Здоровый сон: заснуть, проснуться, выспаться!

Тайна сна до сих пор остается не раскрытой для человечества. Кто-то спит 8-10 часов в день, а кто-то обходится без сна несколько суток подряд, выделяя время на посещение царства Морфея по остаточному принципу. Однако все мы склонны объяснять свои неудачи проблемами со сном: день не задался - видно, встала не с той ноги, попала в ДТП - всему виной недосып, шалят нервы - причина в ночных кошмарах, которые не давали покоя накануне.

Если ночной сон на самом деле настолько значим для нас, почему мы уделяем ему так мало внимания? Может быть, пора заняться правилами здорового сна и причислить ночные бдения к рангу вредных привычек, портящих здоровье и разрушающих семьи?

Без сна человек становится раздражительным и неуравновешенным, плохо запоминает и воспроизводит информацию, не способен быстро принимать решения, неадекватно оценивает происходящее.

Помимо нервной системы страдает и организм в целом. Нарушается гормональный баланс, система антиоксидантной защиты. Без сна человек быстрее стареет. В последние годы с недостатком сна ученые связывают развитие ожирения, сахарного диабета, импотенции, бесплодия и даже рака.

Особенно плохо сказывается неполноценный сон во время любой болезни. В отсутствие достаточного ночного отдыха усиленно вырабатываются гормоны стресса, которые при длительном воздействии тормозят процессы восстановления, заживления и регенерации в тканях, снижают иммунитет.

Как спать, во сколько ложиться и когда вставать? Все это во многом зависит от образа жизни и привычки. Иногда человек изнуряет себя ночной работой, спит считанные часы в неделю и считает, что это норма.

Дело в том, что компенсаторные возможности организма огромные. Известны случаи, когда во время Великой Отечественной войны люди долгие месяцы работали практически без сна и отдыха, отдавая свой долг Родине.

Однако цена такого ритма жизни может быть очень велика: перегрузки рано или поздно исчерпывают резервы организма и приводят к развитию тяжелых заболеваний, порой, со смертельным исходом.

Позы во время сна

Здоровый сон: жаворонок, сова или... медведь?

- Твой муж жаворонок или сова?

- У меня муж - медведь: рано ложится, поздно встает - и все равно не выспавшийся...

Человек по природе своей не может быть совой, так как не видит в темноте. Другие же органы чувств, необходимые для ночного образа жизни, у нас развиты недостаточно. Главным регулятором суточной активности для человека всегда было солнце.

А отговорки про «совиный» образ жизни являются не более чем оправданием для вредной привычки не спать допоздна, пытаясь выкроить лишний 25-й час в сутках.

Согласно мнению исследователей, наиболее глубокий и полезный сон приходится на период с полуночи до 4-х часов утра. В эти часы организм восстанавливает свои энергетические резервы, активно идет выработка гормонов, надежно закрепляются в памяти важные события прошедшего дня.

Однако это вовсе не означает, что спать нужно ложиться в полночь, стремясь «зацепить» наиболее полноценную часть ночного отдыха. Исследователи единогласно заявляют, что лучшее время для «отбоя» - 22.00. Только в этом случае мы успеваем достичь нужной глубины сна к полуночи, чтобы полностью восстановить силы к утру.

Как правильно засыпать?

Для человека молодого и здорового проблемы «как заснуть?» не возникает. Лишь бы принять горизонтальное положение - и сразу проваливаешься в сон. Да что там! Бывалые студенты умудряются спать, сидя на лекциях, и даже стоя в транспорте.

Иначе дело обстоит у людей старше 40 лет. По статистике, более 40% взрослых людей страдают от бессонницы. Сильнее нарушения сна распространены среди пожилых.

Чтобы проблем с засыпанием не возникало, рекомендуется за час-полтора до сна завершить все рабочие и домашние дела и расслабиться. Сон навевают монотонные занятия - такие как вязание, чтение книги, прослушивание приятной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора или фильмов перед сном: обилие агрессивной информации вряд ли поможет вам вовремя уснуть.

