Авитаминоз: лечим правильно!
Хотите радоваться весне, а не переживать о том, что ваши волосы стали тусклыми, ногти - ломкими, кожа имеет нездоровый цвет, да и в целом самочувствие оставляет желать лучшего? Тогда пришла пора бороться с авитаминозом! Passion.ru рассказывает, как восполнить нехватку витаминов.
Наступила весна - пора любви и обновления. Но вместе с первыми лучами мартовского солнышка в душе поселилась непонятная суета: в поисках «того, не знаю чего» мы можем часами кружить по супермаркету, жареная картошка на ужин уже не впечатляет, а желание «перекусить что-нибудь» иногда доходит до безумия.
И что бы мы ни ели, вместо желаемого удовлетворения добавляются только лишние сантиметры на талии и чувство тяжести в животе.
А причина всего - нехватка витаминов, микроэлементов и других составляющих здорового питания.
Сердце, мышцы, кожа, волосы и нервные клетки начинают голодать, несмотря на достаточное потребление калорий.
Все это не совсем верно называют авитаминозом, так как правильнее говорить гиповитаминоз (дословно - мало витаминов), в то время как авитаминоз - состояние полного отсутствия витаминов в организме.
И если вы заранее не озадачились проблемой оптимизации весеннего рациона, то не стоит удивляться, что не пропускаете ни одной простуды, быстро устаете и забыли, каким должен быть «здоровый» цвет лица.
Как диагностируется авитаминоз
По данным ГУ НИИ питания РАМН, в Российской Федерации выявлен дефицит витамина C у 70-100% населения, бета-каротина - у 40-60%, витаминов группы В - у 60-80%, и всё это - на фоне хронического недостатка в питании кальция, железа, фтора, йода, селена, цинка и многих других питательных веществ.
Несмотря на кажущийся богатым ассортимент прилавков, найти что-то отвечающее принципам рационального питания крайне сложно.
Слово «красивое» стало уже антиподом «полезного», а о том, что надкусанное яблоко должно темнеть, молоко прокисать, а свежий огурец - «огуречно» пахнуть, наши дети знают только понаслышке!
Когда организм отказывается жить в условиях витаминной голодовки и требует «добавки», на рассуждения о правильном питании времени уже нет - нужно действовать!
«Знать бы, где упасть...»! В случае с гиповитаминозом все достаточно предсказуемо.
Хуже всего дела с витаминами обстоят в конце зимы и особенно весной - в то время как летом и осенью мы можем худо-бедно удовлетворить свои потребности за счет дачных плантаций.
Но увы - гиповитаминоз может подкосить наше здоровье и в другое время года:
1. После банальной простуды и других болезней, когда для восстановления сил нужны дополнительные резервы.
2. При повышенной физической и умственной активности, стрессах.
Если вы решили начинать утро с пробежки, купить месячный абонемент на фитнес, пойти на курсы вождения или поработать сверхурочно в офисе, задумайтесь, чем подкрепить свой организм для достижения желаемого результата.
3. Во время длительного приема оральных контрацептивов также возрастает потребность в витаминах.
Если не решить эту проблему заранее, то страсть и нежность очень быстро заменят хроническая усталость, сонливость и другие проявления гиповитаминоза.
4. При беременности и кормлении грудью мы всё рассчитываем на двоих, а иногда и на троих...
5. При курении и злоупотреблении алкоголем меняется обмен веществ, и витамины «прогорают» значительно быстрее.
6. В пожилом возрасте, когда пища хуже усваивается, и у детей в период интенсивного роста пищевой дефицит встречается наиболее часто.
7. Если вы «сидите на диете», подготавливая свое тело к пляжному сезону, а также при вегетарианстве, вы - мишень для гиповитаминоза.
8. Если есть проблемы с желудком, кишечником, поджелудочной железой, печенью и желчным пузырем.
В этом случае нарушаются переваривание и всасывание пищи, а вместе с ней витаминов, микро- и макроэлементов.
9. При всевозможных хронических заболеваниях (расстройствах гормональной сферы, сердечно-сосудистой патологии и др.), когда ускоряются окислительно-восстановительные процессы в организме, что приводит к повышенному расходу витаминов.
Как избежать нехватки витаминов
После знакомства с ценниками на аптечной полке витаминов и тщетной беготни по магазинам в поисках «натуральной» колбасы, в голову приходит предательская мысль: а не очередная ли это байка - гиповитаминоз? Вроде и не так уж плохо себя чувствую...
Кожа сухая, перхоть, губы трескаются - это из-за центрального отопления. Болеть стала часто - ну, так не без причины же.
Глаза устают, нервы «не к черту» и сердце шалит - потому что работать надо меньше. Память плохая стала, ну так «меньше знаешь - крепче спишь».
К сожалению, чаще диагноз гиповитаминоза ставится только по внешним признакам - очень разнообразным и, увы, неспецифичным.
