Отказаться от углеводов и похудеть: как работает диета с большим количеством жиров
© Freepik
Углеводы — это источник энергии для организма человека, но они не всегда несут пользу. В связи с этим появились специальные диеты, при которых их исключают или ограничивают. Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье» Ксения Черная в эксклюзивной беседе с сайтом «Страсти» рассказала про основные принципы низкоуглеводной диеты, кому она подходит, а в каких случаях строго противопоказана.
LCHF (Low carb high fat) -диету разработала диетолог Андреас Энфельдт в начале 2000-х годов, чем сделала переворот в мире правильного питания. Долгое время существовало мнение, что люди набирают вес именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF — она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
То есть углеводы при таком рационе отсутствуют или находятся в минимальном количестве. Особенное внимание уделяют отказу от пустых углеводов, поскольку они не несут нутритивной ценности.
В ежедневном меню диеты нет таких привычных продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса. В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, потому что поступление в организм разного вида белка, субпродуктов и особенно жиров положительно влияет на женский цикл, гормональный фон и восполняет дефициты железа.
На чем основана низкоуглеводная диета?
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они усваиваются быстрее всего и дают ощущение сытости практически моментально. При этом часть глюкозы в печени запасается в гликоген, а при избыточном поступлении – превращается в жир.
При LCHF-диете в рационе очень мало углеводов, поэтому в организме начинается активный метаболизм жиров, и вместо гликогена печень начинает синтезировать кетоновые тела. В отличие от глюкозы, они способны поддерживать энергию долгое время.
При этом уровни глюкозы и инсулина в крови снижаются, усиливается обмен веществ, и человек худеет.
Принцип диеты
«Низкоуглеводная высокожировая диета основана на том, что калории, из которых организм берет энергию, должны поступать из определенных групп продуктов в точно выверенной пропорции. Так, соотношение БЖУ рассчитывается следующим образом: жиры обеспечивают 70% энергии, на белки отводится 20%, а всё остальное можно получать из углеводов. Но не из всех, а только из сложных».
Ксения Чёрная
Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье»
Варианты LCHF диеты
- Строгий LCHF – ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 граммами (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
- Умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
- Либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день.
Вариант подбирается, исходя из статуса здоровья человека и его физической активности. При разумном подходе такой тип питания может стать образом жизни человека.
Изначально LCHF-диета назначалась в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, а затем список показаний расширили. Согласно рекомендациям Ассоциации Диетологов Италии (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica), назначение безуглеводной диеты возможно в следующих случаях:
- При наличии морбидного ожирения или ожирения с осложнениями. Например: сахарный диабет 2 типа, гипертония, апноэ во сне;
- Людям с тяжелыми заболеваниями, которым необходимо быстро снизить вес;
- При детском ожирении, связанном с эпилепсией, высоким уровнем инсулинорезистентности и сопутствующими заболеваниями, не поддающимися другим методам коррекции;
- При неалкогольной жировой болезни печени;
- При лекарственной эпилепсии.
На сегодняшний день безуглеводная диета популярна среди селебрити и спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. Однако для обычного неподготовленного человека такое меню достаточно экстремально.
Показания к LCHF
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ);
- Врожденный гиперинсулинизм;
- Болезнь Паркинсона;
- Болезнь Альцгеймера;
- Склероз;
- Мигрень;
- Ночные судороги, бессонница;
- Депрессия, аутизм;
- Ишемия;
- Рак;
- Акне;
- Сахарный диабет;
- Печеночная недостаточность;
- Почечная недостаточность и хроническая болезнь почек;
- Сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма;
- Нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда;
- Дыхательная недостаточность.
Противопоказания к LCHF
Безуглеводную диету не применяют при психических расстройствах, злоупотреблении алкоголем и наркотическими веществами, а также при некоторых редких заболеваниях, например, порфирии. Кроме того, такое питание не показано людям, у которых нарушено усвоение жиров или есть сильный стресс с истощением надпочечников.
Ни в коем случае нельзя применять безуглеводный тип питания в течение 48 часов до плановой операции и до момента восстановления. Кроме того, такая диета не рекомендуется детям и подросткам, за исключением комплексного лечения неврологических заболеваний.
Положительные эффекты LCHF
Современная безуглеводная диета имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Блюда безуглеводной диеты позволяют сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Поэтому такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5-7 килограммов.
Как только в организме происходит адаптация и перестройка метаболизма, жировая прослойка начинает убывать быстрыми темпами. Как правило, питание на такой диете очень простое, без добавленных ароматизаторов и усилителей вкуса. Это благоприятно сказывается на общем самочувствии.
«Питание LCHF не ведет к утечке мышечной массы и позволяет хорошо себя чувствовать для физических нагрузок. Соблюдение правил позволяет не страдать от чувства голода, так как еда, которая разрешается, очень питательна. Ещё один плюс — при безуглеводной диете не обязателен дотошный подсчет калорий, главное — учитывать содержание углеводов».
Ксения Чёрная
Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье»
Общие правила и принципы LCHF питания
-
Первое, что следует сделать — это отказаться от фастфуда: картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры и так далее. Всё это находится под строжайшим запретом.
-
Есть можно столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
-
Принимать пищу следует только тогда, когда появляется чувство голода.
-
Фрукты в рационе должны присутствовать в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не как отдельный прием пищи.
-
При LCHF питании нужно пить достаточное количество воды.
-
Стоит отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива, так как оно может блокировать распад жиров.
-
Необходимо включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой.
Продукты, которые нужно исключить при LCHF диете
- Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и всё, в чем они содержатся;
- Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия;
- Обезжиренная молочная продукция;
- Сладкие газированные напитки;
- Маргарин и изделия из транс-жиров;
- Сухие завтраки;
- Овсяные хлопья и мюсли;
- Пшеничная, кукурузная крупа, рис;
- Макароны и все изделия из пшеничной муки;
- Пиво;
- Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
- Все корнеплоды в приготовленном виде.
Режим питания при безуглеводной диете
LCHF питание включает в себя строго трёхразовое питание без перекусов. В некоторых случаях допустимо и двухразовое. Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12-14 часов по системе 8/16. Завтрак должен включать белково-жировую пищу и составлять 50% от суточной калорийности. На обед и ужин можно готовить овощные салаты, есть авокадо, орехи, небольшое количество белка в виде мяса, рыбы и морепродуктов. В качестве десерта хорошо подойдут ягоды.
Риски, связанные с LCHF питанием
При переходе на низкоуглеводный рацион питания организму нужно время, чтобы адаптироваться. Существует даже специальное определение «кето-грипп», которое отражает реакцию на такую диету в случае, если организм тяжело переносит адаптацию к кетозу.
При безуглеводной диете в организм не поступает сбалансированное количество веществ, поэтому возможен дефицит витаминов и некоторых микроэлементов. Кроме того, недостаток клетчатки может спровоцировать затруднения с моторикой кишечника и микрофлорой.
«Любую диету можно соблюдать более или менее жёстко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один. Она должна быть такой, чтобы держаться без срывов, неприятных ощущений и голода».
Ксения Чёрная
Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье»