Эффект плато при похудении — из-за чего возникает и как его преодолеть

Эффект плато в «телостроении» проявляется в том, что вес стоит на одной отметке в течение более чем одной недели, несмотря на тренировки и правильно подобранное сбалансированное питание с учетом целей по весу. Эффект плато может наблюдаться как при снижении жировой массы, так и при наборе мышечной массы.

Как понять, что у вас диетическое плато

В первую очередь необходимо установить причину, почему весы показывают в течение довольно длительного времени одни и те же цифры. Например, у женщин во второй фазе цикла (за 14 дней до менструации) под воздействием прогестерона часто наблюдается застой веса или даже некоторая (а порой и весьма ощутимая) прибавка. Пугаться не стоит – это не эффект плато, а естественная реакция организма. Нужно всего лишь понимать, что под воздействием гормонов организм задерживает воду. После начала менструации вода начнет уходить и вес естественным образом снизится.

При реальном эффекте плато вес застывает на одной отметке, произойти это может в любое время и никак не связано с циклом и гормонами. В этом случае жировая масса перестает снижаться, а мышечная – не набирается. Запускается этот процесс тогда, когда организм включает защитные механизмы. И чем более жесткой диеты вы придерживаетесь, чем более стрессовым тренировкам себя подвергаете, тем раньше этот эффект наступает.

Дело в том, что у нашего организма, как и у любого другого, первичная задача – выжить. И он выполняет эту задачу любой ценой, поэтому при быстрой потере веса он замедляет обменные процессы – тратит меньше калорий в условиях или ожидании голода и, соответственно, вес перестает снижаться.

Как справиться с эффектом плато

Эффекта плато пугаться ни в коем случае не стоит – это нормальная реакция нашего организма. А вот бороться с ним можно и нужно. Нужно всего лишь переждать или же здраво оценить тренировки и питание и скорректировать их. Как же переломить ситуацию в свою сторону? Есть довольно простые, но от этого не менее эффективные правила.

Не забывайте о восстановлении после тренировок

При тренировках, направленных на набор мышечной массы, организму необходимо дать время на восстановление. По мере необходимости корректировать программы питания и программы тренировок. Если мышечную массу наращивает женщина, необходимо учитывать гормональные особенности. Женская гормональная система не позволяет набирать ее в большом количестве.

Постоянно повышайте нагрузки

При снижении веса также необходимо менять физическую нагрузку в соответствии с прогрессом, иначе она будет неэффективной.

Не снижайте суточную калорийность

При наступлении эффекта плато ни в коем случае нельзя снижать количество потребляемых килокалорий в сутки. Иначе этот прием приведет к еще большему замедлению обменных процессов. Не стоит снижать ежедневную калорийность ниже основного обмена, который можно легко рассчитать при помощи различных формул или увидеть при проведении биоимпедансного анализа.

Устройте себе углеводную загрузку

80% результата в преодолении эффекта плато будет зависеть именно от питания. Самым действенным методом борьбы с ним станет углеводная загрузка ¬– рефид – увеличение количества углеводов до 6 г на 1 кг веса. Причем рефид подойдет и при эффекте плато, так и при снижении веса, и при наборе мышечной массы. Но при наборе мышечной массы количество углеводов рассчитывается индивидуально, строго исходя из биоимпедансного анализа.

Можно индивидуально применять разные схемы чередования дней диеты и рефида. Самые распростаненные 11/3: 11 дней диеты и 3 дня рефида (также есть варианты 5/2 и 3/1). Золотое правило: чем меньше жировой массы, тем дольше должен длиться период углеводной загрузки.

Однако очень важно понимать, что в дни углеводной загрузки надо есть не конфеты и торты, а источники качественных сложных и простых углеводов, таких как крупы, картофель, бобовые, овощи и фрукты. При этом количество потребляемых белков и жиров остается неизменным. Но больше 400 г углеводов в сутки при снижении веса употреблять не рекомендуется. Причем речь идет о чистых углеводах, а не просто об углеводных продуктах (например, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов).

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!