Беременна и спортивна!

   Времена, когда будущим мамам рекомендовали лечь в постель после зачатия и встать, когда придет время ехать в роддом, давно миновали. Беременность – это не болезнь, а естественное состояние организма женщины. И физические нагрузки будущей маме необходимы и желательны так же, как и в любой другой период. При одном единственном условии – грамотный, знающий вас врач дал вам «добро», а грамотный, опять же знающий вас тренер обеспечил вас подходящей программой.

К сожалению, идеально здоровая беременная женщин, не нуждающаяся в медицинских разрешениях на фитнес – редкость в наше время. Но наличие у большинства «несовершенств» не значит, что занятия фитнесом придется отложить до лучших времен. Скорее всего, вам просто придется подобрать соответствующий вид и интенсивность нагрузок, вот и все.

Для чего нужны физические упражнения во время беременности?

• они подготавливают тело к родам, помогают женщине лучше его чувствовать, учат расслабляться (что немаловажно во время родов)

• помогают снимать напряжение, связанное с увеличением веса и объема тела, нагрузки на позвоночник и внутренние органы.

• они повышают выносливость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, обеспечивают достаточное снабжение матери и плода кислородом.

• позволяют сохранить тонус мышц, вес и очертания фигуры в норме,

• они помогают легче родить – ведь сердце, легкие и мышцы спортивных мам в лучшем состоянии.

• обрести желаемую форму после родов гораздо легче, если вы во время беременности вели активный образ жизни.

• они улучшают ваше психологическое состояние, помогают обрести уверенность, спокойствие.

• во время занятий вырабатываются так называемые гормоны радости – эндорфины. Ваше настроение повышается, и эти чувства передаются будущему малышу.

Время тренироваться и время отдыхать

Первый триместр беременности – не лучшее время для интенсивного спорта: плоду нужно закрепиться, чрезмерные нагрузки, увы, могут привести к выкидышу. Самое лучшее в этот период – прогулки в парке, дыхательная гимнастика. Оптимальное время – это спокойный второй триместр.

При составлении тренировочный программ учитывают срок беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакцию организма на нагрузку.

• умеренная интенсивность: повышение пульса, перегрев, приток крови к мышцам (и, соответственно, отток от внутренних органов) – эти последствия больших нагрузок беременным девушкам, мягко сказано, не полезны.

• отслеживание частоты сердцебиения. Для постоянного контроля над пульсом лучше всего использовать пульсометры или датчики на тренажерах - с их помощью вы сможете подкорректировать темп нагрузки, если заметите, что пульс превышает допустимую норму.

• правильное дыхание. Дыхание нельзя задерживать, это приводит к кислородной недостаточности.

• полноценный отдых между повторами

• немедленное прекращение тренировок и обращение к врачу при появлении одышки, слабости, головокружения, тянущих болей внизу живота или любых других необычных симптомов.

• регулярность. Разовые тренировки – большой стресс для организма.

• поддержание водного баланса. Через каждые 15 минут рекомендуется выпивать по 50 мл воды или другой жидкости.

• поддержание нормальной температуры тела. Тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью эмбриона. Следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.

• обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.

• заниматься рекомендуются в специальных группах или клубах для будущих мам. В подобных заведениях тренера прошли специальную подготовку, а программы составлены с учетом всех особенностей организма. Ваш любимый, но «обычный» клуб или тренер вряд ил обладают нужным уровнем знаний и навыков. Самостоятельный выбор нагрузок и программ категорически не рекомендован – за вами должен следить грамотный специалист! При выборе фитнес-занятий для беременных лучше остановиться на хорошо зарекомендовавшем себя и достаточное время существующем месте.

• занятия могут длиться от 30 минут до часа. Частота сердечных сокращений у будущей мамы в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. При активных физических нагрузках исключаются голодные состояния. Лучше съедать перед тренировкой немного сложных углеводов (например, крупяные каши), а после нагрузок ограничиваться овощными салатами и приемом белковой пищи (рыба, постные сорта мяса). И, конечно, витамины и минералы!

Во время беременности запрещены:

• резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги (когда ноги выше головы), резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

• исключаются травмоопасные движения - прыжки, махи, глубокие приседания. Поэтому от тенниса, верховой езды, сквоша, велосипеда, роликов, коньков, волейбола, прыжков в воду и подводного плавания придется пока отказаться.

• из силовых упражнений исключаются скручивания, разнообразные наклоны (чтобы не привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш). Начиная со 2 триместра, надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине, чтобы исключить риск кислородной недостаточности у плода, От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.

• если вы тренируетесь с отягощением, во время беременности тренировочные нужно понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.

• не нужно злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга, особенно на второй трети беременности.

• упражнения на растяжку выполняются до появления боли. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела и сгибания.

• исключаются степ и танцевальная аэробика, так как во время этих занятий равновесие удерживать очень трудно.

• под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ.

• нельзя поднимать более трех килограммов и интенсивно заниматься мышцами пресса.

Что выбрать?

Самое главное – это выбрать безопасную для вас форму нагрузки. Первое место по рекомендованным видам нагрузки занимает самый безопасный и в то же время полезный их вид – ходьба.

С ходьбой первое место разделяет плавание. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. У беременных, регулярно занимающихся водными упражнениями, обычно нет растяжек. Также в воде сложно перегреться. Одним из вариантов водных процедур является аквааэробика. В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует дополнительный эффект гидромассажа, который полезен для кожи, а также является профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен. В воде вес не ощущается – давление на позвоночный столб снижается, поэтому полностью отсутствует риск травматизма.

Для тех, кто привык к аэробным нагрузкам, врачи рекомендуют перейти на специализированную низкоинтенсивную аэробику (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).

Лечебно-оздоровительная гимнастика для будущих мам – это упражнения для тренировки мышц, участвующих в родах, тренировку дыхательной и сердечно- сосудистой систем, укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки.

Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает его кровоснабжение. Также пилатес обучает правильному дыханию, которое помогает при родах.

Fitball - это комплекс упражнений с использованием специальных больших пластиковых мячей. Тренировка на фитболе для беременных направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Очень полезна дыхательная гимнастика – она улучшает снабжение вашего тела кислородом и помогает подготовиться к родам. Существует специальные дыхательные техники родов.

Йога помогает женщинам расслабиться, привести в порядок тело, чувства и дыхание. Однако не забывайте, что вам показаны далеко не все асаны. Стоит избегать поз, выполнять которые нужно лёжа на животе. Нельзя сильно изгибать спину, делать усилие мышцами живота. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя позы стоя, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не получить травму. Не растягивайте связки слишком сильно, сейчас они мягки как никогда! Брюшная стенка ни в коем случае не должна быть напряжена!

Что бы вы не выбрали, руководствуйтесь не потребностью «не набрать вес» и «быть как раньше», а желанием подготовиться к родам и выносить здорового малыша!