Основа здорового питания: каши

Она кормила человечество тысячи лет и кормит до сих пор. Удивительно полезная, питательная, вкусная, недорогая… Все это – о каше. Если вы претендуете на то, чтобы питаться правильно, вам без нее не обойтись. Как, впрочем, и в любом другом случае. Ведь главным достоинством каш является то, что они универсальны: отлично сочетаются как с мясом и рыбой, так и с грибами, овощами и фруктами.

Поскольку главной составляющей каш являются всевозможные крупы (в данном случае мы говорим про цельные зерна), то это делает их просто незаменимым продуктом для нашей кровеносной системы. Дело в том, что в норме плазма крови должна быть слегка щелочной, а разные продукты сдвигают этот показатель в ту или иную сторону.

Так вот, цельные зерна содержат больше минералов и отсюда обладают более щелочными свойствами, чем очищенные и переработанные. Поэтому именно им стоит отдать предпочтение. Если вы уже варите каши из цельных круп, то большую часть витаминов и минералов вы получаете в натуральном виде. В таких кашах очень много витаминов группы В, цинка, железа, меди и магния. Цельные зерна содержат также растительные масла, богатые витамином Е. В них довольно много и протеинов – в среднем около 10 процентов. Правда, в них недостаточно незаменимой аминокислоты (лизина), но этот недостаток легко поправить, добавив в такую кашу молока.

К достоинству каши можно отнести и содержание в ней клетчатки. Тем более что диетологи рекомендуют употреблять ежедневно 20-35 г клетчатки. Конечно, она содержится не только в крупах, но и в овощах, и в фруктах. Однако набрать норму без каши довольно сложно. К тому же в разных продуктах клетчатка разная: растворимая и нерастворимая. Конечно, важны обе: например, растворимая снижает уровень «плохого» холестерина, а нерастворимая нормализует пищеварение, предупреждает развитие диабета и рака прямой кишки. Количество клетчатки в разных крупах колеблется от 2 процентов (кукурузная) до 11 процентов (гречка).

А теперь пришло время поподробнее познакомиться с каждой кашей отдельно. И начнем мы наш разговор с овсянки - по праву самой популярной и самой полезной. Такая каша в рационе – отличная профилактика сердечных заболеваний. И потому она должна стать для всех непременным компонентом питания. Овсянка полезна не только здоровому человеку, она хороша после любой болезни как средство для быстрого восстановления сил. Еще в овсе сравнительно много кремния и очень много цинка.

А вот каша с овсяными отрубями является прекрасным средством для снижения холестерина (чем сейчас особенно и озабочены американцы). Блюдце овсяной каши содержит и четверть суточной нормы растворимой клетчатки, о которой мы уже с вами говорили. А 3/4 стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывает всю суточную потребность в клетчатке. Правда, каши из них получится много, но вы можете часть всыпать в тесто для оладьев, часть добавить в фарш для котлет, а еще часть размешать в йогурте. Обязательно съедайте это количество, если у вас высокий уровень холестерина или наследственная предрасположенность к болезням сердца.

Если овсяная каша не теряет свою популярность уже много веков подряд, то ячменную диетологи и потребители сегодня открывают заново. А между тем она содержит бета-глюкан – тот же вид растворимой клетчатки, полезной для сердца, что и овсянка. Поэтому ячменная каша уже заняла достойное место на полках магазинов среди «продвинутых» каш.

Универсальными продуктами, которые не нуждаются в рекламе, считаются рисовая (богатая витаминами группы В) и пшенная (содержащая протеин) каши. Они хороши как гарниры к любым продуктам и годятся буквально для всего. Единственная проблема заключается в том, что мы привыкли есть эти крупы очищенными, то есть лишенными отрубей. А ведь отруби – прекрасный источник клетчатки, витаминов и минералов. Это учли производители, и сегодня все чаще можно встретить такие крупы с добавлением отрубей. Вы также можете купить отруби отдельно и добавлять их в кашу.

Следующей кашей, заслуживающей нашего внимания, можно назвать, как ни странно, перловую. Она готовится из зерен ячменя. И почти некалорийна, а потому полезна тем, кто хотят похудеть или боятся поправиться. Но в ней меньше кальция и магния и почти в 3 раза меньше селена. Так что если вам необходимы эти минералы, то, возможно, стоит сделать другой выбор.

Например, в пользу гречки. Она также является низкокалорийной, но отличается высоким содержанием магния (в 2 раза больше, чем в ячмене, и в 4 раза больше, чем в рисе). Поэтому она незаменима для диабетиков и сердечников. В ней также много железа, которого так не хватает людям с пониженным гемоглобином.

Не секрет, что в процессе переработки крупы утрачивают некоторые полезные элементы. А чтобы восстановить их питательную ценность, можно добавить в каши дополнительные продукты: это могут быть орехи и сухофрукты, молоко и мед, свежие овощи, фрукты и ягоды – так получится вкуснее и полезнее. К тому же вам удастся восстановить витаминный и минеральный баланс, получить дополнительно ценные вещества, которых в крупах мало или совсем нет (например, витамин Е из орехов, С – из фруктов и ягод, незаменимые аминокислоты – из молока).

В общем, вы уже поняли: каша – это тот самый продукт, который благодаря содержанию полезных веществ дает силы и здоровье каждому!

Ольга КОЖЕВНИКОВА.