Гликемический индекс
Главным источником энергии в нашем организме является глюкоза. Она может преобразовываться в гликоген, хранящийся в клетках печени и мышцах или в жир, который для большинства женщин является врагом фигуры номер один. Этот процесс регулируется гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой и носящим название инсулин.
Часто у людей появляется лишний вес именно из-за проблем с этим гормоном. В этом случае может нарушаться выработка инсулина или чувствительность к нему, в результате практически все углеводы попадают в жировые запасы, израсходовать которые удается только с огромным трудом.
Если это ваш случай, то следует обращать внимание не только на калорийность продуктов, но и их гликемический индекс, который отражает скорость расщепления и превращения в глюкозу употребляемой пищи, т.е. повышение уровня сахара в крови. Чем быстрее усваивается продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ).
За эталон чаще всего принимается глюкоза, например по Монтиньяку, ее индекс приравнивается к 100 или белый хлеб. Продукты с высоким ГИ насыщают быстро, но не надолго, с низким - дают более длительное чувство сытости.
В зависимости от значения ГИ продукты делят на три группы: с ГИ выше 70, с ГИ от 56 до 69, с ГИ менее 55. Следует учесть, что этот индекс меняется в зависимости от способа приготовления, консистенции и сочетания продуктов.
При использовании данных о ГИ нельзя забывать о калорийности продуктов и содержании жиров. Например, мороженое или сладкий йогурт имеют довольно низкий индекс, равный 55, но могут содержать более 150 Ккал и 6 г жира на 100 г продукта.
Холодные продукты имеют меньший индекс, чем горячие. Сочетание белков с углеводами помогает снизить ГИ последних. А сочетание разных продуктов с низким ГИ усмиряет аппетит.
Но есть одно но, связанное с гликемическим индексом. Например, ГИ кабачка равен 75, следовательно, он не является диетическим. Однако, гликемический индекс определяется в течение 2-х часов после еды, для этого испытуемый должен съесть 50 г чистых углеводов, содержащихся в продукте. В случае кабачка, его нужно было бы съесть более килограмма. В то время как уже упоминавшегося сливочного мороженого, всего - около 250 г. Вот и делайте выводы!
Гликемический индекс наряду с раздельным питанием является основой для популярной диеты по Монтиньяку, поклонницами которой являются Риз Уизерспун, Энтони Уоррэлл Томпсон, супермодель Наоми Кэмпбэлл и поп-звезда Кайли Миноуг.
Самым впечатляющим фактом в пользу данного вида диеты служит то, что Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) еще в 1999 году рекомендовала жителям промышленных стран употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом для того, чтобы предотвратить коронарные болезни сердца, диабет и ожирение.
Ниже приводится часть продуктов с ГИ, рассчитанным по отношению к глюкозе и белому хлебу.
Название продукта | ГИ по отношению к глюкозе | ГИ по отношению к белому хлебу |
Глюкоза | 100 | 143 |
Мёд | 88 | 125 |
Картофель печеный | 85 | 121 |
Кукурузные хлопья | 80 | 115 |
Карамель | 80 | 114 |
Белый хлеб | 70 | 100 |
Белый рис | 70 | 98 |
Кукуруза | 70 | 98 |
Сухофрукты | 67 | 95 |
Манная каша | 66 | 94 |
Свекла | 65 | 93 |
Овсянка | 61 | 87 |
Бананы | 57 | 82 |
Манго | 56 | 80 |
Название продукта | ГИ по отношению к глюкозе | ГИ по отношению к белому хлебу |
Попкорн | 55 | 79 |
Рис коричневый | 55 | 79 |
Отруби овсяные | 55 | 78 |
Гречка | 55 | 78 |
Фасоль консервированная | 52 | 74 |
Киви | 50 | 72 |
Хлеб грубого помола с отрубями | 50 | 71 |
Зеленый горошек | 47 | 67 |
Виноград | 46 | 66 |
Абрикосы, персики | 44 | 63 |
Дыня | 43 | 62 |
Апельсины, мандарины | 42 | 60 |
Яблоки | 35 | 40 |
Груши | 35 | 50 |
Сливы | 33 | 47 |
Молоко цельное | 28 | 41 |
Шоколад 60% какао | 25 | 36 |
Орехи разные | 25 | 20 |
Кефир | 15 | 21 |
Приведенные в таблице цифры являются усредненными, так как точное значение зависит даже от пережевывания пищи и продолжительности трапезы.