Сопротивление полезно: 6 упражнений с эспандером

Эспандер — один из самых популярных тренажеров, который есть в закромах как у опытных спортсменов, так и у тех, кто только делает первые шаги в мире фитнеса. Все потому, что упражнения с этим инвентарем можно считать альтернативой полноценной тренировке в спортзале, он занимает мало места и его всегда можно взять с собой в поездку. Эспандер состоит из стальных шнуров или резиновых пружин (в количестве от одного до пяти) и ручек на концах. Растягивая в различных вариациях инвентарь, вы преодолеваете сопротивление, благодаря чему можно прокачать всю группу мышц и даже сбросить лишние килограммы. Эспандеры бывают нескольких видов: кистевые, грудные, резиновый жгут, эспандер «бабочка» для развития мышц бедер, эспандер «лыжник».

Резиновый жгут в этом ряду является универсальным, с ним можно работать на разные группы мышц. Различаются такие эспандеры по силе сопротивления резинки, каждому присвоен номер. Единичка — для новичков, четверка — для опытных спортсменов. Ирина Нестерова — персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit продемонстрировала эффективные упражнения с эспандером для новичков. Они помогут укрепить мышцы и утончить талию.

Тяга на прямых ногах

Это упражнение помогает проработать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Возьмите эспандер за ручки встаньте на него, ноги на ширине плеч, поменяйте ручки эспандера местами, чтобы получилось крест-накрест и вы могли тянуть их вверх-вниз.

Отведите таз назад, удерживая поясницу прямой, напрягайте мышцы пресса и концентрируйте внимание на задней поверхности бедра. Опуститесь до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Перекрестная тяга к поясу

В этом упражнении мы прорабатываем заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Возьмите ручки эспандера, встаньте на него, ноги на ширине плеч. Поменяйте ручки эспандера местами, чтобы получилось крест-накрест.

Отведите таз назад, одновременно подтягивая ручки эспандера к поясу, сводя лопатки в конечной точке, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Латеральный выпад

Прорабатываем заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, широчайшие мышцы спины. Возьмите ручки эспандера, встаньте на него, ноги на ширине плеч, поменяйте ручки эспандера местами, чтобы получилось крест-накрест.

Сделайте выпад на правую ногу, одновременно подтяните левую руку к поясу, сводя лопатки в конечной точке, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ноги. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Флексия предплечья в вертикальном положении

Прорабатываются двуглавая мышца плеча, сгибатели кисти. Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, закрепите его, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз.

Одновременно сгибайте руки в локтевом суставе, приводя ручки эспандера к плечу, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Crossover lunge

Прорабатываем ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, косые мышцы пресса, дельтовидные мышцы. Возьмите эспандер, сложите его вдвое, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и натяните эспандер, удерживая его с одной стороны за ручки, с другой — за резинку.

Сделайте выпад назад правой ногой, заводя ее за опорную, концентрируйтесь на ягодичной мышце, одновременно с этим удерживайте эспандер на вытянутых руках, вращая корпус в сторону ноги на выпаде. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Выпад назад с разведением рук в стороны над головой

Прорабатываем ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трехглавую мышцу плеча. Возьмите эспандер, сложите его вдвое, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и натяните эспандер, удерживая его с одной стороны за ручки, с другой — за резинку.

Сделайте выпад назад, одновременно разводя руки в стороны, растягивая эспандер над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-14 раз.

Благодарим фитнес-клуб X-Fit Нагатинская за помощь в организации съемок.

Тренер: Ирина Нестерова — персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Фотограф: Яна Корн

Анимация: Александр Киреев

Читайте также:

5 эффективных упражнений с обручем

5 упражнений со скакалкой