Отказаться от углеводов и похудеть: как работает диета с большим количеством жиров

Углеводы — это источник энергии для организма человека, но они не всегда несут пользу. В связи с этим появились специальные диеты, при которых их исключают или ограничивают. Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье» Ксения Черная в эксклюзивной беседе с сайтом «Страсти» рассказала про основные принципы низкоуглеводной диеты, кому она подходит, а в каких случаях строго противопоказана.

LCHF (Low carb high fat) -диету разработала диетолог Андреас Энфельдт в начале 2000-х годов, чем сделала переворот в мире правильного питания. Долгое время существовало мнение, что люди набирают вес именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF — она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

То есть углеводы при таком рационе отсутствуют или находятся в минимальном количестве. Особенное внимание уделяют отказу от пустых углеводов, поскольку они не несут нутритивной ценности.

В ежедневном меню диеты нет таких привычных продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса. В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, потому что поступление в организм разного вида белка, субпродуктов и особенно жиров положительно влияет на женский цикл, гормональный фон и восполняет дефициты железа.

На чем основана низкоуглеводная диета?

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они усваиваются быстрее всего и дают ощущение сытости практически моментально. При этом часть глюкозы в печени запасается в гликоген, а при избыточном поступлении – превращается в жир.

При LCHF-диете в рационе очень мало углеводов, поэтому в организме начинается активный метаболизм жиров, и вместо гликогена печень начинает синтезировать кетоновые тела. В отличие от глюкозы, они способны поддерживать энергию долгое время.

При этом уровни глюкозы и инсулина в крови снижаются, усиливается обмен веществ, и человек худеет.

Принцип диеты

Варианты LCHF диеты

• Строгий LCHF – ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 граммами (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
• Умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
• Либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день.

Вариант подбирается, исходя из статуса здоровья человека и его физической активности. При разумном подходе такой тип питания может стать образом жизни человека.

Изначально LCHF-диета назначалась в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, а затем список показаний расширили. Согласно рекомендациям Ассоциации Диетологов Италии (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica), назначение безуглеводной диеты возможно в следующих случаях:

• При наличии морбидного ожирения или ожирения с осложнениями. Например: сахарный диабет 2 типа, гипертония, апноэ во сне;
• Людям с тяжелыми заболеваниями, которым необходимо быстро снизить вес;
• При детском ожирении, связанном с эпилепсией, высоким уровнем инсулинорезистентности и сопутствующими заболеваниями, не поддающимися другим методам коррекции;
• При неалкогольной жировой болезни печени;
• При лекарственной эпилепсии.

На сегодняшний день безуглеводная диета популярна среди селебрити и спортсменов, которые занимаются циклическими видами спорта. Однако для обычного неподготовленного человека такое меню достаточно экстремально.

Показания к LCHF

• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ);
• Врожденный гиперинсулинизм;
• Болезнь Паркинсона;
• Болезнь Альцгеймера;
• Склероз;
• Мигрень;
• Ночные судороги, бессонница;
• Депрессия, аутизм;
• Ишемия;
• Рак;
• Акне;
• Сахарный диабет;
• Печеночная недостаточность;
• Почечная недостаточность и хроническая болезнь почек;
• Сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма;
• Нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда;
• Дыхательная недостаточность.

Противопоказания к LCHF

Безуглеводную диету не применяют при психических расстройствах, злоупотреблении алкоголем и наркотическими веществами, а также при некоторых редких заболеваниях, например, порфирии. Кроме того, такое питание не показано людям, у которых нарушено усвоение жиров или есть сильный стресс с истощением надпочечников.

Ни в коем случае нельзя применять безуглеводный тип питания в течение 48 часов до плановой операции и до момента восстановления. Кроме того, такая диета не рекомендуется детям и подросткам, за исключением комплексного лечения неврологических заболеваний.

Положительные эффекты LCHF

Современная безуглеводная диета имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Блюда безуглеводной диеты позволяют сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Поэтому такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5-7 килограммов.

Как только в организме происходит адаптация и перестройка метаболизма, жировая прослойка начинает убывать быстрыми темпами. Как правило, питание на такой диете очень простое, без добавленных ароматизаторов и усилителей вкуса. Это благоприятно сказывается на общем самочувствии.

Общие правила и принципы LCHF питания

1. Первое, что следует сделать — это отказаться от фастфуда: картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры и так далее. Всё это находится под строжайшим запретом.

2. Есть можно столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

3. Принимать пищу следует только тогда, когда появляется чувство голода.

4. Фрукты в рационе должны присутствовать в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не как отдельный прием пищи.

5. При LCHF питании нужно пить достаточное количество воды.

6. Стоит отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива, так как оно может блокировать распад жиров.

7. Необходимо включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой.

Продукты, которые нужно исключить при LCHF диете

• Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и всё, в чем они содержатся;
• Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия;
• Обезжиренная молочная продукция;
• Сладкие газированные напитки;
• Маргарин и изделия из транс-жиров;
• Сухие завтраки;
• Овсяные хлопья и мюсли;
• Пшеничная, кукурузная крупа, рис;
• Макароны и все изделия из пшеничной муки;
• Пиво;
• Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
• Все корнеплоды в приготовленном виде.

Режим питания при безуглеводной диете

Риски, связанные с LCHF питанием

При переходе на низкоуглеводный рацион питания организму нужно время, чтобы адаптироваться. Существует даже специальное определение «кето-грипп», которое отражает реакцию на такую диету в случае, если организм тяжело переносит адаптацию к кетозу.

При безуглеводной диете в организм не поступает сбалансированное количество веществ, поэтому возможен дефицит витаминов и некоторых микроэлементов. Кроме того, недостаток клетчатки может спровоцировать затруднения с моторикой кишечника и микрофлорой.