Держим спину прямо: комплекс упражнений, который поможет исправить осанку

Ровная осанка — это признак благородства и крепкого здоровья, поэтому следить за позвоночником стоит так же пристально, как и за зубами, волосами и кожей. Еще со времен школы мы помним о том, что важно держать спину прямо. Однако взрослая жизнь и ежедневные заботы вносят свои коррективы: отсутствие физических нагрузок (читай, слабо развитые мышцы), стрессы и даже элементарный недостаток макро- и микроэлементов оказывают негативное влияние на нашу костно-мышечную систему. Наиболее «популярные» последствия такого образа жизни – сутулость и сколиоз.

Почему важно держать спину прямо

Каждый, кто сталкивался с болью в спине, знает, сколько проблем такая неприятность может доставить, и это совершенно логично. К нашему позвоночному «каркасу» прикреплены различные структуры, поддерживающие жизнедеятельность всего организма, поэтому при нарушениях осанки зачастую снижаются амортизационные возможности позвоночника, в результате чего страдают многие органы. Не стоит пугаться, если врач сообщил, что у вас начальная стадия сколиоза или остеохондроза, но и пускать на самотек это нельзя. В конечном итоге незначительное искривление, вызванное такой, казалось бы, безобидной причиной, как дисбаланс в работе мышц, может привести к межпозвонковым грыжам и прочим дистрофическим изменениям.

Можно ли исправить плохую осанку

Искривление позвоночника в большинстве случаев обратимо, нужно лишь уделить внимание этому вопросу. Рекомендуется начать с выравнивания мышечно-тонического синдрома, вызывающего эти мучительные боли в спине из-за появления спазмов и триггерных точек. И уже следующий этап – работа над созданием крепкого и правильного мышечного корсета.

Наиболее эффективной лечебной методикой считается работа с позвоночником на подвесной системе по методике Экзарта. Во время тренировок прорабатываются глубокие мышцы, а также применяется нервно-мышечная стимуляция. Другими словами, мы учимся расслаблять мышцы-компенсаторы, создаем баланс, настраиваем работу мозга на правильное управление мышцами. Суть методики заключается в тренировке мышц с помощью собственного веса в открытой и закрытой кинематических цепях. Под наблюдением профессионалов пациент прорабатывает глубокие мышечные спазмы и триггерные канаты, и постепенно ткани возвращаются в тонус. Затем пациент начинает получать адекватные нагрузки на мышцы (расслабление после тренировок обязательно!). Таким образом, происходит полное выравнивание мышечно-тонического синдрома, создаётся правильная и здоровая осанка.

К каким последствиям может привести неправильная осанка

Неправильная осанка впоследствии может привести к:

1. Искривлению позвоночника, которое неизбежно приведет к деформации диафрагмы, из-за чего могут возникнуть проблемы с дыханием.

2. Смещению позвонков и межпозвоночным грыжам.

3. Возникновению давления на все внутренние органы.

4. Возникновению риска осложнений у беременных женщин.

5. Постоянным болям, перерастающим в остеохондроз.

6. Нарушению кровообращения, головной боли, общему недомоганию и быстрой усталости организма.

Это лишь ряд проблем, которые могут возникнуть из-за неправильной осанки и слабых мышц спины.

Лучшие упражнения для укрепления спины и ровной осанки

Эффективное решение сколиоза на ранних стадиях – это занятия спортом, в частности, оздоровительная гимнастика. Упражнения для осанки помогут не только укрепить мышечный корсет, но и исправить осанку.

Вертикальная плоскость

Упражнение выполняется из положения стоя спиной к стене. Затылком, плечами, ягодицами и пятками необходимо вплотную прижаться туловищем к поверхности. Выполнять данное упражнение надо сначала на протяжении 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1,5 минуты.

Опора

Выполняется из положения стоя. Нужно согнуть туловище и упереться руками в стену так, чтобы они были параллельны полу. Необходимо прогнуться в спине как можно сильнее. Упражнение выполняется в несколько подходов по 30-60 секунд.

Замок

Упражнение выполняется из положения «поза лотоса». Необходимо поднять левую руку, завести ее за спину к лопатке, сгибая в локте. Правую руку нужно завести за спину, чтобы ее локоть касался талии. Нужно сжать руки в замок (для облегчения можно не сцеплять руки, а тянуть пальцы двух рук друг к другу). Упражнение выполняется 30 секунд, после этого нужно поменять руки.

