Синдром перетренированности: симптомы, основные причины и способы лечения

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, до которого себя может непроизвольно довести как новичок, так и опытный спортсмен. Его суть заключается в неспособности организма восстанавливаться после физических нагрузок, в результате чего показатели падают, прогресс заменяется регрессом, а желание заниматься спортом или фитнесом стремится к нулю.

Каковы основные признаки перетренированности

Главными признаками перетренированности являются:

• Остановка прогресса тренировок, ваши рабочие веса уменьшаются, темп бега снижается.
• Мышцы не растут – у организма кончились ресурсы.
• Снижение выносливости.
• Высокий пульс в состоянии покоя.
• Нехватка энергии в начале тренировки и в течение всего дня.
• Плохой сон, снижение аппетита, раздражительность, конфликтность.
• Боль в мышцах до следующей тренировки, тело ноет сильнее обычного после тренинга. Появляются болезненные ощущения в суставах.
• Снижение иммунитета, частые простуды.
• Отсутствие мотивации и желания тренироваться, на тренировку вы идете через силу.
• Нарушение менструального цикла.

В чем причина возникновения синдрома перетренированности?

Она лежит на поверхности: вы слишком много и усердно тренируетесь. Организм не успевает восстановиться до следующей нагрузки, и мышцы испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Из-за переизбытка молочной кислоты в них повышается кислотность и снижается сократительная способность белков. Это приводит к замедлению работоспособности и утомлению: мышцы набухают, но уже не способны выдерживать былые нагрузки. Происходит дисбаланс между анаболическим (восстановительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Ведь наши мышцы после нагрузок разрушаются, а потом во время отдыха их клеточная структура восстанавливается, «строится» заново – именно так они растут и развиваются. Если не давать мышцам передышку, в какой-то момент процесс восстановления прекращается, микротравмы не заживают – проявляется синдром перетренированности.

Важно! Не спутайте свое состояние с хронической перетренированностью! В таком случае восстановление займет от 30 дней до нескольких месяцев, а диагноз сможет поставить только врач!

От чрезмерных нагрузок страдает иммунная система: организм пытается выйти из состояния стресса. При этом идет воздействие и на центральную нервную систему: падает скорость проведения нервных импульсов. Это ухудшает координацию, снижает выносливость и концентрацию внимания.

Какие действия могут ухудшить синдром перетренированности еще сильнее?

• Вы еще больше снижаете калорийность рациона в надежде, что вес вдруг снова начнет снижаться.
• Вы меняете упражнения, их порядок, увеличиваете вес, количество повторений. Но это попросту бесполезно, потому что мышцы не в состоянии справляться с нагрузкой, им нужен отдых.
• Вы принимаете энергетики для бодрости. Обычно они содержат кофеин, экстракт гуараны, которые губительны для сердечно-сосудистой системы и надпочечников.
• Вы едите больше белка. Рост мышечной массы это не ускорит, скорее приведет к закислению внутренней среды и сбою обменных процессов. Плюс избыток протеина – излишняя нагрузка на почки.

Что делать?

Первое, что необходимо сделать – отказаться от тренировок на неделю. Устройте себе каникулы от спорта и диеты, сходите на массаж или в спа, чтобы расслабиться. Соблюдайте режим сна и отдыха, больше гуляйте на свежем воздухе и питайтесь качественными и «здоровыми» продуктами, богатыми витаминами и минералами. Как только силы и бодрость к вам вернутся, перестройте свой тренировочный процесс.

Для начала пройдите профилактический осмотр у врача и сдайте все анализы, которые помогут узнать уровень аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов (тестостерона, соматотропного гормона, кортизола). С учетом всех вышеперечисленных показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, составить индивидуальный рацион, план тренировок, скорректировать режим дня в соответствии с поставленными целями.

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите похудеть

• Первое, о чем вы должны помнить – калорийность суточного рациона. Она всегда рассчитывается с учетом вашей физической активности. И если вы активный спортсмен, можете не просто позволить себе больше калорий, а просто обязаны это сделать, чтобы не сойти с дистанции.

В среднем за одну интенсивную тренировку можно потратить около 600 ккал, если занятие легкое – около 300 ккал. Умножьте эту цифру на количество тренировок в неделю. Полученное количество калорий распределите равномерно на семь дней.

• За счет чего стоит увеличивать калорийность рациона? Многие считают, что нужно добавить белка в рацион. Идея эта, прямо скажем, не очень хорошая. Обилие протеинов закисляет внутреннюю среду, а это, в свою очередь, сбивает слаженную работу гормонов и ферментов. В общей сложности на белки должно приходиться около 20 % суточной калорийности, на жиры – 20 %, увеличивается энергетическая ценность за счет доли углеводов – 60 %. Дополните рацион сложными углеводами, например, некрахмалистыми овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами.
• Отрегулируйте количество тренировок. Для того чтобы восстановиться после тренировки, организму нужно время. В среднем на это требуется 48-72 часа. Это то самое время, которое нужно вашему телу, чтобы расщепить жировые клетки (в процессе тренировок этого не происходит!). Тренировки 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Два раза силовые, один раз легкое кардио (беговая дорожка или плавание).

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу

• Опять же начните с питания. Вам необходимо увеличить привычную калорийность рациона. Помимо того, что к суточным энергозатратам необходимо прибавить расход калорий на тренировки, так еще полученную цифру нужно увеличить на 10-15% при тренировках 2 раза в неделю, и 20-25 % при тренировках 3-4 раза в неделю. Увеличить калорийность своего рациона вы можете не только за счет сложных углеводов, но и за счет белков. Активные спортсмены могут себе позволить около 30% протеинов от суточных энергозатрат.
• Помните, отдых вам необходим. За те же 48-72 часа ваше тело будет строить новые мышечные волокна из поступающего в организм строительного материала.
• Правильно выстраивайте свой режим питания в тренировочный день. За два часа до занятия ешьте продукты, содержащие сложные углеводы. Это придаст вам энергии. А вот после нужно подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с медленными углеводами (в идеале, салат из свежих овощей).

Также важно и в случае похудения, и в случае наращивания мышечной массы принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов. В них обычно входят цинк, магний, марганец, витамины С, группы В. Подобрать подходящую дозировку поможет врач, самостоятельно назначать себе их не рекомендуется.

Фото: vostock-photo/fotolia

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!