15 минут для утренней йоги

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Всё, что надо, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день - встать на 20 минут раньше, сделать зарядку вместе с Passion.ru, принять душ и можно смело вступать свежей и счастливой в новый день.

Йога позволяет «раскрыть» собственное тело - асаны укрепляют нас, дарят ощущение равновесия и осознанности. Существует семь типов движения, которые используются в йоге: изгиб, растяжение, гипер-растяжение, отталкивание, притяжение, поворот и вращение. Настоящее искусство йогической практики оздоровления заключается в их соответствующем сопоставлении и гармоничном выполнении, связанном с соответствующим дыханием.

Правильное йогическое дыхание

Важным фактором в практике йоги является йогическое дыхание. Лечебная сила правильного дыхания известна не только на Востоке - на Западе специальную дыхательную гимнастику выполняют, например, люди с больным сердцем. Почти никто из нас не использует в полной мере своих органов дыхания. Главной причиной является сидячий образ жизни и нехватка движения.

Для большинства людей изменение привычного ритма и способа дыхания кажется невозможным - ведь мы не задумываемся о том, как мы дышим. И тем не менее, сознательные тренировки позволяют перепрограммировать автоматические дыхательные механизмы.

Йогическое дыхание полностью наполняет воздухом все отделы наших легких. Сперва наполните нижнюю часть легких, чувствуя, как поднимается живот. Затем наполните воздухом всю грудную клетку. Выдыхая, выпускайте сначала воздух из живота. Вначале будет казаться, что дыхание состоит из четырех этапов, но старайтесь дышать плавно и непрерывно.

Подготовка к утренней практике

Йога является также прекрасным методом релаксации: позволяет разгрузить напряжение в мышцах и суставах, не перенапрягая их. Более того, утренняя практика йоги производит омолаживающий эффект. Это происходит благодаря ее позитивному влиянию на работу внутренних органов, запускающему и синхронизирующему их работу на целый день.

Йога - это не только комплекс асан, связанных с дыханием. Это образ жизни, направленный на гармонию и очищение. Поэтому, прежде чем перейти к зарядке, полезно выпить стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы запустить желудок. Пока вы будете заниматься, специи разбудят аппетит и помогут проснуться лучше всякого кофе.

Тренируясь дома, важно помнить о главном принципе йоги: каждый должен знать ограничения своего тела и не игнорировать их. Если какая-то позиция вызывает трудность, не нужно выполнять ее на пределе своих возможностей.

Ежедневную утреннюю пятнадцатиминутную практику поэтому хорошо дополнить занятием в группе с квалифицированным учителем хотя бы раз в неделю. Инструктор подкорректирует ошибки и выработает индивидуальные ограничения. Консультация с профессионалом необходима, если у нас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Йога за пятнадцать минут

Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании - с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота. Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой. Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

Поместите низ левой стопы на внутреннюю часть правого бедра и на вдохе медленно поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие. Опустите руки. Выполните зеркальную позу, поместив низ правой стопы на левое бедро. Эта асана укрепляет ноги и спину, раскрывает бедра. Рекомендована людям, страдающим от плоскостопия.

3. Треугольник (триконасана)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните правый носок на 90 градусов, левый носок - на 10-15 градусов внутрь. Разверните таз ровно и зафиксируйте положение. Поднимите руки в стороны. Проверьте, чтобы руки находились точно на одной линии, не поднимайте плечи. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, начните вытяжение вправо, так, будто вас кто-то тянет к стене. Когда вы достигли крайнего положения с прямой спиной, опустите руку на икру, другая рука смотрит вверх вертикально. Посмотрите вверх на ладонь. Распределите вес на обе ноги. Медленно поднимитесь и сделайте асану в другую сторону.

4. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Переднюю ногу согните под углом 90 градусов, задняя нога выпрямлена, пальцы стопы опираются на пол, пятка оторвана от пола. Бедра зафиксируйте в вертикальном положении. На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Эту асану еще называют позой горы. Стопы и ладони полностью лежат на полу, пальцы выпрямлены и расставлены. Руки и ноги по возможности старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени. Таз окажется вверху. С выдохом выгните позвоночник вверх, а на выдохе прогнитесь к земле, раскрывая грудную клетку. Поза собаки - идеальное упражнение для больной спины, не зря животные именно так потягиваются после сна, сохраняя гибким свой позвоночник.

6. Поднятие обеих ног

Лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите большие пальцы. Поднимите вверх обе ноги на 90 градусов от пола и выпрямите их. Проверьте, чтобы ваши плечи были расслаблены, а позвоночник прижимался к полу. Выполните упражнение второй раз, изменяя положение больших пальцев.

7. Поза трупа (Шавасана)

Эта асана имеет важное завершающее значение для утренней гимнастики и расслабляет все тело. Опустите ноги, руки свободно вытяните вдоль тела. Ладони должны быть повернуты вверх и раскрыты. Расслабьте все мышцы и прислушайтесь к своему дыханию, постепенно успокаивая его. Наслаждайтесь отдыхом столько, сколько захотите или сколько позволяет ваш рабочий график.

***

Несмотря на значительные нагрузки и ранее время, йога способна не только окончательно разбудить нас, но еще и вызвать настоящий прилив сил и энергии. 15 минут занятий удивительным образом заряжают позитивом и верой в собственные силы.

Если некоторые асаны вызывают трудности, понаблюдайте, как в течение нескольких недель ежедневной практики вы становитесь все более сильной и гибкой.

Кроме того, лимонно-имбирный напиток и утренняя гимнастика помогут вам с аппетитом съесть плотный сытный завтрак, а значит отказаться от вредных «перекусов» на работе и переедания перед сном.