Как улучшить работу мозга: практические советы врача-эндокринолога Кирдянкиной
© Freepik
Наше питание оказывает сильное воздействие на когнитивные функции и состояние центральной нервной системы. Разбираемся вместе с врачом-эндокринологом Наталией Кирдянкиной, какие продукты способствуют эффективной работе мозга.
Основные факторы, влияющие на здоровье и долголетие мозга, это:
• калорийность рациона;
• микрофлора (здоровая микробиота);
• состояние сердечно-сосудистой системы;
• активность митохондрий («энергетических станций»);
• скорость накопления «мусора» в клетках нервной ткани (нейронах) и процессов регенерации организма на внутриклеточном уровне.
Низкокалорийный разнообразный рацион способствует улучшению настроения, снижению усталости и перепадов настроения, повышению бодрости и увеличению продолжительности сна. Высококалорийная диета, наоборот, снижает когнитивные функции и эмоциональный фон. При избытке в рационе жиров и углеводов растет патогенная флора и снижается разнообразие микроорганизмов (микробиоты). В результате этого изменяется выработка гормонов, а также сигналы, передаваемые из кишечника в мозг. Как итог — ухудшается настроение, повышается беспокойство, снижается порог стрессоустойчивости и возникают депрессии.
Для сохранения здоровья мозга и его долголетия необходимо добавлять в рацион продукты и витамины, богатые биологически активными молекулами, способствующими:
1. Сохранению здоровых сосудов
Здесь важны продукты богатые такими веществами, как кверцетин, аргинин, лейцин, тирозин, витамин С, спермидин, кальций, витамин Д, омега-3 и витаминами группы В. Эти элементы содержатся в рыбе и морепродуктах, ягодах, какао-бобах, помидорах, в мясе курицы и индейки, шпинате и руколе.
Также необходимо исключить алкоголь, жареные продукты и фастфуд. Красное мясо (и его полуфабрикаты), сливочное масло и маргарин, жирный сыр, выпечку и сладости можно употреблять не чаще 1 раза в неделю.
2. Снижению воспаления и оксидативного стресса (повреждение клеток и тканей, ускоренное старение)
Виноград, ягоды, киви, петрушка и цитрусовые снижают риски гипоксии и инсультов, способствуют росту новой капиллярной сети. Помимо этих функций цитрусовые и ягоды также, как и морепродукты, яйца и куркумин поддерживают образование здоровых полноценных митохондрий, которые справляются с выработкой энергии и контролируют оксидативный процесс (повреждение или гибель клеток тела в результате окисления).
Снижению накопления «мусора» (отработанных органелл, ненужных промежуточных продуктов метаболизма) способствуют соя, куркумин, зеленый чай, женьшень, имбирь, витамин Д, проростки злаковых и бобовых, брокколи, горькие огурцы. Витамин К способствует снижению отложений кальция и жёсткости артерий.
3. Повышению здорового разнообразного микробиома в кишечнике
Продукты, способствующие повышению концентрации внимания, снижающие «туман в голове», это зеленый чай (L-теанин), кофеин, женшень, родиола розовая, шалфей, какао-бобы, омега-3, морепродукты. Также Омега-3 в рационе снижает риск возникновения депрессий и деменции.
Среди продуктов, улучшающих качество сна: киви, грибы рейши, миндаль, коричневый рис, бананы, годжи, салат латук, цельное зерно, вишня. А вот сахар, кофе, зеленый чай (в послеобеденное время) и переедание только усугубляют проблемы со сном. Нейропротективное действие оказывают ресвератрол, спермидин, тыква, яблоко, клубника, куркумин, бобовые, омега-3, кверцетин, зеленый чай, греча, листовые и баклажан.
Сохранению памяти способствуют витамины В6, В9, В12, грецкие орехи, черника, куркумин, альфа-липоевая кислота, оливковое масло.
Рыба, овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно также снижают риски возникновения депрессии, в то время как рафинированная, глубоко переработанная пища и сладости их повышают. Зелень, орехи, ягоды, рыба, курица, оливковое масло также благотворно влияют на работу мозга.
«Помните, что своим образом жизни и питанием мы можем как сохранить, так и повредить митохондрии. Поэтому крайне важно грамотно поддерживать их жизнедеятельность», - заключила Наталия Кирдянкина.
Ранее мы рассказывали о том, как еда из одной тарелки может привести к раку желудка.