Цилиндр (роллер, roller) для пилатеса

Цилиндры (роллеры) для пилатеса относятся к оборудованию для физиотерапии, которое активно применяется как для групповых, так и для индивидуальных занятий, как в фитнес-центрах, так и дома.

Теория

Основное отличие тренажеров пилатес от обычных в том, что опора для выполнения упражнений не является жестко фиксированной, поэтому во время выполнения силового упражнения приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности. При этом тело вынужденно включать в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются при обычных тренировках.

И цилиндр для пилатеса не исключение. Он представляет собой плотный валик (от 90 см до 1,5 метров длиной и около 20 см в диаметре), заполненный пенопластом и покрытый шероховатым (для лучшего сцепления) износостойким материалом. А разве легко выполнять упражнения на норовящем укатиться от тебя «бревне»?!

Цилиндр (или, как его еще называют, роллер) для пилатеса одновременно облегчает и усложняет привычные и, на первый взгляд, простые упражнения, заставляя усиленно контролировать мышцы.

На нем нужно не просто напрягать мышцы пресса, бедер, ягодиц, но и одновременно сохранять равновесие. Это, в свою очередь, подключает «на помощь» к непосредственно прорабатываемым еще и боковые мышцы, а также мышцы спины. Так называемые мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины.

Из вышесказанного несложно сделать вывод, что от занятий с цилиндром улучшается осанка, вытягивается позвоночник и снимается с него напряжение.

Снаряд также идеально подходит для проработки самых мелких мышц ног, пресса и даже ступней.

Причем с цилиндром все проблемные зоны тренируются значительно глубже, чем без него.

В результате таких тренировок улучшаются рельеф мышц, координация, способность удержания баланса и гибкость.

Недаром жиры с бедер, ягодиц и живота уходят довольно интенсивно. За час пилатеса с цилиндром можно распрощаться примерно с 400 килокалориями.

Если же сочетать цилиндр с другими снарядами - например, фитболом, - то эффективность занятий станет еще выше.

Существует также полуцилиндр для пилатеса. Он представляет собой разрезанный вдоль обычный цилиндр, то есть одна его сторона плоская. Его используют на начальных этапах тренировок, для новичков, с целью снизить нагрузку.

Практика

Итак, какие же упражнения можно выполнять с цилиндром самостоятельно?

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на роллер. Приподнимайте бедра.
2. Встаньте обеими ногами на цилиндр (стопы поперек снаряда). Выполняйте приседания, сохраняя равновесие.
3. Примите коленно-локтевую позицию (колени и локти под прямым углом), положите цилиндр под голени, чуть ниже колен. С помощью мышц как бы «вкатите» по цилиндру колени под себя так, чтобы цилиндр оказался почти у ступней. Затем «выкатывайте» колени в исходное положение.

Упражнения на пресс

1. Лягте на спину, положите цилиндр чуть ниже лопаток, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте корпус немного выше цилиндра, слегка согнув спину (приближать плечи ближе к коленям нет необходимости), затем опускайте в исходное положение и повторяйте подъем заново, как бы пружиня прессом.
2. Исходное положение как при первом упражнении. Руки сложите на груди, бедра поднимите над полом. Выполняйте перекатывания на цилиндре, как бы отталкиваясь ступнями от пола. Цилиндр должен перекатиться на уровень талии. Тем же способом вернитесь в исходное положение.

Упражнения на руки

1. Лягте на цилиндр, снаряд вдоль позвоночника. Выполняйте жимы с гантелями 20 раз.
2. Встаньте на колени, поставьте вытянутые руки на пол. Положите под голени цилиндр и поймайте равновесие так, чтобы не опираться ногами на пол – только на цилиндр. Выполняйте отжимания.

Упражнение на спину

Лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями к полу, цилиндр положите сантиметров на 5 ближе к себе от запястий. Поднимайте корпус вверх, одновременно прокатывая цилиндр к ладоням, опираясь на него. Спина ровная, голову в верхнем положении можно чуть отвести назад, но не запрокидывая, напряжение бедер и ягодиц приветствуется. Ноги от пола не отрывать. Вернуться в исходное положение.