Точного определения обеспеченности организма витаминами и микроэлементами в обычных поликлиниках пока не проводится.
Максимум, что вам смогут предложить, это диагностику недостатка K, Na, Fe, Cl, Cu, Zn и Ca.
Причем, количество кальция может оставаться нормальным в крови даже при его грубом дефиците - элемент будет вымываться из костей, приводя к остеопорозу.
Впрочем, способы точной диагностики нарушений питания все же существуют.
Например, недостаток витамина А можно косвенно определить при помощи теста сумеречной адаптации зрения (чем дольше глаза привыкают к темноте, тем сильнее выражен гиповитаминоз).
Для диагностики недостаточности витамина С используют вакуумный тест устойчивости капилляров.
Чем больше полопается капилляров на тестируемом участке кожи, тем меньше аскорбиновой кислоты в организме.
Более точным считается определение часового выделения аскорбинки натощак с мочой и диагностика концентрации витамина С в лейкоцитах крови.
Существуют также биохимические тесты, с помощью которых определяют наличие ферментов, для образования которых требуется тот или иной витамин. При недостатке этих ферментов судят о гиповитаминозе.
Очень интересны микробиологические методики, когда на среде, содержащей материал, взятый для анализа, выращивают определенные культуры микроорганизмов.
По результатам их жизнедеятельности можно сделать очень точные выводы о количестве нужного нам витамина.
Однако до тех пор, пока эти тесты не войду в широкую практику медицинских учреждений, будут оставаться многочисленные «но»:
-
трудно найти клинику, где они выполняются;
-
обследование может оказаться в несколько раз дороже самого дорогостоящего витаминного комплекса;
-
могут возникнуть проблемы с трактовкой результатов диагностики и ее достоверностью, так как нет единых стандартов, достаточного опыта выполнения тестов и пр. А ведь нам требуется именно точность!
Поэтому, решая «быть или не быть» банкам с витаминами на обеденном столе, пока приходится полагаться только на свое самочувствие, здравый смысл и опыт лечащего врача.
Выбираем витаминный препарат правильно!
Чтобы усмирить бунтующий весной организм и обеспечить его всем необходимым, придумано множество средств, каждое из которых имеет свои недостатки и достоинства. Поэтому решать проблему лучше комплексно.
Про то, что питание должно быть разнообразным и полноценным, знают все. А о том, что наиболее доступный способ коррекции пищевого дефицита - включение в рацион обогащенных продуктов, многие забывают.
Вам не придется латать дыры в семейном бюджете, менять образ жизни и стиль питания.
Обогащенные продукты - это обычная еда, в которую при производстве дополнительно добавляют витамины, микроэлементы, белки, пищевые волокна, полезные микроорганизмы и др.
В нашей стране ассортимент таких продуктов, увы, невелик, но пренебрегать ими не стоит: они обеспечивают от 10-ти до 50-ти процентов суточной потребности организма по содержанию добавленного компонента. Наиболее часто встречается на прилавках:
-
йодированная соль;
-
соки, обогащенные витаминами и микроэлементами, а также пищевыми волокнами (с мякотью);
-
молоко, обогащенное фтором, кальцием, железом, йодом;
-
кисломолочные продукты, содержащие пробиотики, минеральные компоненты;
-
пищевые отруби, богатые витаминами группы В и др.
Однако только лишь обогащенные продукты дела не исправят.
Поливитамины, витамино-минеральные комплексы и биологически активные добавки обеспечивают от 50 до 100 и более процентов суточной потребности в витаминах и минералах.
И единственное важное для покупателя различие между этими препаратами - в количестве компонентов.
Исходя из названия: поливитамины содержат только витамины, в витамино-минеральных комплексах есть еще и представители таблицы Менделеева, а БАД к пище - это наиболее емкая группа, в состав которой входят еще и компоненты растительного и животного происхождения.
Совместимость витаминов
Итак, отправляемся на поиски «волшебной пилюли»... Отличительные признаки: безопасность, эффективность и солидный внешний вид.
Первым вопросом при выборе витаминного препарата становится его безопасность.
Обычно, покупая препарат в аптеке, вы получаете гарантию качества и безвредности товара.
То, что данная продукция сертифицирована и разрешена к распространению в России, принимается «по умолчанию». Хотя, как нам известно, даже в аптеках встречаются подделки.
Тут единственное правило: пополнять запасы препаратов в крупных аптеках (а не в аптечных пунктах «сомнительного происхождения») и выбирать продукцию известных фирм-производителей.
Гораздо больше бдительности вам предстоит проявить при покупке витаминов и БАД вне аптеки. Вопросы, которые должны вас волновать:
-
Сколько лет существует компания-производитель на российском рынке? Насколько она стабильна?
-
Где производится продукция?
-
Где, как и кем разрабатывается рецептура?
