Бег (Джоггинг)

«Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».Квинт Гораций Флакк Еще две с половиной тысячи лет назад на огромной скале в Элладе были высечены слова: "Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай". Ведь сердце, желудок, печень и другие органы нашего тела в течение многих лет формировались в условиях постоянного движения. Поэтому движение необходимо для организма.

Бег трусцой когда-то был занятием пожилых мужчин, но когда ему дали веселое название «джоггинг» и ввели в моду яркую одежду, этот вида спорта стал массовым. Быстрее, медленнее, в компании и без – люди побежали к здоровью и хорошей физической форме.

Плюсы от занятий бегом

Это самый привычный способ передвижения и самый естественный вид фитнеса.

В этом виде спорта вы не привязаны к наличию спортзала и какого-либо инвентаря, удобному расписанию занятий. Здесь все решаете вы: во сколько, как часто, долго и интенсивно. Хотя для некоторых, не отличающихся самодисциплиной и организованностью, людей этот пункт может расцениваться и как минус.

Бегая в парке или лесу, человек ощущает единение с природой, отвлекается от повседневной суеты и, если в спорте это вообще возможно, расслабляется (скорее душой, чем телом).

В зависимости от скорости бега за один час можно потерять от 500 до 800 килокалорий.

Учёные подсчитали, что три часа бега в неделю равны суточному голоданию.

При беге трусцой вы автоматически дышите полной грудью, поэтому организм получает много кислорода, за счет чего «сжигаются» жировые отложения.

После бега снижается аппетит, поэтому человек после занятия наедается более скромными порциями, чем обычно.

Бег укрепляет мышцы живота, бедер и ягодиц.

Бег при любой погоде – это и своего рода закалка организма, которая повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

Регулярный бег улучшает иммунную систему, мышление и память, а также в 2 раза уменьшает смертность не только от болезней сердца, но также от рака, неврологических болезней и других причин.

Бег укрепляет сердечную мышцу, развивает лёгкие, улучшает обмен веществ, активизирует работу печени.

Не так давно американские ученые, наблюдавшие в течение 20 лет за 500 людьми различных возрастов, бегающих по утрам, подтвердили, что у них с возрастом появлялось меньше проблем со здоровьем, и они дольше могли вести активный образ жизни. Также благодаря регулярному бегу у людей намного дольше сохраняется активность, замедляются процессы старения, и увеличивается общая продолжительность жизни.

По показателям здоровья бегуны обычно лет на 10 выглядят моложе сверстников.

Советы начинающим бегунам

Главное – регулярность. В идеале, бегать следует 6 раз в неделю и минимум по 30 минут. Для начала же лучше выбрать занятия периодичностью через день и продолжительностью 20 минут. В дальнейшем увеличивать эти показатели следует по ощущениям организма. Но надо помнить, что для стабильного результата тренировки надо, как минимум, довести до 30 минут через день.

Чтобы избежать неприятностей – болей в мышцах и одышки, – найдите ровную дорожку, желательно, не асфальтированную.

Перед началом пробежки разогрейте мышцы, выполнив 10 минутную разминку или просто занявшись быстрой ходьбой.

Бежать надо легко и свободно, не изнуряя себя большими нагрузками и высоким темпом. Темп поддерживайте такой, чтобы во время бега можно было спокойно разговаривать. Если это не удается, прервите бег и перейдите на ходьбу, пока не восстановится дыхание.

Специалисты заметили, что при медленном беге, метаболические процессы проходят лучше, и человек чувствует себя энергичнее. Хотя самый медленный бег или быстрая ходьба причиняют неудобства. Ученые считают самой оптимальной скоростью для бега 10 километров в час.

Слегка «шаркающая» походка защитит позвоночник от резких толчков и сэкономит силы.

Не наклоняйте голову вперёд и не запрокидывайте назад, взгляд должен быть направлен на 10 метров вперёд. Старайтесь держать туловище ровно, руки согните в локтях, не сжимая кулаки. Кровь должна спокойно циркулировать, чтобы сердце легко справлялось с нагрузкой.

Наступать надо на всю стопу, а не на пальцы. Перекатывайте ногу с пятки на внешнюю сторону и лишь затем на всю стопу – именно так двигаются спортсмены.

Спланируйте тренировку. Для начинающих подойдет такой режим: две минуты бега, две – быстрой ходьбы. Затем постепенно: 10 минут – бег, 2 – ходьбы, 10 – бег. Постарайтесь увеличить бег до 20 минут – это необходимый минимум для ускорения обменных процессов и сжигания жиров.

После пробежки походите 5 минут - мускулам нужно дать остыть постепенно.

Бег – наркотик

Многие ценят бег, прежде всего, за так называемый «кайф бегуна» – на финише у человека, пробежавшего всего несколько километров, возникает ощущение эйфории благодаря гормону эндорфину. Этим можно объяснить рассказы марафонцев, начинающих испытывать через какое-то время эйфорическое состояние: им кажется, что они парят над землей и якобы могут еще бежать сколько угодно. Поэтому для некоторых продолжительный бег может превратиться в своего рода наркотическую зависимость. Кстати, врачи с его помощью рекомендуют лечить депрессию, а у бегунов он вырабатывается естественно.

Правильная одежда и обувь

Для занятий надевайте бельё из натуральных тканей. Зимой одевайтесь «послойно», чтобы, разогревшись, можно было бы снять куртку, привязать её на пояс и бежать дальше. Не следует также переохлаждаться, чтобы не нарушить кровоснабжение мышц.

Главное же позаботиться о хорошей обуви. Ведь мышцы, сухожилия, суставы и связки подвергаются во время бега значительным нагрузкам. Поэтому для пробежек выберите обувь на пружинистой толстой подошве, поглощающей и амортизирующей удары. Если у вас малоподвижные и подверженные травмам голеностопные суставы, приобретите высокие кроссовки, с фиксатором на щиколотке: они оградят от травматических повреждений и обеспечат устойчивость стопы. Во время бега ноги немного опухают, поэтому покупайте обувь на полразмера больше.

Противопоказания

Врачи предупреждают: тем, у кого не все в порядке с суставами, особенно голеностопными, коленными и тазобедренными, бег трусцой не рекомендуется. Или же допускаются занятия в ограниченном объеме и обязательно под наблюдением врача.

Да и просто, если вам более 40 лет и вы раньше не занимались фитнесом, то прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Он осмотрит ваши суставы, определит допустимую степень нагрузки и границу работоспособности.