Правила питания после тренировки: 4 ошибки, благодаря которым возвращаются сброшенные килограммы

Как известно, даже неправильное питание может свести на нет эффект даже самой эффективной тренировки, потому так важно учитывать некоторые нюансы и не избегать распространенных ошибок, которые так часто совершают все тренирующиеся.

Ошибка 1. Вы едите слишком много

Вы на славу позанимались в спортзале и теперь уверены, что можете вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким в ближайшем ресторанчике за углом, потому что лишние килограммы и так продолжают гореть. Знакомая ситуация? Если вы узнали себя, прекращайте так делать! Ученые уже давно доказали, что большинство из нас слишком оптимистично оценивает количество израсходованных на тренировке калорий, потому принципы правильного питания остаются в силе, несмотря на все ваши усилия в спортзале. Подсчет калорий не отменяется.

Ошибка 2. Вы налегаете на кофеин и десерты

Усталость после тренировки – это естественно, но восстанавливаться при помощи кофе с пирожным не выход. Вы лишь создадите нагрузку на свою эндокринную систему, потому что кофеин и быстрые углеводы резко поднимут уровень сахара в крови, но затем последует резкий спад, и вам потребуется очередная «доза», а это чревато сведением к нулю всех ваших усилий по сожжению лишних калорий.

Ошибка 3. Вы злоупотребляете спортивными напитками

Диетологи утверждают, если вы не профессиональный спортсмен, утолять жажду во время и после тренировки надо простой водой. Вам лишний сахар совсем ни к чему.

Ошибка 4. Вы не питаетесь сбалансированно

Грамотное сочетание в рационе белков, жиров и углеводов – вот залог успеха в нелегком деле приведения себя в форму. Налегать на белок после тренировки, как и перекусывать исключительно смузи – одинаково не слишком хорошая идея, ведь оба варианта абсолютно не сбалансированы (а смузи еще и бывают очень калорийны за счет сахара и добавок). Помните, протеин помогает восстановить мышцы, углеводы дарят энергию, а жиры – чувство сытости, потому в качестве посттренировочного обеда или ужина отлично подойдут цельнозерновые хлопья (берите вариант без сахара) с молоком и небольшим количеством свежих фруктов, паста из твердых сортов пшеницы с индейкой и овощами или рыба с диким рисом или тушеными овощами.

Огненный лосось с киноа и томатами

рецепт от шеф-повара Алексея Павлова, ресторан Barceloneta

Что нужно:

• 100 г лосося
• 50 г киноа
• 30 г свежих помидоров
• 10 г оливкового масла
• 3 г свежей зелени

для соуса:

• 600 мл воды
• 200 мл соевого соуса
• 150 мл сока лимона
• 150 мл сока апельсина
• 100 г меда
• 50 г крахмала

Как приготовить:

Шаг 1. Все ингредиенты для соуса смешайте, доведите до кипения и на медленном огне выпаривайте 10-15 минут, затем затяните крахмалом.

Шаг 2. Киноа отварите согласно инструкции. Помидоры нарежьте мелкими кубиками и смешайте с киноа.

Шаг 3. Лосось слегка обжарьте. Затем выложите на тарелку, рядом поместите киноа с томатами и полейте соусом.

Питание после тренировки будет зависеть от множества факторов.

Фактор 1. Интенсивность и длительность тренировки

После тренировок высокой интенсивности мышцам необходимо восстановление. После силовой, интервальной тренировки или длительной тренировки (более 2 часов) невысокой интенсивности обязательно необходимо поесть. Причем в меню включить в прием пищи углеводы, причем как медленные (крупы, макароны, хлеб), так и небольшое количество быстрых (мед, сухофрукты, фрукты). Это поможет восполнить энергию и запасы гликогена, потраченные во время тренировки. Также к углеводам необходимо добавить продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, творог, яйца, морепродукты. А вот если тренировка была короткая и низкоинтенсивная, допустим, обычное кардио, смело можете полагаться только лишь на чувство голода! Хотите есть – ешьте, не хотите – не ешьте.

Фактор 2. Цель тренировок

Если с набором мышечной массы все понятно – есть необходимо, то со снижением веса все немного сложнее. Существует огромное количество мифов, согласно которым нельзя есть после тренировки 1-2-4 и более часов, иначе прекращается жиросжигание. На самом деле худеющим очень важно есть до и после тренировки. Углеводы за час-полтора до тренировки дадут энергию и возможность работать в полную силу. Углеводы и белок через час после тренировки помогут восстановиться и снизить уровень стресса. Самое главное – соблюдать дефицит калорий в течение дня.

Фактор 3. Время, в которое вы привыкли тренироваться

Утренние и дневные тренировки не требуют серьезных изменений режима. Большая часть углеводов и калорий приходится на первую половину дня. А вот вечерние тренировки вызывают много вопросов. С одной стороны, нельзя идти на тренировку натощак, а с другой – все помнят запреты есть после шести. Что же делать, если вы привыкли тренироваться поздно вечером? Вне зависимости от того, как поздно вы тренируетесь, делать это натощак неправильно. Позаботьтесь о том, чтобы прием пищи перед тренировкой содержал достаточное количество сложных углеводов и белка. При желании вы можете сократить количество углеводов в течение дня, тем самым не превысите свою дневную норму. После тренировки вам будет достаточно съесть что-то белковое. Допустим, нежирную рыбу или пару яичных белков.

Фактор 4. Анаболическое окно

Так называют короткий период времени после тренировки, когда организм испытывает острую потребность в питательных веществах. Считается, что это состояние длится 30-40 минут. На самом деле, все будет зависеть от того, что и когда вы ели перед тренировкой. Если от приема пищи до тренировки прошло более 4-5 часов, то еда сразу после необходима. Но в случае, если вы поели за 1-2 часа до тренировки, еда непосредственно после не будет играть большой роли, можно отложить прием пищи на 1-1,5 часа.

Работать в полную силу на тренировках и полноценно восстанавливаться после них гораздо важнее, чем мнимый эффект от тренировок натощак или длительный отказ от еды после интенсивных нагрузок. Главное – соблюдать диету в течение всего дня и поддерживать высокий уровень активности между тренировками. Тогда результат не заставит себя долго ждать!

Живите и ешьте со вкусом!

Фото: vostock-photo/shutterstock

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!