Как пошагово справиться с тревогой в разных ситуациях: спросили у медицинского психолога

Что такое тревога и чем она опасна

Эта реакция досталась нам от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая фобии, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия), посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием), генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство).

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями — например, учащенным сердцебиением, дрожью в теле, затрудненным дыханием, головокружением, тошнотой, мышечным напряжением, усиленным потоотделением или покраснением. Таким образом организм мобилизуется, чтобы справиться с возможной угрозой. Отсутствие профессиональной помощи в такой ситуации может усугубить состояние и привести к различным психическим отклонениям и расстройствам — например, к генерализованному тревожному расстройству, паническим атакам. Зачастую человек в тревожном состоянии начинает эмоционально нагнетать возможное негативное развитие событий в будущем.

Как взять тревогу под контроль: инструкция

Работа с тревогой включает прежде всего мониторинг своих мыслей, анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу, использование техник релаксации и не только.

Для начала нужно усвоить простую формулу, что наши мысли (оценка ситуации) определяют наше эмоциональное состояние. Мы непрерывно ведем внутренний диалог с собой об окружающем мире, даем различные оценки происходящим событиям, характеризуем себя и людей. Этот внутренний диалог фоном постоянно присутствует в нашей голове и в период стресса усиливает тревогу и беспокойство. Для его прерывания необходимо сначала его осознать (зарегистрировать), а затем переключить свое внимание с мышления на восприятие.

Например, в ожидании важного собеседования у кандидата может возникнуть сильная тревога, которая сопровождается непрерывными мыслями: «Вдруг я растеряюсь и буду молчать, когда мне зададут сложный вопрос?», «А если я не справлюсь с тестовым заданием?», «А что будет, если я не понравлюсь новому работодателю?» Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить свое внимание: от внутренних телесных ощущений к внешней окружающей обстановке. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить, как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам (редко бывают ситуации, когда они полностью отсутствуют), потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

С целью стабилизации психоэмоционального состояния важно придерживаться правила цифрового детокса — максимально оградить себя от негативного информационного влияния. Первым делом не менее чем за два часа до сна и сразу после пробуждения утром нужно отложить в сторону все гаджеты, ограничить просмотр ТВ-программ в течение дня, в первую очередь новостного контента, минимизировать свое присутствие в соцсетях, критически оценивать поступающий новостной контент, доверяя только проверенным источникам.

Освойте дыхательную технику

Помогут улучшить состояние и дыхательные техники. Во время тревоги и беспокойства преобладает верхнее (грудное) дыхание. Чтобы успокоиться, для оперативной стабилизации своего состояния можно использовать нижнее (диафрагмальное) дыхание. Выполнять его несложно.

В положении стоя или сидя кладем руку на живот и спокойно дышим — делаем 4 этапа единого цикла дыхания. Для удобства выполнения упражнения можно каждый этап сопровождать счетом. На счет от 1 до 5 делаем медленный вдох носом, при этом живот выпячивается вперед — все мышцы расслаблены, грудная клетка неподвижна. Затем задерживается дыхание на 2-3 счета. После этого делаем медленный выдох ртом, губы свернуты в трубочку — также на счет от 1 до 5. Живот подтягивается обратно к позвоночнику. Перед очередным вдохом пауза на 2-3 счета.

Наплывающий поток мыслей, идей, воспоминаний, эмоций свободно отпускаем, не фиксируя на этом свое внимание. Достаточно 3-5 минут осознанного дыхания, чтобы состояние изменилось. Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу.

Фото: Pexels.com