Хватит сутулиться! 4 простых упражнения для ровной спины — видеоинструкция
Улучшаем осанку в домашних условиях всего за 15 минут в день.© freepik.com
3 главные причины, почему портится осанка
Анастасия Юркова
Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
-
Основная причина проблемы заключается в том, что наше тело создано природой для активного движения, а не для сидения за офисными креслами. Использование гаджетов лишь ухудшает ситуацию. Инстинктивно мы наклоняем голову вниз и вперед каждый раз, когда сидим в телефоне — а делаем мы это постоянно.
-
Еще одна вредная привычка, которая приводит к нарушениям осанки, носить тяжелую сумку на одном плече. Если вам приходится делать это или в целом носить тяжести, позаботьтесь о том, чтобы вес был распределен равномерно, например, используйте рюкзак.
-
И, конечно, не стоит сбрасывать со счетов стресс. Каждый раз, когда вы нервничаете или находитесь в напряжении, вы инстинктивно напрягаете челюсть, выдвигаете голову вперед, поднимаете плечи. Даже минимальная амплитуда подобных движений при их регулярном повторении вызывает привычку. За таким положением головы и плеч следует все остальное тело по цепочке. Грудная клетка наклоняется вперед, вызывая гипертонус передней линии тела и сутулость, таз наклоняется, чтобы компенсировать это положение. Возникают зажимы, зоны перенапряжения, что приводит к заболеваниям суставов и позвоночника.
© freepik.com
4 упражнения для улучшения осанки
«Конечно, лучший совет — отказаться от стресса и использования гаджетов и обеспечить себя регулярным правильным движением. Однако в современном мире это, скорее, утопия, чем достижимая цель. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы максимально компенсировать эти привычки и помочь телу справляться с негативным их воздействием. Поможет вам в этом простой комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома ежедневно. Потребуется всего 15 минут вашего времени».
Упражнение 1. Растяжка мышц шеи
Исходное положение сидя. Ноги в любом положении, в котором вы можете сидеть с прямой спиной. Захватите голову и медленно наклоните вправо, задержите комфортное позицию, так чтобы ощущать легкое приятное натяжение. Сделайте 10 дыхательных циклов медленно, стараясь отпустить напряжение. Затем поверните голову к плечу и сделайте еще 10 дыханий. Плавно верните в исходное положение и выполните в другую сторону.
Упражнение 2. Вращение грудной клетки
Вытяните правую ногу в сторону, наклонитесь к ней, сделав опору на правую руку. Левую руку положите на затылок и вытяните заднюю поверхность шеи. На вдохе медленно разверните грудную клетку вверх в потолок, на выдохе вниз к бедру. Сделайте 10 повторений. Смените положение ног и выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Кобра
Исходное положение — лежа на животе. Поставьте локти на пол, на уровне грудной клетки. Поднимите корпус вверх, до уровня нижних ребер. Отталкиваясь локтями от пола, вытянитесь вперед, скользя нижними ребрами по полу. Задержитесь в положении на 10 дыхательных циклов, старайтесь тянуться грудиной вперед. Медленно раскрутитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Кошка
Исходное положение — квадрат. Руки под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе одновременно оттолкнитесь руками и коленями от пола, округлите спину. На вдохе раскрутитесь в исходное положение и вытяните позвоночник за макушкой вперед, за ягодицами назад. Выполните 10 медленных повторений.
Фото: freepik