15 простых правил, которые помогут высыпаться и избежать социального джетлага

«Гигиена сна» и ее универсальные правила

Гигиена сна — это ряд правил, соблюдение которых обеспечивает правильный, здоровый сон. Это не только о том, как мы спим, речь идет о подготовке ко сну, о продолжительности сна, о правильно организованном спальном месте. Все эти факторы влияют на качество нашего сна. «Польза гигиены сна сомнительна в клинических условиях, но обладает хорошим потенциалом для улучшения сна и укрепления здоровья в общей популяции. Иными словами, для лечения бессонницы и коррекции других нарушений сна хорошего поведения маловато. Зато для поддержания здорового образа жизни и снижения риска основных жизнеугрожающих заболеваний — самое то», — пояснила Юлия Верклова.

Ученые-сомнологи разработали универсальный список правил, которые рекомендовано соблюдать для обеспечения здорового сна:

1. Поддерживайте строгий режим сна — вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.
2. Спите не менее 7-8 часов.
3. Спальное место — только для сна и секса.
4. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.
5. Если вам не удается заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели.
6. Перед сном не работайте, не думайте о проблемах.
7. Обеспечьте тишину в спальне.
8. Проветривайте спальню перед сном и поддерживайте прохладную температуру.
9. Не включайте перед сном яркое освещение.
10. Выключайте электронные устройства и гаджеты как минимум за 30 минут до сна.
11. Старайтесь не есть перед сном.
12. Занимайтесь спортом и придерживайтесь правильного питания.
13. Не употребляйте кофеин в конце дня или вечером.
14. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

У каждого из нас, безусловно, есть свой индивидуальный ритуал подготовки ко сну: кто-то любит почитать книгу, кто-то отлично засыпает под фильм, для кого-то бокал вина является хорошим способом успокоиться, а кто-то расслабляется в теплой ванне. Будут ваши правила полезными или вредными — решать, конечно, вам. Но, чтобы ваш сон был полноценным и здоровым, рекомендуем все же присмотреться к универсальному списку, разработанному сомнологами, и подобрать несколько пунктов, подходящих именно для вас.

Хронотип и «социальный джетлаг» — есть ли взаимосвязь

Основным отличием «жаворонков» от «сов» является время пика активности, это и называется хронотипом. Если говорить более научным языком, хронотип — это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Согласно книге психолога Майкла Бреуса Тhe Power of When (в переводе с англ. — «Всегда вовремя»), существует 4 хронотипа:

• «Медведи» — большинство из нас, те, кто засыпает после захода солнца и просыпается после восхода.
• «Львы» ложатся спать до заката и встают до рассвета.
• «Волки» — прототип «сов», пик активности которых приходится на вторую половину дня, и они совершенно недееспособны по утрам.
• «Дельфины» — люди с полным отсутствием регулярного графика сна.

Знание своего хронотипа, конечно, поможет составить для себя подходящий график сна и бодрствования, однако это будет идти вразрез с нашей социальной жизнью.

Это и есть «социальный джетлаг» — несоответствие между индивидуальными биологическим часами и общепринятыми социальными нормами. В России данное понятие не получило широкого распространения и этому вопросу не уделяется должного внимания. И очень зря, ведь, если говорить о работе, от этого зависит продуктивность сотрудников.

Недавняя пандемия и переход «на удаленку» у многих повысили производительность и самоорганизацию. У нас была возможность прислушаться к себе, к своим биологическим часам и работать согласно своему хронотипу. В часы пика активности производительность возрастает, а времени на такой же объем работы затрачивается меньше.

Правда в том, что социальный джетлаг у большинства людей не так уж велик и колеблется в пределах часа. Менее чем у 20% внешнее и внутреннее время расходится на два часа, и совсем уж у единиц — на три. Здравый смысл подсказывает, что гораздо гигиеничнее найти работу поближе к дому и договориться, что будете начинать в 11:00, а не в 9:00 (и заканчивать, соответственно, на два часа позже), чем заставлять себя ложиться и вставать, преодолевая природную предрасположенность. Но, к сожалению, такая возможность есть не всегда и далеко не каждый руководитель пойдет на такие условия.

Возможно, в будущем анализ работоспособности и производительности согласно хронотипу приведет к решению ввести посменный график работы, удобный для каждого хронотипа. Ну а пока ложитесь спать пораньше и не забывайте завести будильник!

Книга «ЗОЖ. Оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни» стала лауреатом литературной премии телеканала «Доктор» о здоровье и медицине «Здравомыслие» в 2021 году.

_ Фото: freepik_