Белковая диета - основа здоровья и стройности

      В погоне за стандартами 90-60-90, женщины часто используют различные диеты, в том числе безбелковые. Чем грозит организму рацион питания, в который не включены белки, можно ли вообще прожить без них, при этом оставаясь здоровым? Именно этим вопросам и посвящена очередная статья Passion.ru.

Белками их называют по аналогии с белком куриного яйца, приобретающим при кипячении белый цвет.

Белок - основа жизни, её структурный элемент. Ни один живой организм не обходится без белка, начиная от вирусов и кончая человеком. Поэтому сформулированное Ф. Энгельсом положение о природе жизни «Жизнь есть способ существования белковых тел» по сей день остаётся верным и самым точным.

Сколько белка вам требуется?

1. Каталитическая функция белков. Катализаторы - это ферменты, без которых не проходит ни одна биохимическая реакция в организме. Все ферменты являются белками.

2. Питательная (резервная) функция белков. Это белки, являющиеся источниками питания для развития плода, белки яйца и основной белок молока - казеин.

3. Структурная функция белков. Структурные белки по количеству занимают первое место среди других белков тела человека.

К ним относятся: коллаген в соединительной ткани; кератин в волосах, ногтях, коже; эластин в сосудистой стенке и др.

4. Гормональная функция белков. Многие гормоны - регуляторы обмена веществ в организме - имеют белковую природу (например, гормоны гипофиза, поджелудочной железы).

5. Транспортная функция белков. Белок эритроцитов крови - гемоглобин - переносит кислород к органам и тканям.

Ряд сывороточных белков обеспечивает доставку жиров, железа, меди, витамина А, тироксина и других соединений в соответствующие органы.

6. Защитная функция белков. Иммунная система организма обеспечивает синтез специфических защитных белков-антител в ответ на попадание в организм вирусов, бактерий или токсинов.

7. Сократительная функция белков. Главную роль в процессах мышечного сокращения и расслабления играют актин и миозин - специфические белки мышечной ткани.

8. Энергетическая функция белков. При сгорании 1 г белков освобождается энергия, равная 16,8 кДж.

Подсчитано, что в организме взрослого человека при полноценном питании освобождается примерно 1200 кДж в сутки за счёт окисления 70 г аминокислот, что составляет 10% суточной потребности организма человека в энергии.

Какую пищу предпочесть?

В организме человека насчитывается более 5 млн. разнообразных белков, а в маленькой клетке кишечной палочки - около 3 тыс. белков.

Это неудивительно, ведь молекулы белков складываются из 20 аминокислот; вариаций соединения аминокислот может быть множество - так же, как слов из 33 букв алфавита.

Аминокислоты соединяются друг с другом не хаотично, а в строгом соответствии с кодом белкового синтеза.

В нашем организме синтезируется только 10 аминокислот - это так называемые заменимые аминокислоты (аланин, глицин, глутамин и др.). Они могут быть синтезированы из продуктов обмена углеводов и жиров.

Остальные 10 аминокислот (аргинин, лизин, метионин и др.) не синтезируются в организме. Это незаменимые аминокислоты. Понятно, что они должны поступать в организм с пищей.

Белки делятся на простые и сложные. Простые белки - протеины - состоят только из аминокислот; сложные - содержат в своём составе небелковый компонент: фосфорную кислоту, металлы, углеводы, липиды (жиры).

В период интенсивного роста в организме человека синтезируется до 100 г белка в сутки.

Более интенсивно белковый обмен протекает в детском возрасте, при активной мышечной работе (во время спортивных тренировок, тяжёлой физической работы), при беременности и лактации, во время менструации у женщин и сперматогенеза у мужчин.

Во всех этих случаях резко повышается потребность организма в белках.

Первые нормы были предложены в 70-80 годах 19 столетия: для человека со средним ростом и весом (70 кг) рекомендовалось 118 г белка в сутки.

