Фитнес осенью: что выбрать?

Все виды фитнеса по-разному воздействуют на наше тело и самочувствие. Совершенствовать фигуру можно в спортзале и дома, в одиночку или в компании таких же неравнодушных к своей внешности поклонниц физической культуры. Советы Passion.ru помогут вам определиться в выборе тренировок!

Фитнес для новичков

Стретчинг

Этот вид фитнеса подходит тем, кто хочет молодо выглядеть и чувствовать себя юной девушкой. Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря чему повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Стретчинг - эффективное средство снижения нервного напряжения, хорошая профилактика отложения солей. Занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

Упражнения выполняются медленно, каждая поза фиксируется на 10-30 секунд, пока не исчезнет легкое напряжение в мышцах. Важно не перестараться: при чрезмерном усилии можно потянуть мышцу.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите в стороны, колени слегка согните.

Держа левую руку согнутой и прижатой к туловищу, вытяните вверх правую руку и слегка наклоните корпус влево - вы должны почувствовать растяжку мышц правой стороны туловища.

Задержитесь в этой позе на три вдоха-выдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по 3 повтора в каждую сторону.

Сядьте на пол, левая нога вытянута вперед, правая стопа на полу, за левым коленом. Обопритесь сзади правой рукой о пол, затем локтем левой руки обопритесь о колено правой ноги с внешней стороны и поверните корпус и шею вправо и назад.

Смените положение и выполняйте растяжку в другую сторону. Движения должны быть плавными и медленными - до точки легкого дискомфорта. Задержитесь на 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Тело должно находиться на одной линии с ногами, под голову можно положить полотенце. Расслабьте мышцы спины.

Подтяните левое колено к груди. Через стопу перекиньте мягкий пояс или ленту, держите за концы обеими руками и медленно выпрямляйте ногу. Также медленно поднимайте ногу вверх, одновременно тяните концы ленты вниз, остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт.

Спина и плечи не должны напрягаться. Задержитесь в таком положении и попробуйте вытянуть вперед правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд. Расслабьтесь, примите исходное положение и повторите еще 4 раза. Повторите упражнение с правой ноги.

Фитнес для активных

Пилатес

Важная особенность этих упражнений - плавность. Одно движение переходит в другое, нет пауз и остановок, каждое упражнение имеет начало и завершение. Пилатес помогает развить не только основные группы мышц, но и глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику, которые практически невозможно проработать другими видами тренировок.

Пилатес хорошо влияет на осанку, не требует особой физической подготовки, а вот перед занятиями обязательно надо разогреться.

«Русалка» - любимое упражнение танцовщицы Ванессы Уильямс. Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левое бедро лежит на правом, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой.

Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните ее влево, затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Следите, чтобы работали все мышцы талии и ягодиц.

Сядьте на левое бедро и повторите упражнение. На каждом бедре выполнять по 3 подхода.

Сядьте на пол, колени согнуты. Охватите лентой голени ниже колен. Перекрестите ленту и удерживайте ее концы обеими руками рядом с бедрами. Касаясь кончиками пальцев задней поверхности бедер, сделайте выдох и опустите спину на пол.

Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, прямые руки держите параллельно полу. Делая вдох, выполните 5 пружинящих движений руками вверх-вниз.

Повторите «пружинку» 5 раз, делая вдох. Повторяйте упражнение в течение 10 полных вдохов-выдохов (всего 100 «пружинок»).

Лягте на живот, ноги вместе, пальцы рук сцепите в замок и положите на поясницу. Поднимите ноги, стараясь придвинуть пятки ближе к ягодицам, сделайте два резких движения, пытаясь коснуться ягодиц пятками.

Опустите ноги, поднимите одновременно верхнюю часть туловища, руки вытяните назад, напрягая при этом ягодицы и пригибаясь в пояснице. Повторите упражнение 3 раза.

Фитнес для тела и души

Аэробика

При занятиях аэробикой все движения выполняются в быстром темпе, под музыку и без утяжелителей. Считается, что именно аэробика лучше помогает бороться с жировой прослойкой на теле и лишним весом.

Существует несколько разновидностей аэробики, самые популярные из них:

Классическая - комплекс упражнений состоит из комбинаций шагов, подскоков, бега, выдержанных в одном ритме. Во время занятий совершаются одновременные движения руками и ногами, что повышает активность сжигания калорий и развивает реакцию.

