Короткий сон: как не превратиться в зомби, если у вас нет 8 часов на отдых
Никуда не денешься, у каждой из нас бывают в жизни периоды (причем довольно затяжные), когда на сон остается 4-5 часов в сутки: у кого-то маленький ребенок, у кого-то аврал на работе, у кого-то то все одновременно. А ведь злостным нарушителям режима тоже надо как-то жить. Но даже наш консультант, заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. Роман Вячеславович Бузунов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ Клинический санаторий «Барвиха» признал, что, к сколь бы хитрым приемам мы ни прибегали, полноценно выспаться за 5 часов нельзя. Хотя, конечно, до определенных пор можно сохранять трезвое мышление и не превратиться в зомби.
Программа минимум
Программа минимум
Хрестоматийный пример Наполеона, который якобы спал 4 часа и стал-таки императором, не слишком убеждает. Во-первых, Наполеон довольно рано умер. А во-вторых, не все глядят в наполеоны.
Есть такое понятие, как оптимальная продолжительность сна. Это индивидуальная характеристика каждого человека, заложенная генетически. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов в сутки, однако большинству из нас требуется 7-8 часов, чтобы выспаться. 6 часов и меньше – это продолжительность сна, которая подходит для единиц; основной массе людей этого мало. А если все время недосыпать, то постепенно накапливается дефицит сна. Это ухудшает как качество жизни, так и состояние здоровья – со временем из-за недосыпания могут развиться серьезные заболевания.
Поэтому задача-максимум, в общем-то, очевидна: пересмотреть свою жизнь и убрать из нее все, что не дает спать положенное время. Слишком много работы? Значит, имеем дело с нарушением трудового законодательства: у нас 40-часовая рабочая неделя. Ребенок за год не привык спать по ночам? Значит, к доктору надо сначала ребенка, а потом уж вас… Тусовки, сериалы и прогулки под луной вообще не рассматриваются как серьезные аргументы.
Программа-минимум сложнее: выжить, пока не решена программа-максимум. Пробуем все.
Дробный сон
Дробный сон
Идея основана на наблюдении за домашними питомцами: и собаки, и кошки, и многие животные в дикой природе, равно, впрочем, как и маленькие дети, пока их не переучат, имеют хорошую привычку пару раз в течение дня вздремнуть. Не исключено, что именно эти ритмы следует считать естественными, а вовсе не те, к которым нас приучила наука: 8 часов непрерывного сна и 16 часов непрерывного бодрствования?
Тот же Наполеон, который спал 4 часа по ночам, днем то и дело засыпал прямо в седле. Про Да Винчи говорили, что он спал 4 часа ночью, но еще 2 раза по часу днем… Схемы предлагаются разные – вплоть до 20 минут каждые 3 часа. Причем в совокупности количество дробных отрезков сна может составить меньше 8 часов, но для нормальной работоспособности этого будет достаточно: ведь самый мощный прилив сил мы испытываем сразу после пробуждения.
Дробный сон позволит вам поддерживать свое существование и даже вполне сносно функционировать. Но у него есть один очень серьезный недостаток: такой режим требует гораздо большей самоорганизации, чем стандартный 8:16.
Дневные «компенсации»
Дневные «компенсации»
Хроническое недосыпание сильно вредит организму. Ухудшаются память и внимание, снижается настроение, страдают познавательные функции мозга, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессий, ускоряется старение, ухудшается физическая форма, возрастает риск ожирения и так далее.
Увы, иногда какие-то обстоятельства, например, наличие маленького ребенка, не позволяют хорошо высыпаться. Мамам беспокойных малышей стоит практиковать дневной сон и вообще спать в любое время, как только представляется такая возможность. Пусть это не совсем здоровый режим, но при отсутствии нормального сна лучше так, чем никак. С интенсивно работающими людьми сложнее. Если у вас на работе оборудованы комнаты отдыха или есть отдельный кабинет, практикуйте короткий дневной сон. 20-30 минут такого сна – и вы вернете себе бодрость на несколько часов.
В крайнем случае, досыпайте в метро или автобусе. Но только по пути на работу (если, конечно, утренняя давка позволит). После 14-15 часов дня спать нежелательно: это может нарушить засыпание ночью.
Сон или «быть с собой»?
Сон или «быть с собой»?
Вечная проблема работающих мам: они совершенно сознательно жертвуют сном ради того, чтобы просто посидеть в тишине. Вам это знакомо – разложить всех по кроватям, доделать домашние дела и уйти на кухню пить чай? В тишине, без свидетелей, сами с собой. Порой кажется, что этот час одиночества позволяет отдохнуть больше, чем оставшиеся до утра 5-6 часов сна.
Уединение – это хороший вариант отдыха. Если человек просто устал от шума, людей и стрессов, то час в тишине наедине с собой будет для него прекрасным способом восстановить силы. Но если день за днем вы не высыпаетесь, то лучшее, что можно сделать – это лечь и уснуть. Чай попьете на работе.
Сон или спорт?
Сон или спорт?
Когда ищешь, где бы сэкономить, чтобы выкроить себе лишний час на сон, самым очевидным решением видится отказ от утренней пробежки или зарядки. Что полезнее с утра – поспать лишний час или потратить этот час на зарядку?
Когда пресловутый «лишний час» действительно лишний (то есть вы спали не менее 7-8 часов), то, конечно, лучше встать и заняться зарядкой. Но когда вы и так мало спите, отбирать у себя час на физическую активность не стоит – лучше найти физкультуре время на протяжении дня. Кстати, раннее утро – это не лучшее время для спортивных тренировок. Когда организм еще не проснулся и не настроился на активность, интенсивные занятия не только сложны и неприятны, но и вредны, особенно для сердечно-сосудистой системы.
3 совета для героев умственного труда
Для тех, кто много и с энтузиазмом отдается работе, типична ситуация: пока едешь домой, засыпаешь на ходу, а лег в кровать – и сон улетает? Это потому, что дорога – единственное время, когда вы (может быть) позволяете себе не думать о работе. Едва переступаете порог дома и видите в дверном проеме монитор – все! – мозги опять включились. И несмотря на дикую усталость, вы не можете уснуть. Чтобы предотвратить эту бессонницу, учтите вот что:
1. Не спите в транспорте по пути домой. 20-30 минут сна дают несколько часов бодрости и, следовательно, сложности с ночным засыпанием.
2. Посвятите вечер спокойным занятиям. За 2-3 часа до сна прекратите работу и не делайте ничего, что волнует или расстраивает вас. Отложите решение сложных проблем на завтра.
- Регулярно занимайтесь спортом, лучше всего аэробными нагрузками (бег, плавание). Оптимальный режим тренировок – по 45-60 минут 5-6 раз в неделю.