Как похудеть, не голодая

Пожалуй, каждая девушка в борьбе с лишними килограммами попадала в сети одной логической ловушки. Всем известно: чтобы похудеть, надо употреблять меньше еды. «Перестану есть, и стану стройной быстрее!» - наверняка подумали вы.

А практика показала, что идея была не из лучших: после героического периода даже непродолжительной голодовки разыгрывается неимоверный аппетит, ухудшаются настроение и самочувствие, да и килограммы почему-то уходят медленней. Так в чем же парадокс?

Как худеть правильно

Всемирная Организация Здравоохранения в целях похудения рекомендует не голодать, а, наоборот, питаться часто и регулярно: не менее 5-6 раз в день, причем перерывы между приемами пищи не должны превышать 4-х часов.

Во-первых, так мы держим в узде аппетит: если принимать пищу часто, мы просто не успеваем довести организм до состояния «волчьего голода».

Во-вторых, ускоряется обмен веществ: ведь голодовки приводят к тому, что организм, попавший в условия дефицита питательных веществ, начинает расходовать калории еще экономней, норовя отложить их про запас в «жировые депо».

В-третьих, если трапезы равномерно распределены в течение дня, легче справиться с искушением поддаться вечернему приступу обжорства - этой слабостью зачастую грешат обладатели пышных форм.

Крайне важно развить у себя привычку завтракать, это поможет избежать переедания в течение дня. Многие любители обильных вечерних трапез возразят, что утром им физически не до еды: одна мысль о ней вызывает тошноту. А вы попробуйте не наедаться на ночь - и, скорее всего, заметите, что по утрам у вас возникает доселе неизведанное чувство здорового аппетита.

Можно начать хотя бы с чашки любимого вами бодрящего напитка: приобретите какой-нибудь сорт экзотического чая или элитного кофе, купите красивую «утреннюю» кружку - и вскоре завтрак станет незаменимым ритуалом!

Чем перекусить без вреда для фигуры?

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет избежать обильного ужина, - легкие перекусы во второй половине дня. Но здесь появляется другая опасность: как бы чересчур не увлечься этими перекусами…

Избежать этой ловушки вам помогут 3 правила:

1. Перекусывайте белковыми продуктами, которые вызывают длительное насыщение, например, куриной грудкой, постным мясом, рыбой, яйцом. Избегайте сладостей: аппетит отступит на короткое время, а потом еще более настойчиво заявит о себе.
2. Уберите в самое труднодоступное место запасы наиболее привлекательных для вас калорийных продуктов. Поставьте вазочку с конфетами или печеньем на самый высокий шкаф, а банки с вареньем «сошлите» к родственникам в погреб. А лучше вообще приобретайте сладости только для особых случаев - как говорится, от греха подальше…
3. Избегайте ситуаций, в которых вам будет трудно устоять перед лакомствами: если на пути перед вами маячит источающая сладостные ароматы кондитерская, перейдите на другую сторону улицы.

Тягу к перекусам между основными приемами пищи можно преодолеть с помощью психологической техники, которая называется «отложенная реакция». Она заключается в том, чтобы перетерпеть желание немедленно съесть что-то заманчиво-аппетитное.

Допустим, у вас вчера был день рождения, и гости не доели именинный торт. И вот он лежит в холодильнике, как зверь в засаде, ожидая момента вашей слабости…

Попробуйте найти себе какое-нибудь отвлекающее занятие. Очень важно, чтобы оно доставляло вам не меньшую радость, чем поедание торта, и по возможности требовало двигательной активности. Лежать на диване - далеко не лучший вариант. С другой стороны, если вы не любите, к примеру, подметать пол, то за веник браться не стоит.

Полейте цветы, или потанцуйте под любимую песню, или прогуляйтесь до соседки, чтобы обсудить какой-либо интересующий вас вопрос… А вскоре вы с удивлением обнаружите, что уже забыли об этом предательском торте.

И с каждым разом преодолевать соблазны будет все легче и легче. Ведь торт никуда не денется, и вы сможете с удовольствием съесть небольшой кусочек, когда придет время очередного приема пищи.

