Как справиться со страхом после теракта
5 стратегий для преодоления страха после теракта
Найдите факты. Прежде чем доставать велосипед или менять работу, разберитесь, насколько часто случаются атаки, какое количество людей гибнет от них, и сравните с другими повседневными событиями. Преждевременная смертность в России в первую очередь связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями и злоупотреблением алкоголем. Если это вас не убеждает, то задумайтесь над тем, что вы куда больше рискуете утонуть в ванной (один случай на 800 000) или получить удар молнией (один случай на 5,5 миллионов), чем стать жертвой теракта (один случай на 20 миллионов). Если вам не становится спокойнее, то дело не в страхе за свою жизнь, а в неопределенности будущего.
Ограничьте просмотр новостных каналов. Чтобы не эскалировать состояние безысходности, не проверяйте новости каждый час. Достаточно смотреть их раз в день, чтобы оставаться в курсе событий, но не позволять им разрушать вашу психику.
Дышите. Если в общественном месте у вас учащается пульс (но нет симптомов панической атаки, таких, как потливость, озноб, дрожание рук, боли в области груди, тошнота), освойте релаксационное дыхание. Закройте глаза, вдыхайте на три счета и так же выдыхайте. Если вы нервничаете, то используйте бумажный пакетик, чтобы дышать в него. Хотя техника и кажется странной, она предотвращает гипервентиляцию легких и помогает успокоиться.
Составьте план. Если вы испытываете страх, то признайте его и обговорите с семьей разные способы связи на случай происшествий. Скорее всего, вы ими никогда не воспользуетесь. Но как и огнетушитель в машине, эта мера безопасности помогает снять напряжение. Кстати, если у вас есть дети, то спросите у них, как они реагируют на новости. Обычно родители упускают из виду, что негативные события и их обсуждение сказываются на младших членах семьи.
Придерживайтесь обычного распорядка. Цель террористов не в том, чтобы убить несколько человек, а в том, чтобы запугать миллионы. Если вы прекратите пользоваться метро, то считайте, что злоумышленники добились своего, не причинив вам непосредственного вреда.
Негативный психологический эффект после сообщений о терактах сохраняется довольно долго. Исследователи обнаружили, что у жителей городов, где произошли взрывы или нападения, развивается посттравматический стресс и депрессия. Обычно это временный всплеск психических расстройств, но если негативные события наслаиваются, то люди испытывают истощенность, беспомощность и социальную незащищенность.
Эти эмоциональные нарушения меняют здоровье. Как выяснилось в ходе одного исследования, участники, которые сильнее остальных переживали по поводу новостей, были подвержены инфекциям и страдали от учащенного сердцебиения. Еще сильнее воздействие плохих новостей сказывается на поведении: например, после событий 11 сентября 2001 года в Америке существенно упали продажи авиабилетов, люди чаще пользовались личным транспортом, что привело к приросту смертей в автоавариях (в течение года после трагических событий в них погибло почти на две тысячи человек больше, чем в предыдущий период). Если вы житель мегаполиса, то могли заметить, что сами избегаете привычных маршрутов, чаще звоните близким или выполняете разные ритуалы (заходите в последний вагон в метро, чтобы защитить себя от угрозы).
Риск развития негативных психологических и физиологических последствий связан с тем, что вы преувеличиваете опасность.
Мозг человека сконструирован так, чтобы оградить вас от любых неприятностей. Эта особенность приводит к тому, что вы оцениваете какой-либо случай, связанный с гибелью людей, как несущий личную угрозу, особенно если он:
Связан с недавними событиями. Вероятность стать жертвой атак всегда примерно одинаковая, но еще неделю назад вы спускались в метро без тревог, а сейчас вам кажется, что каждый человек несет сумку с бомбой.
Иллюстрирован фотографиями и видео. Вам вряд ли часто попадаются на глаза снимки, связанные с раком груди или диабетом, но зато вы в деталях могли рассмотреть жертв взрывов. И хотя смерть от перечисленных заболеваний куда более распространенное явление, вы не занимаетесь их профилактикой с тем же рвением, с каким планируете маршрут домой или на работу.
Широко освещается. Новости — это события, отклоняющиеся от нормы. Но вы упускаете это из виду, поэтому не считаете тех, кто не пострадал от атак террористов. Подумайте, сколько людей выжило и вообще не находилось в метро в тот момент? В процентном соотношении их гораздо больше.
Не имеет видимой причины. Во многих ситуациях вы можете предвидеть последствия, а значит, способны бороться с источником (например, вы знаете, к чему приводит курение, поэтому боретесь с привычкой). Террористические атаки непредсказуемы, а все, что не поддается контролю, усиливает беспокойство.
Фото: shutterstock.com