Почему после 40 лет очень сложно похудеть и как это исправить: мнение диетолога

Прежде всего отметим, будет ли женщина прибавлять в весе с возрастом или нет, в многом зависит от ее индивидуальных особенностей и привычек, в том числе и пищевых. Не все барышни в ранней молодости понимают, что от того, как они привыкнут питаться, насколько активный образ жизни будут вести, зависит их фигура в более зрелом возрасте. К тому же чем старше женщина становится, тем сложнее скорректировать ее вес. Это связано не только с физиологическими изменениями: с возрастом все становятся менее психологически гибкими, поэтому с трудом отказываются от пищевых привычек, которые складывались годами.

Проблема № 1: метаболический синдром

Это своеобразный комплекс симптомов, который может привести к развитию диабета второго типа. Одно из его проявлений — резкий набор веса. К причинам метаболического синдрома относятся генетические факторы, возрастные изменения, малоподвижный образ жизни и грехи молодости, связанные с неправильным питанием. Худеть в данном случае будет очень сложно. Самостоятельно в принципе за это браться не стоит, только под контролем врача.

Что можно сделать

• Следите за объемом талии. Эксперты ВОЗ говорят о риске развития метаболического синдрома, когда ее размер у женщин превышает 80 см.
• Питайтесь дробно. ВОЗ рекомендует питаться при метаболическом синдроме 4–6 раз в день. Благодаря кратному приему пищи вы поддержите относительно постоянный уровень глюкозы в крови. Так вы будете сытой даже при сниженной калорийности рациона.
• Уберите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Вполне возможно, придется отказаться и от крупы (даже цельнозерновой!) или же ограничить количество до 100 г в сутки.
• Принимайте добавки. При метаболическом синдроме клетка теряет чувствительность к инсулину. То есть при большом количестве глюкозы в крови клетки страдают от голода…. Ситуацию можно изменить с помощью приема нутриентов, которые назначит врач. Инсулинорезистентность снижают хром, магний, альфалипоевая кислота.

Проблема №2: дефицит эстрогенов

С возрастом постепенно угасает функция яичников, и организм женщины в 40 сталкивается с дефицитом эстрогенов. Похожее на женские половые гормоны вещество способна синтезировать и жировая ткань. Поэтому на фоне климактерических проявлений увеличивается количество жировой ткани, особенно это становится заметным в возрасте 50 лет.

Что можно сделать

• Посетите эндокринолога. Он порекомендует способы профилактики гормональных изменений организма.
• Проанализируйте свой рацион с точки зрения поступления и затрат энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, после 40 лет сократите калорийность питания в среднем на 10%. Для тех, кто ведет не слишком активный образ жизни, эта цифра должна составлять 13%.
• Уменьшите количество жиров в пище. Его суточная норма должна составлять не более 20–25 % от суточной энергоценности рациона.
• Включите в рацион продукты с фитоэстрогенами. Они способны воздействовать на рецепторы клеток, чувствительных к эстрогенам. К таковым относятся соевые бобы, льняное семя, кунжут, некоторые фрукты (яблоки, гранаты, виноград), брокколи, морковь, цельное зерно (овес, пшеница, рожь).

Проблема №3: снижение скорости обмена веществ

Это нормальные возрастные изменения. Их причина — в уменьшении объема мышечной массы. На этот процесс влияет и сокращение количества эстрогенов, которые участвуют в усвоении кальция, поступающего в организм. Данный микроэлемент обеспечивает сокращение мышц, поддерживая их в тонусе.

Что можно сделать

Следите за количеством белка в рационе. Многие дамы в 40 решают приобщиться к вегетарианству. Для организма это означает лишь одно — он не будет получать с пищей все незаменимые аминокислоты (они не синтезируются в нашем организме). Животные белки должны быть в рационе обязательно!

Еще один вариант получения необходимых аминокислот — их дополнительный прием в виде добавок. В идеале после 40 лет необходимые для строительства мышц белки нужно получать с нежирным мясом птицы, рыбой, кисломолочными продуктами, морепродуктами, бобовыми, грибами. В процентном соотношении — 25–30% суточной калорийности рациона должно приходиться на белки. Выполняйте силовые упражнения. Даже если раньше вы этого не делали, обязательно включайте их в свой комплекс. Это поможет поддержать объем мышечной массы на должном уровне. Помните, что мышцы потребляют большее количество энергии для поддержания своей работоспособности, нежели жировые отложения.

Проблема №4: нарушение деятельности щитовидной железы

Нехватка гормонов этой железы влияет на скорость обмена веществ, что в свою очередь может стать причиной сложностей похудения. Причинами гипотиреоза (недостатка гормонов) могут быть аутоиммунные нарушения в организме, недостаток в рационе йода — основного компонента гормонов щитовидной железы, опухоли, как доброкачественные, так и злокачественные, слишком низкая калорийность рациона.

Что можно сделать

• Посетите эндокринолога. Контролировать уровень гормона щитовидной железы поможет анализ крови на соответствующие гормоны. Для выяснения причины нарушений, возможно, понадобится УЗИ, анализ мочи для определения количества йода в организме.
• Следите за количеством йода в рационе. Получить его в нужном количестве можно, если во время приготовления пищи добавлять йодированную соль. Существует два соединения йода в соли: йодид и йодат. Последний считается более стойким: такая соль может храниться два года, соль с йодидом — только шесть месяцев.
• Избегайте жестких диет. При снижении калорийности рациона до 700 ккал падает синтез гормонов щитовидной железы и скорость обмена веществ. Если вы решили худеть, посчитайте суточную калорийность своего рациона и уменьшите ее на 300-500 ккал. В этом случае вы будете плавно терять вес без последствий для здоровья.

Фото: Shutterstock, архивы пресс-служб