Фитнес на пляже: 10 эффективных упражнений

Итак, вы, наконец отправились в отпуск к теплым берегам. Но это не повод отлынивать от спорта. Даже если в вашем отеле отсутствует фитнес-зал, отправляйтесь за рекордами на пляж. Ведь морской берег и водные просторы лучше всяких тренажеров. Как превратить пляж в фитнес-зал, нам рассказала и показала Виктория Родичева, действующая спортсменка Фитнес-бикини и персональный тренер фитнес-центра «100%».

Тренировка на суше

Надевайте яркий купальник, короткие шорты, удобные кроссовки и отправляйтесь на тренировку. На пляже, особенно в Европе, рано утром вы наверняка встретите немало единомышленников, возможно, тех, кто захочет к вам присоединиться.

Выпады

Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу, стопы держите параллельно, руки перед собой или на поясе.

Сделайте шаг назад, плавно опускайтесь вниз, сгибая оба колена до угла 90 градусов. Не касайтесь коленом пола, вес тела переведите на впереди стоящую ногу, корпус умеренно наклоняйте. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте три-четыре подхода по 30 выпадов.

Прыжки с хлопком

Эта хорошая кардиотренировка зарядит вас энергией. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.

Выполните прыжок, одновременно сделайте хлопок над головой, приземляйтесь — ноги на ширине плеч. Затем с прыжком вернитесь в исходную позицию. Сделайте четыре подхода по 30 секунд-минуте. Засекайте время и прыгайте! По желанию увеличивайте продолжительность подхода.

Махи ногами

Это упражнение сделает ваши бедра круче, чем у Дженнифер Лопес. Встаньте на четвереньки, зафиксируйте спину.

Выпрямите правую ногу и максимально отведите назад. Делайте круговые движения ногой из стороны в сторону, чертя дугу в воздухе. Сделайте три-четыре подхода по 20 кругов, вернитесь в исходную позицию и повторите движение с другой ноги.

Перекрестные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Шагните правой ногой назад по диагонали в сторону левой ноги. Вес тела переведите на пятку опорной ноги. Спину держите прямо, лопатки сведите, взгляд направьте четко перед собой. Начните приседать. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок и двигалось четко в направлении стопы. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги. Сделайте четыре подхода по 20-30 выпадов.

Велосипед

Это упражнение помогает прорабатывать пресс и ноги. Лягте на полотенце, прижмите поясницу, руки за головой, ноги держите на весу согнутыми в коленях.

Поочередно выполняйте боковые скручивания. Тяните левый локоть к правому колену и наоборот. Сделайте три-четыре подхода по 30-40 скручиваний.

Тренировка в воде

Море — это лучший тренажер. Выполняя упражнения, вы сопротивляетсь давлению воды, прокачиваете бедра, ноги и пресс. Главное, чтобы не было шторма, чтобы погода была ясной. Эти варианты упражнений выполняются как стоя в воде, так и на поверхности воды.

Удары ногой

Мощный тренинг мышц ног и ягодиц. Встаньте прямо, руки перед собой.

Сделайте динамичный удар ногой в сторону и резко верните в исходное положение. Той же ногой сделайте удар назад и примите исходное положение.

В быстром темпе выполните 15 парных ударов, затем повторите то же самое с другой ноги, так три-четыре подхода. Старайтесь выбрасывать ногу максимально выпрямленной, движения должны быть быстрыми, без пауз.

Подтягивания ног к корпусу

В этом упражнении в движении участвуют мышцы всего тела, что позволяет сжечь еще больше калорий. Удерживайте себя на поверхности воды, ноги вместе, согнуты в коленях.

Напрягите все тело и выпрямитесь вдоль поверхности воды в правую сторону. Усилием мышц пресса и ног подтяните ноги в исходную позицию, затем сразу же повторите упражнение в другую сторону. Сделайте три подхода по 15 раз в каждую сторону.

Сведение локтя и колена

Упражнение общего характера, активно включает в работу ноги и пресс. Встаньте прямо, держите руки перед собой и согните в локтях.

Сгибайте ногу в колене и тяните к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте три-четыре подхода по 15 раз с каждой ноги.

Махи руками

Отличная нагрузка для рук и плечевого пояса. Встаньте прямо, руки выставите перед собой ладонями внутрь.

Шагайте на месте на протяжении всего упражнения. Руки сведите перед собой, преодолевая сопротивление воды. Разверните ладони наружу и верните их в исходное положение. Сделайте три-четыре похода по 20 раз.

Шаги и махи руками

Работает все тело, преодолевая сопротивление воды. Встаньте в воде, корпус прямой, спина ровная.

Сделайте приставной широкий шаг вперед, одновременно совершая махи руками снизу вверх ладонями наружу.

Смените ногу и вернитесь назад, разводя руки в стороны. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр «100%»

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Виктория Родичева, персональный тренер фитнес-центра «100%», действующая спортсменка Фитнес-бикини

Читайте также:

6 эффективных упражнений для тонкой талии

Как превратить квартиру в тренажерный зал: 7 советов