5 упражнений для бассейна, которые помогут похудеть в отпуске
Некоторые люди часами мучаются в тренажерном зале или выходят на длительные пробежки, чтобы придать телу рельефность. А ведь есть приятные способы, позволяющие добиться стройности, — например, занятия в воде. Они эффективны по нескольким причинам. Во-первых, они воздействуют на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают устойчивость тела, но не участвуют в движении. В других условиях их трудно тренировать, но чтобы удержаться на плаву, вам приходиться их напрягать. И, конечно, идет нагрузка на основные группы мышц. Во-вторых, плотность воды выше, чем плотность воздуха, поэтому сопротивление среды приводит к большему расходу энергии. И, наконец, аквагимнастика наименее опасна по сравнению с другими видами спорта, потому что благодаря силе выталкивания вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя вам выполнять упражнения при избыточном весе или после травм. Поэтому упражнения в бассейне, реке или море подходят всем. Попробуйте простой комплекс, который вы можете выполнять без инструктора. Если вы плаваете в открытой воде, то заходите не глубже, чем по плечи, а в бассейне вы можете найти место, где не касаетесь пола. Общее требование для всех упражнений — держать спину прямо.
Скручивания на пресс
Сядьте на воображаемый стул, затем сведите ноги вместе и поднимите их вверх, чтобы стопы показались из воды. Корпус при этом наклоняйте вперед, помогая себе руками держать баланс. Сделайте 15-20 таких скручиваний. При возвращении в исходное положение постарайтесь удерживать прямой угол между ногами и туловищем, не ложитесь на воду. Если вам сложно поднимать из воды прямые ноги, то согните их в коленях и продолжайте тренировать пресс.
Польза: при выполнении этого упражнения практически изолированно напрягается прямая мышца живота и снимается напряжение со спины и шеи, чего нельзя добиться на наклонной скамье или фитнес-коврике.
Ноги на ширине плеч, живот в напряжении, носки параллельны дну. На выдохе с усилием выталкивайте себя из воды и резко сводите ноги вместе. Повторите 20 раз.
Польза: акцент здесь направлен на внутреннюю сторону приводящих мышц бедра. В упражнении также участвуют мышцы кора и ягодиц. Более того, сведение ног на глубине развивает координацию движений.
Лыжная «классика»
При многократном повторении движение напоминает технику классического лыжного хода: держите правую ногу впереди, левую сзади, а руки наоборот — левую впереди, правую сзади. Поднимайтесь из воды за счет резкой смены ног. Двигайте руками синхронно с ногами, при этом давите ладонями на воду, чтобы оставаться на плаву. Повторите 20-30 раз.
Польза: в работу включаются мышцы всего тела — передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и руки. Кроме того, вы тренируете косые мышцы живота, глубокие и поверхностные мышцы кора.
Примите вертикальное положение, удерживайте баланс, разведите руки в стороны, пальцы сомкните. На выдохе сведите ладони вместе перед собой, согнув руки в локтевом суставе. Затем возвратите их в начальное положение.
Польза: тренируются мышцы груди и рук, живота и спины. Причем последние выполняют стабилизирующую функцию: вы поддерживаете себя перпендикулярно дну. Для увеличения нагрузки можно взять специальное оборудование, например, аквагантели. Так увеличится площадь сопротивления, а тренировка станет силовой. Если же выполнять движения руками попеременно, то усложнится координация, акцент сместится на мышцы-стабилизаторы. Попробуйте менять темп, чтобы выбрать свой режим.
Подъем и опускание рук в стороны и вперед
Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Опустите прямые руки вниз и прижмите к телу, потом поднимите их перед собой, развернув ладони вверх. Затем с усилием опустите руки, причем ладони должны быть направлены вниз. Повторите 20 раз.
Польза: такое упражнение — отличная нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Движения можно выполнить с утяжелением в виде аквагантелей, чтобы добиться наибольшего результата.
Фото: istockphoto.com