Как справиться со стрессом во время экзаменов?

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Причины возникновения стресса

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

• депрессия или резкие перепады настроения,
• раздражительность,
• бессонница или постоянная давящая сонливость,
• головные боли,
• учащенное сердцебиение,
• рассеянное внимание,
• дрожание верхних и нижних конечностей,
• чувство тревожности,
• пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки. Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Как пережить стресс выпускных экзаменов

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении. Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал. Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

10 других способов избавиться от стресса

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей). Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться. Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу. Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть. То есть так вы избавитесь от бессонницы – постоянной спутницы стрессового состояния.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе. Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков. Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

***

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

Желаем вам экзаменов без стресса!

специально для AstroGuide.ru

Узнайте свое призвание!
НАЧАТЬ ТЕСТ