Стресс и диета

Очень часто пусковым механизмом переедания служат стрессовые ситуации: многим людям свойственно при помощи пищи снижать эмоциональное напряжение и улучшать настроение. Поэтому очень важно научиться правильно реагировать на негативные эмоции: не «заедать» их, а преодолевать.

Для этого, прежде всего, нужно научиться определять те эмоционально-значимые ситуации, которые вызывают наибольшее желание «обратиться за помощью» к пище.

К примеру, кто-то во время аврала на работе даже чай попить не успевает, а кто-то - знай «черпает энергию» из тумбочки, заполненной булочками и шоколадками.

Возьмем прямо противоположную ситуацию - безделье. Один от скуки впадает «в ступор», а другой активно ищет лакомства, чтобы ими «поразвлечься». Многим после ссоры с близким человеком «кусок в горло не лезет», а другим эти «куски» только успевай подавать…

Ведь мы все такие разные, поэтому каждому важно осознать личные, «эксклюзивные» факторы, запускающие переедание. Понаблюдайте за своим пищевым поведением в стрессовых ситуациях - и ответ на этот вопрос будет найден.

Следующий этап - собственно преодоление плохого настроения. В этом поможет простой алгоритм, состоящий из 3-х шагов:

1. Распознать свои негативные эмоции, дать себе в них откровенный отчет и принять эти эмоции, какими бы «недостойными» и «некрасивыми» они не казались. Ведь чувствовать обиду, тревогу, досаду, страх и даже злость не только нормально, но даже необходимо: любые эмоции - это неотъемлемая часть человеческого бытия.

2. Ускользнуть от плохого настроения. К счастью, негативный запал, как правило, не может усиливаться до бесконечности: со временем наступает его закономерный спад. Поэтому, если нет возможности немедленно решить конфликтную ситуацию, можно использовать все тот же прием «отложенной реакции».

Представьте себе, что факт, вызвавший у вас бурю чувств - это неурочный звонок в дверь вашего жилища. Вы, конечно, слышите этот звонок, но в вашей власти выбирать: судорожно метнуться к двери, теряясь в тревожных догадках, или продолжать спокойно оставаться на месте. И, вероятнее всего, этот раздражающий звон вскоре стихнет.

3. Составить список практических дел, которые помогут справиться с плохим настроением. Эти дела могут быть как отвлекающими от дурных мыслей, так и вызывающими позитивные эмоции взамен негативных. Важно, чтобы они никоим образом не были связаны с приемом пищи.

Например, от грусти можно отвлечься, поговорив по телефону с лучшей подругой. А чтобы получить неплохой заряд удовольствия, можно полчасика понежиться в ванне, наполненной ароматной пеной.

Практическое задание

1. Придумайте свои варианты преодоления влечения к «внеурочной» пище, ответив на вопросы:
2. Как вы научитесь получать удовольствие от завтрака?
3. Какие продукты вы будете использовать для вечерних перекусов?
4. Как вы сможете затруднить себе доступ к калорийной пище, вызывающей наибольшее влечение?
5. В каких эмоционально напряженных ситуациях у вас появляется желание прибегнуть к пище?
6. Чем вы можете отвлечь себя от соблазна переедания?
7. Что вы можете предпринять, чтобы отвлечься от негативного эмоционального заряда и/или заменить его на позитивный?

Пример, достойный подражания

Поверьте, эти приемы работают, даже когда кажется, что все обстоятельства против вас. Возможно, вас вдохновит пример одной из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь».

Работая поваром, она была ежедневно окружена изобилием вкусностей, которые женщина по привычке жевала на протяжении всей смены, а в особо «волнительные» моменты, которые время от времени возникают на любом производстве, прямо-таки набрасывалась на еду…

Однако находчивая женщина придумала простую альтернативу: вместо лакомых кусочков она стала класть себе в рот… жевательную резинку! Прием сработал, и вскоре она обнаружила, что преодолела желание постоянно набивать себе рот.

А волнующие вопросы она стала не «заедать», а в дружественном тоне обсуждать с коллегами - и поняла, что ее расположение духа значительно улучшилось. И уже через пару месяцев она рассталась и со жвачкой, хотя на всякий случай всегда держит при себе пару пластинок.

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

strong