Отличным успокаивающим эффектом обладает теплая ванна или душ.

Чтобы снять накопившееся за день напряжение, попросите любимого сделать вам массаж. Помните, что глубокий массаж расслабляет, а легкий, поглаживающий, наоборот, стимулирует и возбуждает.

Если весь день вы проводите за компьютером, особое внимание уделите шее и верхней части спины, из-за напряжения мышц этих зон часто возникает характерная «тупость» и боль в голове, что мешает уснуть.

И, конечно, огромное значение для сна имеет обстановка в спальне: свежий воздух, комфортная температура, влажность воздуха и тишина. Тишина в городских квартирах - это порой непозволительная роскошь.

Против шумных соседей придумано множество способов борьбы, а вот автомагистраль от окон никуда не денешь. Выхода, пожалуй, только два - качественные окна или беруши.

Выбираем матрас и подушку

Позы во время сна

Можно долго рассуждать о том, какая поза во время сна полезнее для здоровья.

Тибетские буддисты считают, что на спине спят Боги, на животе - дикие животные, на левом боку - те, кто предается наслаждениям. Идеальной позой считается положение на правом боку, когда сон неглубокий и бдительный. Только так спящий не видит дурных снов.

Какая поза лучше для русского человека - тоже вопрос спорный. Организм сам выберет удобное положение в постели, а излишнее старание соблюдать «правильную» позу на протяжении всей ночи может вовсе ото сна избавить.

Однако есть некоторые особенности и ограничения, с которыми иногда приходится считаться.

Контроль над положением тела теряется в состоянии наркотического сна или сна под действием алкоголя. И, если человек после наркоза обычно находится под присмотром, то будучи пьяным, засыпает где и как попало.

Нередки случаи ишемических изменений в конечностях у заснувших в состоянии опьянения людей, когда кровеносные сосуды, питающие отдельные части тела, передавливаются в неестественных позах и наступает омертвение конечностей.

Поэтому пьяного человека нужно укладывать в естественную позу, желательно на бок, руки скрещены на груди, а ноги полусогнуты в коленях.

Особые требования к позе во сне для беременных женщин. На поздних сроках желательно спать на боку, чтобы не нарушалось кровоснабжение почек, органов малого таза, ног и плаценты.

При заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем нередко возникает необходимость в высокой подушке. Лучшим является положение на спине или правом боку.

При изжоге и заболеваниях желудочно-кишечного тракта рекомендуется приподнять изголовье кровати на 3-5 см. Для этого можно подложить под ножки кровати деревянный брусочек.

При венозной болезни нижних конечностей иногда полезно спать с приподнятыми ногами. Принять такое положение поможет дополнительная подушка или валик.

Правила пробуждения

Здоровый сон: выбираем матрас и подушку

Какое значение для вас имеет кровать, на которой вы спите? Какой предпочитаете матрас и подушку?

Эти вопросы становятся все более актуальными с годами. Если в детстве можно заснуть, свернувшись клубочком прямо на полу, в обнимку с любимыми игрушками, то с возрастом проблемой становится сон на новом месте: у каждого вырабатываются свои предпочтения к постельными принадлежностям, размерам кровати, упругости матраса и прочему.

Отдельную нишу на рынке сейчас занимают производители ортопедических матрасов: тонких и толстых, натуральных и синтетических, с пружинами и без.

Главный критерий выбора - удобство и комфорт. Важно, чтобы в положении лежа на боку ваше тело настолько утопало в матрас, чтобы позвоночник образовывал почти прямую линию в горизонтальной плоскости.

Это возможно только в том случае, если жесткость матраса соответствует вашему весу. Отсюда вывод: чем больше масса, тем более жесткий матрас вам нужен.

