Углеводы — это не враги! Многие считают углеводсодержащие продукты главной причиной набора лишнего веса, но на самом деле некоторые виды углеводов нам просто необходимы! Если правильно организовать свое питание, то они не только не отложатся на боках и на талии, но и помогут похудеть, а при некоторых усилиях поспособствуют формированию рельефной фигуры. Сегодня Passion.ru рассказывает, что нужно знать об углеводах, а также о том, какие продукты содержат те из них, которые с полным основанием можно назвать полезными. Что такое полезные углеводыУглеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма. Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения. Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц. Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир. Фасоль сухая краснаяВ построении мышечной массы активно участвует белок, причем как животный, так и растительный. Фасоль, не консервированная, а приготовленная по старинке путем предварительного замачивания, а потом долгой нудной варки, в полной мере удовлетворяет белковую потребность и помогает формировать рельеф мышц. Да и энергии она дает огромное количество. Если же рассматривать ее как углеводсодержащий продукт, то у нее настолько низкий гликемический индекс, что ее можно есть, не опасаясь набрать лишний вес, к тому же она медленно усваивается организмом (что надолго избавляет от чувства голода) и богата растворимой клетчаткой. ОрехиОрехи (фисташки, грецкие, миндаль, арахис) содержат большое количество жира, поэтому замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс как себя самих, так и других углеводсодержащих продуктов. Однако для того чтобы они приносили пользу, а не способствовали набору лишнего веса, норма их потребления не должна превышать 20 граммов в день, и есть их нужно в сыром или подсушенном, а не в обжаренном виде. Макароны из пшеницы твердых сортовКак ни парадоксально, но углеводы, содержащиеся в макаронах, могут помочь набрать именно мышечную, а не жировую массу. Если, конечно, этот продукт сделан из пшеницы твердых сортов — только в этом случае он медленно усваивается, не повышает сахар в крови и откладывается там, где нужно. Хлеб зерновойЗерновой хлеб из муки грубого помола замедляет пищеварение, долго усваивается, снабжает организм клетчаткой и крахмалом, дает существенное количество энергии и не позволяет повышаться уровню сахара в крови. Для того чтобы есть действительно полезный хлеб, внимательно смотрите на этикетку: в составе продукта не должно быть сахара, сиропов, белой пшеничной муки и других подобных добавок. Сырые овощиБрокколи, брюссельская капуста, стеблевой сельдерей в сыром виде содержат огромное количество клетчатки и других полезных волокон, одна часть которых усваивается и превращает углеводы в гликоген, а другая выводит из организма твердые шлаки, токсины и прочие продукты распада. К тому же эти овощи обладают низким гликемическим индексом (15) и нормализуют пищеварение. Рис коричневыйКоричневый рис, в отличие от белого, имеет низкий гликемический индекс, соответственно, содержащиеся в нем углеводы и пресловутая глюкоза усваиваются медленно, преобразовываясь в необходимую организму энергию, а не в жировые отложения. Считается, что тем, кто следит за своей фигурой и занимается спортом, нужно съедать хотя бы горстку этого риса в день. К тому же он богат клетчаткой. Свежие фруктыНекоторые фрукты незаменимы для тех, кто тратит много энергии. Перечислим самые полезные углеводсодержащие плоды, которые можно и нужно есть до и после тренировок и других интенсивных физических нагрузок: Яблоки.** Содержат клетчатку и пектин, что, с одной стороны, ускоряет метаболизм, способствуя выведению из организма вредных веществ, а с другой – является отличным источником гликогена и замедляет всасывание сахаров в кровь. Грейпфруты.** Богаты клетчаткой, снижают аппетит, способствуют расщеплению жиров. Виноград.** Вопреки расхожему мнению, имеет достаточно низкий гликемический индекс (45) и полезен для тех, кто подвергает себя серьезным физическим нагрузкам, так как при его употреблении вырабатывается большое количество гликогена, читай — энергии. Гранаты.** Мощные природные антиоксиданты, содержат калий и кальций, способствуют сжиганию жира и набору мышечной массы. И помните, что только в свежем и самостоятельно пережеванном виде эти фрукты позитивно влияют на мышцы, так что соки, смузи и другие производные оставьте лакомкам и не ленитесь работать зубами. Отруби пшеничные, ржаные и овсяныеОтруби — нерастворимая клетчатка, природный абсорбент, выводящий из организма вредные вещества. К тому же они отлично снижают уровень сахара в крови, способствуют нормализации пищеварения, избавляют от запоров. ПажитникПажитник, входящий в состав многих приправ, в том числе и в смесь карри, существенно замедляет скорость усвоения углеводов. Так что если хотите извлечь максимально возможную пользу из углеводсодержащей пищи, добавляйте в нее слегка обжаренные семена этого растения или чаще кладите их в растолченном виде в блюда из тушеных и жареных овощей. Кстати, пажитник используют для изготовления некоторых спортивных пищевых добавок, помогающих нарастить мышцы. КорицаКорица, добавленная в творог, йогурт и в другие блюда, снижает сахар в крови, не позволяет глюкозе отложиться в виде малоаппетитного жирка на нашей тушке и помогает полезным углеводам, которые мы получаем из самых разнообразных продуктов, без проблем добраться до мышц. При отсутствии персональной непереносимости этой специи оптимальная ежедневная доза — одна чайная ложка. Читайте также: Как ускорить обмен веществ с помощью питания и спорта 7 продуктов, продлевающих молодость
