10 принципов интуитивного питания, которые могут изменить вашу жизнь к лучшему

Для начала хотим отметить, что интуитивное питание – это не новомодная диета или система питания, это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности. Для того, чтобы придерживаться его, нужно находиться в гармонии с собственным телом и разумом, понимать потребности собственного организма и уметь «расшифровывать» его сигналы, а не игнорировать их.

10 главных принципов интуитивного питания

Голод не тетка, или полный отказ от ограничений

Это главный принцип интуитивного питания, на нем строится вся система. Его суть заключается в отказе от любых диет и запретов в еде. Голод надо уважать и уметь распознавать его в самом начале, а не тогда, когда у вас темнеет в глазах и сосет под ложечкой. Если вы почувствовали приближение голода – не ждите его усиления, ешьте, не чувствуете – не стоит себя заставлять ради компании или фото в соцсети.

Также следует научиться отличать настоящий голод от ощущения тревоги. Для этого просто прижмите руку к желудку и прислушайтесь, там ли располагается растущая пустота. Если да, то это истинный физический голод, если нет, прижмите руку чуть выше, ближе к груди. Пустота «располагается» там? Тогда вы испытываете повышенную тревожность или стресс и просто хотите при помощи еды избавиться от них.

Шкала голода, или вы имеете право есть

Уважайте себя и свой голод, учитесь распознавать его признаки, слушайте свое тело и слышите его. Важно начинать прием пищи при первых признаках голода, чтобы избежать риска переедания. Помните, у сытости есть несколько стадий: «умираю от голода», «испытываю голод», «слегка голоден», «полусыт», «сыт», «более чем сыт», «объелся». Внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы избегать крайностей и переставать есть, когда больше не хочется.

Еда с собой, или у вас есть право есть в любом месте

Чувство голода может застать вас в абсолютно неожиданном месте и в абсолютно любое время, потому не надейтесь на кафе или на то, что вас где-то покормят – носите еду с собой. Это не обязательно должны быть лотки с полноценным обедом из трех блюд, а 3-4 варианта простого перекуса (снек, фрукты или овощи, орехи).

Разумные отношение к еде, или вы можете есть все

Примиритесь с едой, забудьте о всех диетических установках, которые были неотъемлемой частью вашей жизни. Больше не надо считать КБЖУ. Постарайтесь снять все внутренние ограничения. Руководствуйтесь единственным принципом «Хочу ли я это съесть?». Выбирайте именно то, что вам хочется, а если эта еда недоступна, выбирайте самую близкую альтернативу.

Право хомяка, или вы можете есть всё, что хотите

Самый сладкий плод – запретный, потому запомните, есть можно всё, что хотите. Даже то, что раньше было запрещено. Это единственный рабочий способ избавиться от тяги к сладкому или мучному, а заодно и от срывов и компульсивного переедания. Если всё можно, не так уж этого будет и хотеться.

Принцип осознанности, у вас есть право перестать есть

«Надо доедать», «Не оставляй еду на тарелке», «Ну не выбрасывать же!», «Как оставить, если заплачено?», «Не обижай маму/бабушку/сестру и т.д. – она же старалась!» – наверняка вы не раз слышали эти фразы? Так вот – забудьте! У вас есть полное право не есть, если вам не нравится или вы уже сыты. Единственным резоном продолжать прием пищи может служить только голод. Причем останавливаться надо, не когда вы уже объелись, а когда просто испытываете чувство легкого насыщения. Как результат вы будете есть чаще, но порции станут меньше, метаболизм ускорится, а вес начнет неуклонно снижаться.

Тернистый путь, или вы имеете право на ошибки на пути к интуитивному питанию

Интуитивное питание постигается не за один день, ему надо учиться, а любое обучение не проходит без ошибок и трудностей. Но не стоит опускать руки, если не получается сразу прочувствовать все состояния сытости и вовремя остановиться. Это тоже опыт. Поймите, если вы всю жизнь себя в чем-то ограничивали, очень сложно сразу начать наслаждаться внезапно обретенной свободой.

Разделение еды и эмоций, или вы имеете право на эмоции

Вы имеете право грустить, тревожиться, испытывать стресс, но не надо заглушать эти чувства при помощи еды. Учитесь управлять своими эмоциями. Будьте внимательны к себе: чувствуете, что сыты, но не можете остановиться, спросите себя, в чем причина? Если дело в усталости, неважном самочувствии, плохом настроении, ищите источники радости в других вещах, а не в торте. Кстати, награждать себя едой за достижения также не стоит.