Степ-аэробика - комбинация шагов «подъем-спуск» и прыжков в интенсивном ритме на степ-платформе, напоминающей ступеньку.

Упражнения укрепляют ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Вместо платформы можно использовать любой устойчивый прямоугольный предмет высотой 15-20 см.

Выполняйте легкие невысокие прыжки на месте, поддерживая определенный ритм дыхания: вдох во время первых пяти прыжков и выдох во время следующих пяти. Постепенно доведите до 100 прыжков, отдохните, сделав пять вдохов-выдохов, повторите сначала.

Заведите руки назад, сцепив ладони, слегка подпрыгивая, поочередно выбрасывайте в полусогнутом виде ноги назад. Стопы старайтесь почти не отрывать от пола, скользите. Сделать до 50 раз.

Наклонитесь под прямым углом, вытянутой левой рукой коснитесь носка правой ноги, затем правой рукой - левой ноги. В темпе выполните до 50 раз, если понравится и будут силы - больше.

Фитнес вместо пластической операции

Калланетика

Считается, что соперницей этого вида фитнеса является… пластическая хирургия. С минимальными усилиями выполняя упражнения по калланетике, можно омолодить организм и вернуть телу те формы, которые были в юности.

Гимнастические движения выполняются в спокойном темпе и дают потрясающий результат. Преимущество калланетики в том, что заниматься ею можно в любом возрасте - от 8 до 80 лет.

Если не можете выполнить нужное число повторов, остановитесь, отдохните и продолжайте дальше, а темп подстраивайте под себя.

Занимайтесь в проветриваемом помещении, на полу, на мягком коврике и в удобной одежде. Перед тренировкой подготовьте тело - тщательно разогрейтесь. Но помните, даже короткий перерыв в занятиях отбросит ваши успехи назад.

Сидя вытяните ноги перед собой, колени и ступни вместе. Наклоняйтесь потихоньку вперед так, как если бы вы хотели достать коленей лбом. Положите запястья на большие берцовые кости для сохранения равновесия и потяните тело вперед как можно дальше, медленно считая до 25. Избегайте резких движений и толчков.

Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол. Спина должна «приклеиться» к полу. Захватите руками внутреннюю поверхность бедер, локти приподнимите.

Округлите и расслабьте плечи, поднимайте руки параллельно бедрам, не позволяя голове и плечам опускаться на пол. Растягивайте тело еще на 1-2 см вверх. Повторите 75 раз.

Встаньте на колени: колени и ступни соединены вместе, ладошки находятся на полу позади пальцев ног. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Поднимите медленно таз как можно выше. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и попытайтесь поднять таз еще выше. Расслабьтесь, повторите 10 раз.

Боди-скалпт

Это интенсивная нагрузка для всего организма, в результате которой фигура приобретает идеальные формы.

На занятия нужно выделять 15 минут три раза в неделю.

Уже через месяц при условии стабильных тренировок вы заметите, как ваша фигура приближается к идеальным параметрам.

Для занятий боди-скалптом понадобятся гантели весом 1-1,5 кг, степ-платформа, резиновая лента и полотенце.

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите согнутые под прямым углом руки вверх так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья перпендикулярны полу, ладони смотрят вперед, живот втянут, таз назад не отводите.

Опустите вниз правую прямую руку, направляя ее к левому бедру. Не сгибая, поднимите ее вверх и вправо по диагонали. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение на правую руку.

Станьте лицом к платформе, руки согните под прямым углом. Ноги согните в коленях, опуская таз как можно ниже. Из этого положения сделайте прыжок на платформу, мягко приземляясь на всю стопу. Продолжайте прыжки вверх и вниз со степ-платформы. Выполните 10-20 прыжков.

Свяжите ленту в кольцо и положите ее под степ-платформу. Лягте на нее спиной и проденьте обе руки в резиновое кольцо. Согните руки в локтях так, чтобы плечи были перпендикулярны, а предплечья параллельны полу, кисти сжаты в кулак и обращены друг к другу.

Отрегулируйте длину ленты так, чтобы она не провисала, а была слегка натянута. Сохраняя угол сгиба локтей прямым, отведите руки к бедрам, растягивая ленту. Задержитесь в таком положении на один счет, затем верните руки в исходное положение и повторите упражнение 12 раз.