Как правильно тренировать свой мозг

Свести стресс к минимуму? Перестать зацикливаться на мелочах и переживать по пустякам? Легко сказать. Однако американский нейрофизиолог Джон Арден уверен, что сделать — еще легче. В своей книге «Укрощение амигдалы» он рассказал, как правильно справляться со стрессом, вырабатывать хорошее настроение и тренировать внимание. А мы все прочитали и законспектировали. Зачем нам нужен стресс? В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотиваторами. Без умеренного чувства тревожности человек не приходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге. Небольшой стресс способствует кодированию воспоминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие активации, то есть человеку скучно, он невнимателен к происходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение. Так что в этом вопросе важна золотая середина: вместо того, чтобы избегать тревожности, лучше научиться управлять ею себе во благо. Как избавиться от беспокойстваТренируйте дыхание Частота дыхания спокойного человека составляет 9-16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдохов и выдохов. При этом активируются и остальные «панические» симптомы: онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение. Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. Так как учащенное дыхание — один из наиболее характерных симптомов паники, стоит научиться правильно дышать.Не прячьте голову в песок Когда человек избегает того, что вызывает у него страх, со временем страх только растет. Звучит не очень логично: ведь в краткосрочной перспективе при избегании источника страха неприятное чувство притупляется. Но если в течение длительного периода «прятать голову в песок», беспокойство только увеличится. Например, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, но где, вы точно знаете, вам будет некомфортно в компании незнакомцев. Вы отказываетесь, в этот раз все хорошо: спокойствие будет восстановлено. Но если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале. Джон Арден считает, что соблазну избежать неприятных ситуаций нужно сопротивляться, и называет этот принцип «преодолением парадокса» Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу: намеренно помещает себя в не совсем комфортные ситуации, привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается. Как настроить мозг на позитивНачните надеяться Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина исследовал явление межполушарной асимметрии и доказал, что люди, у которых доминирует левая область лобной доли, как правило, активно действуют, полны оптимизма и верят в то, что их усилия принесут результат. Люди с чрезмерно активной правой областью лобной доли более пассивны, а также подвержены тревожности и грусти. Эмоциональный стиль — не приобретаемое качество, люди рождаются с ним. Например, люди с более активной левой областью лобной доли способны нейтрализовывать негативные эмоции. Такое качество называется стрессоустойчивостью, и «правосторонние» люди к ней, как правило, не склонны.Но мозг можно перенастроить, вызывая у себя позитивное состояние так часто, чтобы оно стало привычкой. Состояние — это эмоциональный настрой, например, счастье или грусть. Люди испытывают разные состояния в течение дня, реагируя на происходящие события. Привычка представляет собой устойчивый образец поведения. Многие испытывают подавленность, но не у всех она переходит в устойчивую привычку. Если ваша эмоциональная установка — это состояние тревожности, вызывайте у себя, например, надежду. Тренируйтесь, будучи в хорошем расположении духа — чем чаще вы будете это делать, тем чаще будут активироваться нейроны, отвечающие за надежду (или спокойствие, или радость), и тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его.Чаще смейтесь У смеха полно преимуществ, особенно если этот смех — над собой. Это хороший способ освободиться от привязки к мелким деталям, которые нередко заставляют нас испытывать стресс. Вспомните, как однажды на совещании вы икнули и зевнули одновременно — вся переговорная молниеносно обернулась к вам, как вампиры к чесноку. Правда, коллеги наверняка забыли об этом эпизоде еще до окончания совещания, а вот вы полдня страдали. Зря! Пошутить над собой было бы куда полезнее (тем более что и правда ведь смешно получилось). Смех положительно влияет и на сознание, и на структуру мозга, и на общее физическое состояние. Так, например, он: — повышает когнитивные функции; — расслабляет мускулатуру; — снижает уровень кортизола; — повышает активность естественных киллерных клеток (больших гранулярных лимфоцитов, обладающих цитотоксичностью против опухолевых клеток и клеток, зараженных вирусами); — стимулирует выработку эндорфина и дофамина.По мнению ученых, смех дает нам не только энергию и надежду, но и чувство «наличия возможности». Проще говоря, помогает понять, что выход есть из любой, даже самой сложной в данный момент, ситуации. Подробнее о том, как работает наш мозг, читайте в книге «Укрощение амигдалы» издательства «Манн, Иванов и Фарбер».