Как начать бегать и не навредить коленям и суставам

С приходом весны многие любители бега выходят на улицы и парки. Но перед тренировками необходимо подготовить свое тело и убедиться, что колени готовы к нагрузкам. Как правильно это сделать, рассказала сайту-изданию «Страсти» специалист по физической реабилитации Евгения Филиппова.

«Колени — один из самых важных элементов в беге. Они подвергаются большому давлению во время движения, особенно по асфальту или другим твердым поверхностям. Поэтому, если колени слабые и не готовы к нагрузкам, возможны травмы и боли в этой области», - отмечает специалист.

По ее словам, частая проблема всех начинающих в том, что они любят бегать, но не хотят делать специальные укрепляющие и коррекционные упражнения. Это повышает уровень травматизма, снижает результативность и убивает любовь к спорту.

Как подготовиться к бегу и поддержать колени

Чтобы колени были крепкими и здоровыми, достаточно выполнять несколько простых, но эффективных рекомендаций.

• Выбирайте правильную обувь

Подходящая обувь очень важна для здоровья коленей. Она должна быть нужного размера, иметь достаточную амортизацию и поддерживать ногу в правильном положении. При покупке обратите внимание на вес, тип поверхности, на которой будете бегать, и индивидуальные особенности вашей походки. Если у вас есть нарушения стопы, обратитесь к специалисту для подбора индивидуальных спортивных стелек.

• Хотите быстро бегать — научитесь ходить

Есть золотое правило в беге: «Хочешь научиться бегать быстро — бегай медленно». При таком темпе вы сможете лучше освоить технику, постепенно дозировать и повышать нагрузку. Занимайтесь коррекцией походки, ведь любые нарушения — это хромающая техника в беге. Здесь вам поможет специалист по биомеханике движений, спортивный тренер или физический терапевт.

• Регулярно занимайтесь

Для здоровья коленей полезны упражнения на силу, гибкость и координацию. Они позволяют укрепить мышцы и связки, улучшить гибкость и подготовить ноги к нагрузкам. Не пренебрегайте разминкой, динамической растяжкой перед началом беговой тренировки и занимайтесь хотя бы дважды в неделю.

Включайте в свою тренировочную программу простые упражнения для укрепления коленей:

• Стул у стены — прижмитесь лопатками и крестцом к стене, поставьте колени и бедра под углом 90 градусов относительно друг к другу. Выполняйте 3 подхода к фиксацией на 35 секунд.

• Сплит-приседания — одну ногу поставьте вперед и переведите на нее вес тела. Сгибайте тазобедренный и коленный суставы, уводя таз назад. Контролируйте, чтобы вес оставался на передней ноге. Выполняйте 3 подхода по 18 повторений.

После этого не забудьте растянуться. Сядьте на пол, ноги держите прямо. Согните правую в колене и подведите ее к корпусу, держа за лодыжку. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

«И не забывайте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем», - заключила Евгения Филиппова.

Ранее мы рассказывали о том, как офисным сотрудникам сохранить спину здоровой.