Какие продукты повышают гемоглобин и почему: отвечают эксперты

Зачем нужен гемоглобин

Основная функция гемоглобина — транспортировка кислорода к клеткам тела и ко всем его органам и тканям. Если у человека этот показатель низкий, организм находится в состоянии кислородного голодания — гипоксии. Ключевые функции органов и систем организма, в которых участвует железо, — синтез ДНК, детоксикация организма, правильная работа щитовидной железы и иммунной системы, метаболизм. К примеру, если у человека дефицит этого микроэлемента, скорее всего, он будет часто болеть, легко простужаться, а восстановление после недугов займет больше времени.

Как понять, сколько железа человек получает в день

Основной источник поступления железа — это питание. Чтобы понять, достаточно ли вы его получаете из своего рациона, можно сделать следующее:

• найдите любой онлайн-калькулятор подсчета калорий;

• в течение недели вносите в приложение все потребляемые продукты;

• проанализируйте питание за неделю;

• данные по железу суммируйте и поделите на 7.

Таким образом вы получите свои среднесуточные показатели. Норма из продуктов питания — около 8-10 мг в день. У женщин потребность в железе выше, так как они теряют его регулярно, начиная с пубертатного созревания, когда начинается менструальный цикл, и до климактерического возраста.

Как скорректировать рацион питания, чтобы повысить гемоглобин

Выделяют 2 вида железа, поступающего к нам из рациона:

• гемовое. Его получают из продуктов животного происхождения (мясо, субпродукты, птица, рыба), у него достаточно высокая усвояемость — около 30%. В рационе количество таких продуктов должно составлять 15–20%.

• негемовое, оно должно составлять 80-85% рациона, так как у растительных продуктов питания более низкая усвояемость железа — около 10%.

Какие продукты помогают повысить гемоглобин в крови

Стоит обратить внимание на растительные продукты с максимальным содержанием железа в составе:

1. Хлопья овсяные — до 30 мг железа на 100 г продукта
2. Морская капуста — 25 мг железа на 100 г продукта
3. Соевые бобы — 16 мг железа на 100 г продукта
4. Чечевица — 12 мг железа на 100 г продукта
5. Фасоль — 10 мг железа на 100 г продукта
6. Кунжут — 9 мг железа на 100 г продукта
7. Гречка — 8 мг железа на 100 г продукта
8. Ягоды Годжи — 6,8 мг железа на 100 г продукта
9. Фундук, миндаль, фисташки — 5 мг железа на 100 г продукта
10. Темный 90% шоколад — 4 мг железа на 100 г продукта
11. Шпинат и любая другая темная зелень — 4 мг железа на 100 г продукта
12. Айва, груши, хурма — 2-3 мг железа на 100 г продукта

Для людей с низким уровнем гемоглобина очень важно включить в рацион продукты, богатые полноценным белком, — это животные продукты. Особенно хочется выделить яйца и мясо: они содержат железо, большое количество сбалансированного легкоусвояемого белка и витамины группы В. Из рыбы и морепродуктов можно отметить скумбрию, тунец, моллюсков и любую икру, в них не только много железа, но и омега-3 жирные кислоты. Не менее ценны и субпродукты (например, говяжья или куриная печень) — помимо железа, они содержат витамины группы В, которые способствуют его усвоению.

Кроме того, важно помнить, что так необходимое для повышения уровня гемоглобина железо не может полноценно усваиваться без определенных факторов. Например, для его всасывания в желудочно-кишечном тракте и синтеза гемоглобина необходимы витамин С, витамины группы В (особенно фолиевая кислота), омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты.

На усвоение железа также влияет состояние системы пищеварения. Микроэлемент всасывается в двенадцатиперстной кишке, но только при условии, что ваш кишечник здоров. Различные болезни органов пищеварения снижают биодоступность железа. Также снизить усвоение железа могут танины из чая, кофе, какао; различные препараты для снижения кислотности желудочного сока; непосредственно низкая кислотность желудочного сока. Дополнительно улучшить ситуацию с всасыванием железа может включение в меню фруктов, активизирующих всасывание железа и содержащих витамин C. Наиболее полезными окажутся все цитрусовые, дыня, ананас, кислые яблоки.

Кому обязательно стоит следить за уровнем гемоглобина в крови

Основная группа риска по железодефициту — это дети, беременные и кормящие женщины, девушки-подростки с начавшимся менструальным циклом, и люди, интенсивно и регулярно занимающиеся спортом. По данным Всемирной организации здравоохранения, на сегодняшний день около 2,3 миллиарда людей (практически треть населения планеты) имеет дефицит железа. Эта глобальная проблема приводит и к другим нарушениям в работе организма. Чтобы узнать свой уровень гемоглобина и выявить дефицит, надо сдать анализы и определить следующие показатели:

• гемоглобин (норма для женщин от 130 г/л, для мужчин от 140 г/л);

• сывороточное железо в крови (должно быть в середине референсных значений лаборатории, у различных лабораторий они могут отличаться);

• общий уровень белка (норма для мужчин и женщин одинакова — 75-80 г/л);

• ферритин — белок, который отображает истинное наличие железа в организме (для женщин норма от 50 до 70 мкг/л., для мужчин от 70 до 100 мкг/л.).

На основании этих показателей врач определяет диагноз и назначит терапию. Если в организме есть серьезный дефицит железа, только из продуктов восполнить его невозможно, в этом случае пациенту понадобится поддерживать его уровень с помощью специальных препаратов и тех кофакторов, которые перечислены выше.

Кстати, если вы никогда раньше не занимались благотворительностью, но очень хотите попробовать, а заодно и вовлечь в доброе дело своего ребенка, то обратите внимание на совместный проект Letidor.ru и «Макдональдс»:

«Мои 100 рублей никому не помогут». Мифы и правда о благотворительности

Как научить ребенка помогать другим. 7 главных советов

Признаки фондов, которым можно без страха отдать деньги

Масштаб во благо: как большой бизнес помогает людям

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!