-
Зарегистрирована ли компания в России и в стране-изготовителе? Сертифицирована ли ее продукция?
-
Прошла ли продукция компании клиническую апробацию?
-
Имеется ли на этикетке состав, срок годности, серийный номер, указание места изготовления, способ применения, показания и противопоказания.
Разговорам о том, что натуральное полезнее, спорам о плюсах и минусах синтетических витаминов не видно ни конца, ни края.
Но даже при самом тщательном изучении упаковки вам вряд ли удастся достоверно определить, натуральные ли витамины в препарате или синтетические.
Гораздо уместнее вопрос: как усваивается заявленный в рецептуре витамин или минерал? Зачастую все зависит от соединения, в составе которого он содержится.
Например, органические соединения железа (такие как сахарат железа, бисглицинат железа, глюконат железа, фумаратом железа, цитрат железа или пептонат железа) усваиваются лучше и имеют меньше побочных явлений, независимо от того, искусственные они или выделены из натуральных продуктов.
Если же на упаковке написано сульфат железа, то препарат будет действовать хуже.
При выборе витаминов А, Е и С предпочтение стоит отдать натуральным. Эти витамины имеют сложные молекулы, атомы в которых, меняя свое расположение, образуют различные формы - изомеры.
Все изомеры обладают различным влиянием на организм, несмотря на одинаковый химический состав.
Часть из них не усваивается совсем, а часть вообще вредна для организма. В натуральных продуктах содержатся только необходимые и усвояемые формы витаминов, а при синтезе не всегда удается воссоздать нужную комбинацию.
Синтез витамина В12, например, в промышленных масштабах невозможен. Это слишком сложный и дорогостоящий процесс. Выделяют витамин из микроорганизмов, которые его производят.
А витамин PP или никотиновая кислота имеет очень простую структуру, которую легко получить при химическом синтезе, поэтому разницы между натуральной и синтетической «никотинками» нет никакой.
Так что в поисках натуральных витаминов не стоит терять трезвости мысли. Да, чаще натуральные витамины полезнее, но в некоторых случаях без синтетических не обойтись.
Например, вводя некоторые минералы в состав комплексных соединений, можно существенно повысить их биодоступность.
Заботливый производитель всегда «одевает» свои продукты по уму.
Жирорастворимые витамины (А, Е, К, Д) легко окисляются под действием света и воздуха, поэтому их лучше употреблять в капсулах и хранить в защищенном от света месте.
Причём витамин К препятствует усвоению витаминов А и Е. Принимать его лучше отдельно.
Витамин С полезнее в капсуле, так как всасывается он в кишечнике и легко разрушается под действием света, воздуха, при контакте с металлами. Причём в дозе более 500 мг витамин С нужно принимать отдельно от витамина В12.
Витамины В6 и РР лучше употреблять в капсуле, усваиваются они в начальном отделе кишечника.
При приеме капсулированных витаминов есть один нюанс: при пониженной кислотности желудочного сока, заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчного пузыря может быть затруднено растворение капсулы в кишечнике.
При этом целую капсулу можно обнаружить в стуле.
Витамины В1, В2 можно, а В12 нужно принимать в виде легкорастворимой таблетки.
Мы редко задумываемся, как «подружатся» между собой продукты, которые были выпиты и съедены на бегу в течение дня.
Однако при приеме витаминно-минеральных комплексов и БАД необходимо соблюдать строгие правила сочетания их с различной пищей.
Так, не рекомендуется запивать витамины, а особенно минеральные добавки, чаем и кофе, аскорбиновую кислоту - молоком.
Если вы принимаете минеральные добавки после завтрака кашей, особенно овсяной, считайте, что выбрасываете деньги на ветер.
Минералы образуют с компонентами злаковых соединения, которые просто не усваиваются организмом.
С кислыми борщами (особенно со щавелевым) минеральные комплексы тоже употреблять не рекомендуется.
Вывод: добавки, содержащие минеральные вещества, лучше употреблять после ужина, с овощными блюдами, а добавки, содержащие большую долю витаминов, - утром.
Причём водорастворимые витамины лучше принимать дробными порциями, несколько раз в день.
Жирорастворимые витамины лучше усваиваются во время еды с жирными продуктами.
***
Употребление обогащенных продуктов, витаминно-минеральных комплексов и БАД сейчас считается уже правилом хорошего тона и становится неотъемлемым элементом здорового образа жизни.
У каждого витамина и элемента есть свои обязанности в организме и с каждым годом мы узнаем о них все больше.
Например, недавно стало известно, что сладкоежкам помогает витамин А, способствуя снижению сахара в крови, а страстным и влюбленным - витамин С, усиливающий либидо и потенцию.
Но все добавки хороши только в качестве дополнительного источника витаминов и минералов.
Основой здорового образа жизни должно быть полноценное и разнообразное питание.
Наталья ДОЛГОПОЛОВА,
врач-терапевт