Жесткость матраса должна снижаться с возрастом. Детям показано спать на ровной упругой поверхности для правильного формирования изгибов позвоночника. Для них отлично подойдет обычный ватный матрас, уложенный на твердый щит, или матрас из кокосового волокна.

У пожилых людей нарушается кровообращение в мягких тканях, что во время сна на жестком матрасе может приводить к онемению различных частей тела.

Подушка - это дело вкуса. Пуховые подушки легко принимают нужную форму. Ее можно свернуть и скомкать, как кому вздумается, перераспределив толщину подушки по своему вкусу. Добавление пера делает подушку более упругой и тяжелой. Пухо-перовые подушки незаменимы для тех, кто видит самые сладкие сны в положении на животе.

Подушки с синтетическим наполнителем - спасение для аллергиков: они реже вызывают аллергические реакции и меньше накапливают пыли, их проще стирать и сушить.

Синтетические подушки уступают натуральным по удобству: они менее «послушные» и всегда стремятся восстановить свою форму. Однако вы легко сможете с этим мириться, если отлично засыпаете на спине.

Здоровый сон: выключаем ночник

В последние годы все больше пишут и говорят о вреде сна при свете. Согласно исследованиям, даже тусклый источник света во время ночного сна вредит здоровью.

В темное время суток в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Этот гормон активно участвует в регуляции биоритмов у животных и птиц: смены сна и бодрствования, сезонных миграции, зимней спячки, брачного периода.

Влияние мелатонина на организм человека не столь значимо, но во много схоже с таковым в дикой природе. Так, мелатонин регулирует периодичность и фазы сна, помогает адаптироваться к новым условиям при смене часовых поясов, влияет на репродуктивную функцию человека и сексуальное возбуждение.

Мелатонин является мощнейшим антиоксидантом: он способен эффективно нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие наши клетки во время ночного сна. Исходя из этого свойства, учеными был сделан вывод: мелатонин - гормон молодости, он борется со старением клеток на протяжении всей ночи.

Если во время сна вы пользуетесь ночником, то выработка мелатонина снижается, антиоксидантная защита ослабевает, что увеличивает риск вредных мутаций в клетках и развития злокачественных новообразований.

Как правильно просыпаться?

Этот вопрос волнует всех, независимо от возраста.

Лучший способ проснуться - сделать это по «внутреннему будильнику», который «завели» с вечера. Но на всякий случай лучше подстраховаться и запрограммировать обычный будильник на 10-15 минут позже положенного.

Считается, что у каждого из нас есть определенное время, когда очнуться от чар Морфея легче всего. Обычно это интервал между 5-7 часами утра. Поэкспериментируйте, и вы обязательно найдете свой час бодрости. Трудно поверить, но вы почувствуете себя бодрей, встав рано утром, чем проспав до полудня. Конечно, при условии, что легли не позже 22.00.

На ранние утренние часы приходится пик выработки гормонов и энергетический подъем, главное - его не проспать!

Открыв глаза, полежите несколько минут в постели. Потянитесь, глубоко подышите, заставьте проснуться все части вашего тела: руки, ноги, лицо и туловище. Вспомните детскую игру: «Ручки, ручки, вы проснулись?», она заставит вас улыбнуться и почувствовать себя « в теле».

Людям, склонным к гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, не рекомендуется резко вставать с кровати: сначала нужно немного посидеть. Утренняя зарядка, легкий завтрак и позитивные аффирмации помогут вам окончательно «встать на ноги» и встретить новый день во всеоружии.

Сон - наше неосознанное и непознанное. Во сне мы можем позволить себе все, что угодно, будь то ограбление банка, путешествие на Луну или романтическое приключение с Джонни Деппом.

Во сне ничто не сдерживает наш мозг и полет фантазии. Многие Великие писали себе перед сном список вопросов, на которые никак не могли найти ответов наяву. Может быть, стоит попробовать?

Фото shutterstock.com