В процессе последующих исследований выяснилось, что при безбелковой диете в организме постоянно расщепляется 23,2 г белка в сутки. Это число стали считать нормой потребления. Однако практика показала, что при таком количестве белка развивается истощение организма.

Нынешние нормы учитывают возраст, характер труда и качественный состав пищи.

Насколько опасна безбелковая диета?

Природные белки обладают неодинаковой пищевой ценностью. Чем ближе структура принимаемого пищевого белка к структуре белков нашего организма, тем выше его биологическая ценность, питательность, тем лучше он усваивается.

Для человека белки мяса, молока, яиц более ценны, поскольку их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу органов и тканей человека.

Это не исключает приёма растительных белков, но в другом соотношении. Растительной белковой пищи надо съесть гораздо больше, чем животной, хотя процентное содержание белка в сое (35%) и горохе (26%) превосходит его содержание в мясе (18-22%), рыбе (17-22%), яйцах (13%). Рекордсменом по содержанию белка является сыр - в нём 20-36% белка.

Процесс переваривания и всасывания белков довольно сложный и длительный, начиная от желудка и кончая тонким кишечником. Длительность его составляет около 4 часов.

На протяжении этого времени наша пищеварительная система занята трудоёмкой работой, поэтому пищу, богатую белками, рекомендуется употреблять не менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Ведь желудочно-кишечному тракту тоже необходимо отдыхать.

Белки пищи - 95-97%, за редким исключением, не усваиваются организмом, если они не будут расщеплены до свободных аминокислот.

Ферменты желудочно-кишечного тракта осуществляют поэтапное, избирательное расщепление белковых молекул до аминокислот.

Свободные аминокислоты в кишечнике всасываются в кровь, и затем уже организм начинает строить из них свои, специфичные только для него белки.

Действуя по принципу «разрушить, чтобы создать», наш умный организм защищает себя от попадания вредоносных агентов и нежелательной информации, ведь носителями информации являются тоже белковые структуры.

Биохимические исследования показали, что больше всего белков содержится в мышцах - 34,7% от общего белка тела человека.

Из приведённых данных следует, что нелишним будет увеличить потребление белковой пищи во время интенсивных тренировок.

Это позволит быстрее нарастить мышечный объём. Рацион спортсменов обогащён белками, которые легко усваиваются.

Учёные доказали, что исключение белков из пищи даже на короткий срок приводит к серьёзным нарушениям и к необратимым патологическим явлениям, в то время как исключение на длительный срок углеводов и жиров из пищи обычно не вызывает существенных поражений.

При недостаточном поступлении белков с пищей организм активирует свои резервы: распадаются белки различных органов и тканей (печени, сыворотки крови и др.) с образованием свободных аминокислот.

В жертву приносятся некоторые «строительные» белки тканей во имя обеспечения жизнедеятельности целостного организма за счёт распада собственных белков.

Синтез белка подчиняется закону «всё или ничего» и осуществляется только при наличии всего набора 20 аминокислот в клетке. Отсутствие или недостаток хотя бы одной какой-либо незаменимой аминокислоты может привести к необратимым патологическим изменениям.

Белки и аминокислоты не накапливаются и не откладываются в тканях, в отличие от жиров и углеводов. Именно поэтому организм человека нуждается в постоянной доставке белковой пищи.

Грамотные диетологи предложат вам белково-витаминную диету. Мясо лучше выбирать нежирное: телятину, говядину, мясо кролика, индюка, курицы.

Лучший эффект достигается при соблюдении принципа раздельного питания: между приёмом белковой и углеводной пищи должен быть интервал не менее 4 часов.

В таких условиях пища переваривается и усваивается организмом лучше и с меньшими энергетическими затратами, меньше засоряется кишечник.

Темпераментные итальянцы не обходятся без мяса, которое едят с овощами и с огромным количеством зелени, без хлеба (исключаются углеводы).

Витамины зелени и овощей, являясь составными частями ферментов, помогают переваривать и усваивать мясо в больших количествах. Это правильный и очень разумный способ сбалансированного питания.

Инна ПУГАЧЕВА,
биохимик