Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Как быстро уснуть? Работающие советы

Почему не получается быстро уснуть? Как правило, процессу засыпания мешает избыточная мозговая активность на фоне стресса, влияние внешних факторов в виде избыточного употребления кофеина, энергетиков, курения, а также недостаточная степень накопления усталости из-за наличия дневного сна или позднего утреннего подъема.

В случае проблем с засыпанием эффективными методами могут быть:

• Использование «белого шума» — монотонного звука, не меняющего своей громкости или интенсивности. Это может быть шум дождя, шелест листьев, звук прибоя, журчание реки, а также искусственно созданный набор звуков, имеющий такую же частоту.

«Белый шум» оказывает успокаивающее действие на нервную систему человека, помогает расслабиться и быстро заснуть. Необходимо выбрать для себя тот шум, который действительно будет успокаивать. Часто менять звуки не рекомендуется, так как каждый раз мозг будет воспринимать звук как что-то новое и непонятное, понадобится время на привыкание.

• Снижение температуры тела.

Исследования показывают, что принятие теплой ванны (39,9-42,7) градусов Цельсия за 1-2 часа до сна помогает быстрее заснуть и лучше выспаться. Сон и температура человеческого тела регулируются внутренними циркадными (биологическими) часами. Перед сном, как правило, температура тела снижается и остается на низком уровне до половины ночи. Затем она резко поднимается, что является своего рода будильником для организма, что пора просыпаться. Естественное снижение температуры тела происходит примерно за 2 часа до сна. В состоянии стресса этот механизм может давать сбой. Если принять горячую ванну, то сам процесс окажет релаксирующее действие, а повышение температуры тела усилит теплоотдачу и перед сном достигнет нужного уровня для засыпания.

• Никогда не заставлять себя спать.

Сон — это пассивный процесс. Поэтому, находясь в постели, нужно максимально расслабиться, не думать о прошедшем дне или планировать будущее. Если не удается долго заснуть, встать и отвлечься на постороннюю монотонную деятельность — чтение, вышивание, вязание, кроссворды под релаксирующую музыку, чай с медом или ромашкой, просмотр сериала, мелодрамы или фильма про природу. Но нельзя отвлекаться на соцсети, просмотр новостей в Сети. Возвращаться в постель необходимо при появлении сонливости.

Запомните: если вам не хочется спать, быстро уснуть за минуту вряд ли получится. Сон обязательно придет в необходимое время, так как это естественная потребность организма, заложенная природой. Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно и то же время, ограничивать стрессы перед сном, то проблем с засыпанием не будет.

Факторы, развивающие бессонницу

К предрасполагающим относятся:

• наследственность;

• биологические факторы (повышенный тонус симпатической нервной системы, повышение уровня кортизола, склонность к тахикардии, женский пол);

• психологические факторы (повышенная тревожность, эмоциональность, особенность личности);

• социальные факторы (сменная и ночная работа);

• поведенческие — привычное нарушение гигиены сна, злоупотребление алкоголем, курение, низкий уровень физической активности.

К провоцирующим факторам относится любое стрессовое событие — рождение ребенка и уход за ним, обострение заболевания, перелет в другой часовой пояс.

В остром периоде нарушения сна связаны непосредственно с воздействием стресса, после его разрешения сон может восстановиться. Однако при наличии предрасполагающих факторов, при высокой интенсивности стресса появляются поддерживающие факторы, представленные проявлениями повышенной возбудимости нервной системы:

• повышенная чувствительность к раздражителям;

• страх бессонницы и ее последствий, депрессия;

• формирование долговременной памяти о ночных пробуждениях и в целом плохом сне.

Неправильное поведение в постели — посторонняя деятельность, тревожные мысли о сне, счет времени, оставшегося на сон, страх бессонницы, мысли о нарушении завтрашнего дня из-за бессонницы разрушают рефлекс засыпания и вызывают формирование негативной связи между постелью и сном.

Сколько на самом деле нужно спать

Спать нужно столько, чтобы проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Важно не сколько человек спит ночью, а как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Продолжительность сна заложена генетически и зависит от возраста. Дошкольникам до 5 лет рекомендуется спать 10-13 часов, детям школьного возраста младше 13 лет от 9 до 11 часов в сутки.

Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8-10 часов. Взрослым достаточно 7-11 часов сна, а пожилым людям старше 65 лет — 7-8 часов.

Определить свою норму сна лучше в отпуске. Для начала нужно убрать будильник. В первую неделю сон будет несколько длиннее, чем нужно. Сказывается недосып в рабочее время. Со второй недели норма сна проявится.

Лучшее время для сна

Это часы с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, в это время отдыхает нервная система человека. Чтобы убедиться в этом, можно провести эксперимент: лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. Вы почувствуете, что полностью выспались.

В другое время нервная система не отдыхает. И если вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнет. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость. Допустимы вариации времени отхода ко сну в зависимости от образа жизни на 1-2 часа позже, но большой разницы быть не должно.

Чем грозят бессонные ночи

Известно, что длительная хроническая бессонница снижает производительность труда, повышает риск травматизма и дорожно-транспортных происшествий, приводит к развитию многих заболеваний. Но мало кто задумывается, что уже одна бессонная ночь, которая, казалось бы, субъективно никак себя не проявляет, несет серьезные последствия.

Исследования с помощью МРТ показывают, что после бессонной ночи активность в лобной и теменной долях головного мозга, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена. В исследовании 10 000 сотрудников крупных американских компаний было показано, что если человек выходит на работу не выспавшимся, то денежный ущерб работодателя в год составляет $2 280 на человека, что в несколько раз превышает затраты по отсутствию на рабочем месте из-за болезни.

В 2016 году американские компании потеряли 411 миллиардов долларов из-за проблем работников со сном. В России ситуация примерно такая же.

Плохой сон бьет по кошельку. Не выспавшийся человек пьет больше кофе, а также испытывает постоянное чувство голода из-за повышенного уровня гормона грелина. Мозг требует углеводы, в идеале — сахар, провоцируя ожирение. Головная боль и повышение артериального давления побуждают к приему лекарственных препаратов. 2020-й год научил нас экономить, более осознанному потреблению и покупкам чего-то действительно нужного и важного. Ни один самый умный гаджет не улучшит сон и не заставит спать больше, если не включить самодисциплину. Как конкретно улучшить качество сна и начать наконец высыпаться?

• не пить чай и кофе за 8 часов до сна;

• ложиться спать до полуночи, в идеале в 22:00-23:00;

• просыпаться в одно и тоже время, даже в выходные;

• вставать с постели, если не удается заснуть и заниматься чем-нибудь отвлекающим (чтение, вязание, сбор паззлов), пока не наступит сонливость;

• спать в прохладной комнате;

• ограничить рабочие вопросы, мессенджеры, просмотр новостей за 2 часа до сна;

• не пить постоянно снотворные — они не обеспечивают естественный сон (!).

Если несмотря на все меры, вы все равно не высыпаетесь, то имеет смысл провести обследование. И единственным объективным методом является полисомнография — исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов.

Как исследуется сон специалистами

В ходе процедуры регистрируются различные показатели спящего: храп, дыхательный поток, дыхательные движения брюшной стенки и грудной клетки, насыщение периферической крови кислородом, положение тела, электроэнцефалограмма, электрокардиограмма, электромиограмма, электроокулограмма, движения ног, видеозапись сна.

Как правило, исследование проводится в максимально комфортных условиях: отдельная, изолированная от внешнего шума палата с подходящей температурой и влажностью воздуха, удобная кровать с возможностью подобрать подушку, подходящую конкретному пациенту.

Исследование можно проводить и маленьким детям (начиная с раннего возраста), и пожилым людям, и беременным женщинам. Оно позволит определить структуру сна, нарушения движений, нарушения дыхания, взаимосвязь различных параметров и стадий сна. Также полисомнография позволяет точно определить, является ли нарушение сна (бессонница, дневная сонливость) первичным, или же оно вызвано другими патологиями — синдром апноэ сна, синдром беспокойных ног и другими.

Фото: Pexels.com

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!