Как питаться для восстановления после коронавируса: отвечает доктор Наталья Зубарева

Основная задача питания после коронавируса — снизить уровень воспаления и снять нагрузку с кишечника. Грамотно подобранное меню поможет сократить время реабилитации, повысить иммунитет, ускорить обменные процессы и улучшить состав крови. Кроме того, многим после COVID-19 также не помешает снизить нагрузку на почки, поддержать печень и сердечно-сосудистую систему.

Что надо исключить из рациона при восстановлении от коронавируса

Своим пациентам я рекомендую придерживаться противовоспалительного протокола питания, или же диеты FODMAP, название которой — аббревиатура из исключенных из меню веществ. В FODMAP запрещены олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей проблемы с пищеварением.

То есть убрать из рациона надо весь рафинированный сахар, конфеты, торты, мороженое, сдобу, зефир и подобные сладости, варенья на сахаре. Также исключите гастрономический «мусор»: никаких чипсов, снеков, фастфуда, газированной сладкой воды, пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов.

Кроме этого, по правилам протокола FODMAP, в меню не должны присутствовать фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Также в запретном списке все виды грибов, глютен и глютенсодержащие продукты, рыбные и мясные консервы и полуфабрикаты, молоко цельное и молочнокислая продукция, в том числе сыр, сливочное масло. Туда же отправляем сироп агавы, кукурузный сироп, мед, фруктозу, инулин, ксилит, мальтит, сорбит, все искусственные сахарозаменители.

Что можно есть при реабилитации от ковида

А что же остается, спросите вы? На самом деле не так уж мало. Каждый день в ваш рацион должны входить различные продукты, в том числе белки, жиры и углеводы, пищевые волокна, клетчатка. Разрешены овощи с низким гликемическим индексом: помидор, огурец, шпинат, листья салата, любая зелень, стручковая фасоль, бамия, редис, кабачок, баклажан, болгарский перец, капуста, авокадо, маслины, оливки, водоросли. Также много разрешенных фруктов с низким гликемическим индексом: мандарин, апельсин, лимон, ананас, киви, голубика, клубника, клюква, малина. Если не сезон, используйте замороженные овощи и фрукты.

Обязательно ешьте крупы: гречка (в том числе зеленая), бурый, красный рис, рис Рубин (любой нешлифованный), овсянка (цельное зерно или цельнозерновые хлопья без глютена), киноа, амарант, пшено, сорго, тапиока.

Разрешены макаронные изделия, мука, отруби, хлебцы без дрожжей и глютена в составе, гречневая лапша (соба), лапша из киноа, рисовая лапша. Муку можно использовать только цельнозерновую: гречневую, льняную, амарантовую и т.д., а также миндальную и кокосовую.

Масла для заправки салатов выбирайте только нерафинированные холодного отжима. Можно есть также нежареные орехи (миндаль, фундук, кедровые, пекан, бразильский) и семена (кунжут, тыквенные, чиа, льна, подсолнечные).

Специи натуральные, соусы только томатные натуральные (никаких ароматизаторов и консервантов) либо домашнего приготовления. Кофе натуральный, чай зеленый, слабый черный, фруктовый (с разрешенными ягодами/фруктами), мятный. Можно также при приготовлении десертов использовать агар-агар и желатин.

Разрешены яйца куриные и перепелиные. Мясо и птица: здесь выбор очень большой. Телятина и говядина, в том числе говяжий язык и другие субпродукты, курица и индейка фермерская/домашняя, субпродукты, перепелка, утиная грудка, кролик. Разрешена практически вся нежирная и умеренно-жирная морская и речная рыба. 1-2 раза в неделю можно есть дикую жирную рыбу: это лосось, семга, осетр, скумбрия, муксун, нельма. Допускается употребление небольшого количества слабосоленой форели, низкой жирности. И, конечно, не забывайте о морепродуктах: мидии, креветки, кальмар, осьминог, гребешки.

На сладкое разрешены джемы и варенье из разрешенных фруктов/ягод, натуральные, без добавления сахара, ароматизаторов, красителей, кокосовый сахар, стевия, натуральный кленовый сироп и шоколад не менее 75% какао — разумеется, не всю плитку за раз, а 3-4 дольки.

Все блюда надо готовить на пару, варить либо запекать. Все каши и крупы делать на воде, в готовую порцию добавить растительное молоко с хорошим составом (за исключением соевого и овсяного молока). Жареную с использованием масла, даже в духовке, копченую, жирную пищу необходимо исключить. Допустима капля кокосового/гхи масла для смазывания форм и сковороды. Выбирайте йодированную, морскую соль и помните, что лучше не досолить, чем пересолить.

Ешьте с промежутками примерно 3-3,5 часа, должны быть 3 основных приема пищи (обязательно) и 1-2 «перекуса». За 20 минут обязательно выпивайте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, но никогда не запивайте еду в процессе. Прием любой жидкости разрешается через 20 минут после еды, чай и кофе — через час, и, думаю, понятно, что об алкоголе речь не идет вовсе.

Фото: globallook, gettyimages, eastnews

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!