Что делать, если лень одолела, но спортом заниматься нужно: отвечает фитнес-тренер

Чаще всего мы пытаемся впихнуть тренировки в наш плотный график искусственным образом, просто потому что «надо» и вроде как базовая рекомендация — заниматься 2-3 раза в неделю по часу. Но такой способ редко бывает успешным. Даже если вы все-таки запишете себе в расписание и какое-то время продержитесь, все равно мозг отыщет лазейку и найдется благовидный предлог пропустить раз, два и так далее.

Скорее всего, если вы не профессиональный спортсмен, тренировки — это не ваша основная задача в жизни, скорее, наоборот, они могут помочь вам быть более организованными, сконцентрированными и энергичными. Поэтому и нужно подстраивать тренировки под график, а не наоборот.

Первое, что нужно сделать, — открыть ежедневник и посмотреть, где в течение недели у вас есть «окошки», в которые вы могли бы позаниматься. Причем не нужно сразу целиться в часовые тренировки 2-3 раза в неделю, ищите любые перерывы от 10-15 минут и больше.

Если график совсем уж плотный, попробуйте выделить время утром (чуть сдвинуть время подъема) или вечером. Также поищите время, потраченное на привычки, от которых вам хочется избавиться и которые можно заменить упражнениями. Например, 1-2 дня в неделю вместо ежевечернего просмотра сериала займитесь упражнениями или вместо двух утренних чашек кофе выпейте одну и сделайте несколько простых упражнений.

Какие это должны быть упражнения

Упражнения должны быть простыми для вас. Одна из самых распространенных ошибок — считать, что, если вы не устали очень сильно, не вспотели, то вы и не потренировались. Это неправда. Даже 2-3 простых, доступных упражнения на растяжку, работа с осанкой из пилатеса или банальные 20-30 скручиваний на пресс — это уже тренировка. А если вы будете делать их каждый день, обязательно увидите результат уже через пару недель и, возможно, захотите увеличить нагрузку и сделать что-то еще. Так шаг за шагом вы незаметно для себя начнете тренироваться регулярно и достаточно интенсивно. Просто не торопитесь сразу взобраться на Эверест, двигайтесь маленькими шагами.

Какой вид тренировок выбрать

В первую очередь рекомендуется выполнять упражнения на мобильность и гибкость, поскольку именно эти качества у нас нынче в дефиците. Подавляющее большинство людей из-за малоподвижного, сидячего образа жизни страдают от нарушений осанки, гипертонуса определенных мышц и плохой амплитуды движения в суставах и позвоночнике. Такие упражнения можно найти в направлениях стретчинг, пилатес, боди-майнд, йога.

Упражнения позволят почувствовать движение, улучшить осанку, и ваше тело попросит дальнейшего движения. Тогда можно добавлять простые силовые функциональные упражнения: планку, приседания, скручивания, плечевой мост, выпады и т. п. Эти упражнения уже помогут укрепить мышцы.

И только уже когда вы пройдете эти два этапа и ваше тело попросит что-то более интенсивное, можно добавлять интервальные и кардиотренировки

Как начать заниматься

Просто найдите 2-3 упражнения, которые позволят вам чувствовать себя лучше. Например, если вы много сидите за компьютером, сделайте несколько упражнений для растяжки спины и ног. Простым перебором найдите те упражнения, которые будут вам приносить удовольствие, и делайте их. Через пару недель регулярного повторения поменяйте упражнения, постарайтесь найти контакт с вашим телом и слушать его, что ему хочется: потянуться, нагрузиться, попотеть, а может, ваша тренировка сегодня просто концентрация и дыхание? Учитесь не насиловать себя, чувствовать нужды тела и давать ему необходимое для него движение.

Фото: freepik.com