возрастает доставка кислорода;

• устраняет мышечный спазм, восстанавливает осанку, укрепляет мышцы боковых стенок живота, уменьшает объем талии;

• улучшает настроение, появляется ощущение радости и легкости.

Сколько выполнять: 3 раза в день.

4. Длительное нахождение в положении сидя

Долгое пребывание в сидячем положении во много раз повышает осевую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может привести к серьезным повреждениям позвонков и межпозвонковых дисков. Если представить, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника в положении стоя составляет 100%, то в положении сидя с ровной спиной она будет уже 140%. А если наклониться над рабочим местом, нагрузка возрастет до 190%, то есть увеличится почти вдвое. Учитывая особенности современного образа жизни, сидячее положение в течение длительного времени — это враг номер один для красивой осанки.

5. Ношение тяжестей

Носить тяжести, тем более на одном плече — тоже не лучшая идея. При ношении школьниками тяжелых рюкзаков повышается осевая нагрузка на еще не сформировавшийся детский позвоночник. Это становится причиной S-образной сколиотической деформации позвоночного столба. У взрослых при поднятии тяжестей (из-за нерациональных тренировок или тяжелых условий труда) могут происходить разрывы фиброзного кольца межпозвонковых дисков с дальнейшим формированием межпозвоночной грыжи. При переносе веса в одной руке, например, при ношении сумок, вес на позвоночный столб распределяется неравномерно, что также может привести к сколиотической деформации позвоночника.

6. Тотальная погруженность в гаджеты

Постоянная концентрация на экране смартфона — настоящая проблема для шейного отдела позвоночника. Усилие, которое нам необходимо для удержания головы в наклоне, соответствует силе, необходимой для поднятия 6 кг. При увеличении угла наклона до 15 градусов нагрузка составляет уже 12 кг, а при 45 и 60 градусах возрастает до 22 и 27 кг соответственно, как это показано на рисунке ниже. Такое длительное напряжение со временем ведет к возникновению патологий в шейном отделе позвоночника.

7. Негативные эмоции

На осанку также влияет и эмоциональная составляющая. Когда вы чувствуете себя счастливым, вас переполняют радостные эмоции, спина, как правило, выпрямлена, поза открытая, хочется дышать полной грудью. И наоборот, в подавленном состоянии человек часто горбится и сутулится, как будто старается занимать меньше места в пространстве. Довольно часто у людей, занимающих руководящие должности, наблюдаются скованность и тяжесть в мышцах шейно-воротниковой зоны, словно они на плечах несут свою работу, связанную с повышенной ответственностью.

Упражнения для здоровой осанки на рабочем месте и дома

Чтобы поддержать здоровье позвоночника, нужно выполнять несколько простых правил. Во-первых, старайтесь не сидеть на одном месте дольше 20 минут — вставайте, ходите, меняйте положение тела. Во-вторых, используйте на рабочем месте вращающиеся стулья, они вам помогут поворачиваться, не скручивая позвоночник. В-третьих, выполняйте физические упражнения, это укрепит мышечный корсет, мышцы брюшной полости и глубокие мышцы спины. Они крайне необходимы для поддержания правильного положения позвоночника в пространстве. Вот несколько примеров таких упражнений, которые вы легко сможете выполнять дома и на работе.

Упражнения выполняются сидя либо стоя, во время занятий важно избегать болевых ощущений. Все упражнения направлены на растяжение тех или иных мышц, движения при разминке должны быть пружинящие, но не резкие. После тренировки вы должны ощутить тепло и легкость в мышцах. Весь представленный комплекс упражнений занимает примерно 10-15 минут.

Упражнение №1: наклоны головы в сторону

Сидя на стуле, выпрямив спину, медленно растягиваем мышцы шеи, наклоняя голову вправо и влево. Помогаем рукой со стороны наклона. Повторяем 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение №2: отведение рук

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечо и тело должны образовывать угол в 90 градусов. Затем максимально притягиваем руку к себе, помогая свободной рукой, держась за локоть. Делаем 5-7 повторов в каждую сторону.

Упражнение №3: наклоны вперед

Выполняется стоя перед стулом. Прямыми руками держимся за спинку стула, кисти на ширине плеч, спина прямая, голова прямо, взгляд вниз. Выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

Упражнение №4: носок на себя

Сидя на краю стула, вытягиваем одну ногу вперед и беремся обеими руками за носок. Тянем носок к себе, при этом растягиваются задняя поверхность бедра и мышцы поясничного отдела позвоночника. Делаем по 5-7 раз на каждую ногу.

Упражнение №5: наклоны

Упражнение выполняется стоя, ноги скрещены, поочередно меняем сторону. Наклоняемся как можно ниже, пытаясь достать до пола. Это помогает растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника. Повторяем по 5-7 раз.

Фото: pexels, freepik