Забота о теле, или у вас есть право на движение

Движение – жизнь, и это не пустые слова. Потому включите спортивные нагрузки в свое расписание. Это не обязательно должны быть силовые тренировки или изнуряющее кардио, выбирайте то, что вам больше по душе и приносит максимальную радость. Это могут быть танцы, йога и даже самая обычная прогулка. Также очень важно отделить необходимость двигаться от желания похудеть – это мало связанные друг с другом вещи.

Любовь к себе, или мое тело – мой друг

Примите себя такими, какие вы есть, полюбите себя со всеми недостатками, лишними килограммами, тогда вы будете чувствовать себя королевой в любом весе и размере. Не покупайте себе вещи меньшего размера в надежде, что вы похудеете в ближайшее время – это путь в никуда, который только испортит вам настроение и приумножит комплексы. Жить надо здесь и сейчас.

Интуитивное питание – подход, основанный на том, что человек прислушивается к внутренним сигналам своего тела. Звучит заманчиво, ведь теоретически, соблюдая его правила, любой человек вполне может привести себя в форму без особых усилий, но так ли все радужно на практике? Олег Ирышкин, врач спортивной медицины, врач-диетолог, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit, отмечает: «В интуитивном питании, как и в любой системе, есть и свои подводные камни. Вот лишь некоторые из них:

• Интуитивное питание никак не оправдывает покупку сладостей, бургеров, картошки фри и прочих продуктов с общим названием junk-food.
• Оправдывает ли принцип интуитивного питания чрезмерное потребление сладкого? Однозначно нет! Это углеводная зависимость, такая же, как курение или злоупотребление алкоголем.

Таким образом, употребление junk food и продуктов с добавленным сахаром все же стоит ограничивать, даже если вам кажется, что вы их хотите. Помните, зачастую за вашим желанием купить конфету или бургер зачастую стоит не истинная потребность организма, а ловкий маркетинговый ход и реклама.

А что же тогда есть? Еду. Рыбу, мясо, птицу, разнообразные овощи и фрукты, нерафинированные растительные масла, орехи, яйца и т. д., «прислушиваясь» при этом к внутренним сигналам своего тела. Хочется орехов и мяса – поешьте. Не следует также отказываться от базовых принципов здорового питания. Не пренебрегайте завтраком, обедом и ужином, употребляйте продукты, содержащие белок, с достаточным количеством жиров, клетчатки и др. И помните, интуитивное питание является прекрасным помощником в структуре здорового питания, а не оправданием для фаст-фуда или сладостей».

Работает интуитивное питание?

Ответ на этот вопрос мы попросили дать Нефедову Наталью Александровну, диетолога GMS Clinic. «Работает ли в жизни принцип питания, построенный на здоровых и гармоничных взаимоотношениях с едой, телом и сознанием? Ответ: и да, и нет. Да – потому что организм нам все-таки подает сигналы, когда ему чего-то не хватает: мы чувствуем голод, жажду, ощущаем нехватку микро- или макроэлементов. Нет – потому что эти сигналы не всегда могут быть правильно интерпретированы.

Многие часто жалуются, что не хотят есть утром. Как правило, это происходит потому, что не выстроен режим питания, который необходим и при интуитивном питании. Но если вы поужинали поздно вечером, понятно, почему утром вы не испытываете чувства голода – те ресурсы, которые вы употребили перед сном, еще не иссякли. В таком случае завтракать действительно не стоит, лучше подождать пару часов: когда вы начнете двигаться, обмен веществ начнет расти. Но это не совсем интуитивно, потому что вы поели поздно, поели много или жирно, и эта пища будет достаточно долго перевариваться организмом, а это не слишком полезно.

Еще пример. Вы недоедаете углеводов и внезапно чувствуете, что не просто хотите есть, а хотите сладкого. Интуитивно? И да, и нет. С одной стороны, вы прислушались к организму, но с другой – считали его сигналы не совсем верно. Вам на самом деле не сладкое нужно, а сложные углеводы (крупа, макароны, хлеб, лучше цельнозерновые, с высоким содержанием клетчатки), ведь именно дефицит их вы и испытываете. А если вы едите сладкое на голодный желудок, это может привести к неблагоприятным последствиям, например, к абдоминальному ожирению, так как в таких случаях сладкое очень быстро абсорбируется, и минут за 10 уровень глюкозы быстро поднимается в крови, выделяется много инсулина, благодаря которому клетки, в том числе и жировые, начинают ее впитывать, в результате уровень глюкозы так же быстро понижается.

Чтобы правильно интерпретировать посылаемые организмом сигналы, которые он посылает, когда ему чего-то не хватает, нужно знать физиологию и биохимию».

Живите и ешьте со вкусом!

Фото: vostock-photo/shutterstock

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!