Сколько сахара в день можно употреблять: отвечают диетологи
© freepik
Юлия Бобейка
Холистический нутрициолог, эксперт бренда POLEZZNO
В первую очередь стоит помнить, что наш организм вовсе не нуждается в рафинированном сахаре. Этот продукт не несет абсолютно никакой пользы человеку, поставляя только «пустые» калории. При этом, по данным Росстата, в нашей стране человек в среднем употребляет 39 килограммов сахара в год. Нетрудно представить и посчитать, сколько лишних и ненужных калорий (на 100 граммов сахара приходится 398 калорий) оказываются в нашем организме ежедневно.
Чем опасен сахар для здоровья
Воздействуя на организм медленно на протяжении всей жизни, сахар приносит ощутимый вред:
-
вызывает привыкание;
-
способствует старению организма;
-
возбуждает нервную систему;
-
воздействует на сердечную мышцу;
-
вымывает витамины группы B и кальций;
-
вызывает стремительное отложение жира.
Кроме того, поступление большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.
Скрытый сахар — миф или реальность?
Помимо прямого потребления этого продукта в наш организм поступает большое количество скрытых сахаров из самых неожиданных продуктов, например, из соусов, обезжиренных продуктов, йогуртов, консервированных фруктов и овощей.
Поступление большого количества сахара стимулирует процесс гликирования белков, что негативно влияет на состояние сосудов, увеличивая риск образования тромбов и формирования атеросклеротических бляшек.
Так как этот продукт воздействует на центр удовольствия, некоторым людям сложно остановиться и контролировать потребление сладкого. Подсаживаясь на «сахарную иглу», человек оказывается в ловушке. Он начинает нуждаться в еще большем количестве сахаросодержащих продуктов, чтобы получить удовольствие и снять стресс.
Каких правил надо придерживаться, чтобы контролировать количество съеденного сахара
Если вы следите за своим здоровьем и хотите контролировать количество потребляемого сахара, важно придерживаться следующих правил:
-
изучать составы приобретаемых продуктов (не только сладкого и мучного, но и соусов, напитков и т.д.) и по возможности сокращать потребление продуктов, содержащих скрытый сахар, использовать сахарозаменители в разумных количествах;
-
заменить по максимуму (а в идеале полностью) все сладкие напитки на обычную воду или напитки без сахара;
-
вместо промышленных сладостей употреблять на десерт фрукты и ягоды. Хотя в некоторых фруктах много сахара и калорий, не стоит забывать, что они содержат множество биологически активных соединений, которые положительно влияют на здоровье. Но стоит соблюдать сдержанность при употреблении таких фруктов, как гранаты, финики, инжир и виноград.
-
минимизировать количество сахара в пище, которую вы готовите в домашних условиях. Так, сахар в выпечке можно заменить сладкими фруктами или ягодами;
-
соблюдать режим «сон-подъем». Исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что качество и продолжительность сна влияют на снижение потребления простых углеводов.
Как контролировать тягу к сладкому
Также стоит обратить внимание на продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови:
-
Зеленые листовые овощи (шпинат, различные виды капусты и салатов).
-
Ягоды. Кроме вкусовых приятных свойств, они содержат большое количество антиоксидантов и клетчатки, что несет безусловную пользу организму.
-
Семена чиа — суперфуд, участвующий в большинстве химических процессов в организме.
-
Цитрусовые.
- Цельнозерновые продукты за счет медленного усвоения дают длительное насыщение, помогают контролировать уровень сахара в крови и имеют низкий гликемический индекс (например, по сравнению с хлебом).
Сахар — далеко не самый полезный продукт, но поступающие ресурсы организм каждого человека использует по-разному. Также следует отдавать себе отчет в том, что мы получаем гораздо больше «простых» сахаров, чем думаем, поскольку они часто скрываются в обработанных продуктах.
Сколько сахара в день можно есть
Маргарита Будасси
Специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России
Потребление в больших количествах любой еды, в том числе сахара, способствует набору веса. Поэтому ко всему нужно подходить разумно и осознано. Для поддержания здоровой жизнедеятельности калорийность сахара не должна превышать 5% от общего числа калорий в суточном рационе.
Сахар производится из тростника или сахарной свеклы. Тростниковый нерафинированный вариант продукта содержит мелассу, богатую витаминами и минералами.
Гликемический индекс сахара/сахарозы — 60-65. Разрешенное количество в день — 6-7 ложек. В это количество включен и чистый сахар, и продукты, где он содержится: их гораздо больше, чем вы думаете. Среди них:
-
кондитерские изделия, мороженое;
-
снеки и чипсы;
-
готовые завтраки;
-
консервы (зеленый горошек и кукуруза и прочее);
-
хлеб и вся выпечка;
-
пакетированные соки;
-
полуфабрикаты и замороженная еда;
-
алкоголь;
-
лекарственные препараты;
-
спортивное питание.
Поэтому если вы едите что-то из этого списка и кладете сахар в чай, скорее всего, вы перебираете его разрешенное суточное количество.
Фото: freepik
Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!