Ласточка

Выполняется из положения стоя, ноги сведены вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, наклонить корпус и расставить руки в стороны. Задержаться в этом положении на 30-40 секунд. Повторить упражнение несколько раз, поочередно меняя ноги.

Удержание предмета

Это очень эффективное упражнение для осанки. Выполняется из положения стоя. Необходимо положить на голову какой-то предмет, например, книгу, и сделать несколько шагов вперед, стараться не уронить вещь. Упражнение развивает не только осанку, но и чувство равновесия. Нужно постараться пройти от начала до конца комнаты.

Кошка

Необходимо встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Далее нужно прогнуться в спине и продержаться в таком положении несколько секунд, после выдохнуть и округлить спину. Не стоит прогибаться только в пояснице, это может привести к травмам. Задействование всего позвоночника, начиная с шеи, заканчивая спиной и поясницей, является очень важным фактором. Повторить упражнение 10-15 раз.

Собака

Нужно лечь на живот, ладони под плечами. Следом необходимо поднять корпус, отталкиваясь руками от пола, вытягиваясь головой вверх. Потом полностью выпрямить руки. Нужно задержаться в таком положении на 30-60 секунд, сделав несколько повторов. Прогибание позвоночника поможет не только улучшить осанку, но и избавиться от болей в спине.

Эффективный комплекс упражнений для осанки на каждый день

Данный комплекс упражнений можно выполнять каждый день или 3-4 раза в неделю. При возникновении дискомфортных и болевых ощущений проконсультироваться относительно техники выполнения с тренером.

1. Прокатывание на ролле

Лечь на ролл нижним краем лопаток, руками поддерживать голову. Приподнять таз и отталкиваясь стопами прокатать верхнюю часть спины на роле. 10-15 прокатываний. Сместить вес тела на правую сторону и прокатать отдельно ее 10-15 повторений, затем повторить на левую сторону

2. Растяжка спины

Исходное положение сидя, правую ногу раскрыть в сторону, левую ногу согнуть. Выполнить наклон к правой ноге. На вдохе развернуть грудную клетку вверх от ноги, на выдохе вниз к ноге. Выполнить 10 повторений и остаться в крайней точке, направляя живот к бедру. Задержаться на 30 сек, повторить в другую сторону

3. Растяжка мышц шеи

Исходное положение сидя (можно приять любую удобную позу), наклонить голову вправо, левую руку убрать за спину, помогая себе правой рукой потянуть голову к плечу, задержать на 30 сек. Затем повернуть голову к плечу и задержать еще на 30 сек. Повторить в другую сторону

4. Улучшение мобильности грудного отдела спины

Лечь на ролл нижним краем лопаток, руки убрать за голову, на вдохе медленно прогнуться, старясь не допускать прогиба в пояснице. Сделать 10 медленных повторений, остаться в крайней точке и задержать на 30 сек

5. Растяжка грудных мышц

Исходное положение сидя, руки увести назад как можно дальше. На входе потянуться грудной клеткой вперед, на выходе вернуться в исходное положение. Выполнить 10 медленных повторений, задержаться в крайней точке на 30 сек

6. Плавание

Исходное положение лежа на животе, поднимать разноимённую руку и ногу, стараясь создать вытяжение за рукой вперед стопой назад. Исключить движение позвоночника, выполнять движение только в плечевом и тазобедренном суставах. Выполнить 20 повторений

7. Лодочка

Исходное положение лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, создавая вытяжение позвоночника, исключить движение в спине. Выполнить 20 повторений

8. Волна позвоночником

Исходное положение сидя на пятках, хорошо вытянуться за руками вперед. Округляя спину перейти в положение кошка, продолжая движение выпрямить корпус и потянуться грудиной вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 медленных повторений

9. Динамическая планка

Исходное положение упор, выровнять корпус в прямую линию, руками расталкивать мат в сторону, раскрывая область ключиц. На вдохе оттолкнуться руками от пола и потянуться тазом вверх, хорошо растягивая заднюю линию тела, на выдохе вернуться в положение планка. Выполнить 10 повторений

10. Повороты в T-мост

Исходное положение упор, повернуться в положение Т мост, хорошо растягиваясь между руками. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!